Du wünschst dir ein schnelles und effektives Ganzkörper-Training? Dann solltest du Planking nach ganz oben auf deine sportliche To do Liste setzen! Planks sind zwar ehrlicherweise echt anstrengend, lohnen sich aber – denn sie fordern mehrere Muskelgruppen und sorgen so in kürzester Zeit für einen straffen Körper. Und mit ein paar Variationen kannst du sie sogar noch effektiver machen!
3 Planking-Variationen für einen straffen Bauch
Du willst deinen Bauch, die Arme und die Beine straffen? Dann versuche dich mal an diesen Planking-Variationen:
1. One Hand Plank
Nicht nur für deinen Bauch, sondern auch für den Oberkörper und die Arme ist die One Hand Plank eine echte Power-Übung! Und so geht sie:
- Stemme dich mit den Fußspitzen und mit ausgestreckten Armen vom Boden ab.
- Achte darauf, dass die Handgelenke unter den Schultern stehen. Der Rücken bleibt gerade. Schulter, Hüfte und Sprunggelenk sollten eine Linie bilden, der Bauch wird eingezogen.
- Strecke einen Arm gerade nach vorn aus und halte die Position kurz.
- Schwenke den Arm dann um 90 Grad nach außen und halte auch diese Position.
- Setze wieder ab und tausche den Arm.
Insgesamt sollten beide die Übung auf beiden Seiten fünfmal ausgeführt werden.
2. One Leg Plank
Was für die Arme gut ist, kann für die Beine auch nicht schlecht sein! Die One Leg Plank trainiert neben dem Bauch vor allem den Unterkörper und eben auch die Beine. So funktioniert sie:
- Stemme dich wieder mit den Fußspitzen und den ausgestreckten Armen vom Boden hoch.
- Achte darauf, dass die Handgelenke unter den Schultern stehen. Der Rücken bleibt gerade. Schulter, Hüfte und Sprunggelenk sollten eine Linie bilden, der Bauch wird eingezogen.
- Hebe nun ein Bein an und halte es in einer geraden Linie mit Schultern und Po für einen Moment in der Luft.
- Setze das Bein ab und wechsle die Seite.
Wiederhole die Übung auf beiden Seiten fünfmal.
3. Ellbow Leg Plank
Die Ellbow Leg Plank fordert neben dem Bauch vor allem den Po und die Beine. So geht die Übung:
- Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den anderen beiden Übungen: Stemme dich mit den Fußspitzen und den ausgestreckten Armen nach oben.
- Die Handgelenke stehen wieder unter den Schultern, der Rücken bleibt gerade. Schulter, Hüfte und Sprunggelenk sollten eine Linie bilden, der Bauch wird eingezogen.
- Winkle nun ein Bein zum gegenüberliegenden Ellbogen an. Achte weiter darauf, nicht ins Hohlkreuz zu rutschen!
- Halte die Position kurz, setze ab und wechsle das Bein.
Auch diese Übung sollte fünfmal wiederholt werden.
Keine Chance für Frust
Aber apropos Wiederholungen: Planks verlangen eine gewisse Grundkondition, deshalb ist es nicht schlimm, wenn du die geforderten Wiederholungen nicht sofort schaffst. Mach einfach so viele, wie du kannst und bleibe vor allem täglich dran – dann wird sich deine Kraft nach und nach steigern und du schaffst mit der Zeit mehr Wiederholungen.
