Was sind Pistol Squats?
Bei Pistol Squats handelt es sich um eine Fitness-Übung, die korrekt ausgeführt ein wenig an eine Pistole erinnert – daher ihr Name. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich um einbeinig ausgeführte Kniebeugen. Das klingt nicht ganz einfach und ist es auch nicht! Tatsächlich zählen Pistol Squats zu den schwierigsten Fitness-Übungen überhaupt. Aber das Training lohnt sich: Regelmäßig ausgeführt sorgen Pistol Squats nämlich für schlanke und definierte Oberschenkel, einen straffen Po und eine verbesserte Balance.
Warum sind Pistol Squats so eine gute Übung?
Folgende Muskeln werden mit den Pistol Squats trainiert:
- Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
- Beinhinterseite (Ischiocrurale Gruppe)
- Gesäßmuskeln
- Fußmuskeln
- Hüftmuskeln
- Bauchmuskeln
- Rückenmuskeln
Und als ob das alles noch nicht reicht, helfen uns Pistol Squats auch dabei, unsere Balance und unsere Koordinationsfähigkeit zu verbessern.
So werden Pistol Squats richtig ausgeführt
Bevor es losgeht, solltest du daran denken, dass du dich vor den Pistol Squats ausreichend aufwärmst, weil sonst eine Gefahr für Verletzungen an Knie- und Sprunggelenken besteht. Am besten legst du mit einer kleinen Laufrunde und ein paar normalen Kniebeugen los. Wenn du dich aufgewärmt hast, kommt die richtige Übung:
- Stelle dich hüftbreit hin und verlagere das Gewicht auf einen Fuß.
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus.
- Schiebe das Gesäß langsam nach hinten/unten (achte auf einen geraden Rücken!) und beuge das Standbein.
- Strecke das entlastete Bein langsam und gerade nach vorne aus.
- Senke den Po weiter ab, bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Achte hier darauf, dass sich das Gewicht gleichmäßig auf dem Fuß des Standbeins verteilt. Das Knie sollte parallel zum Sprunggelenk stehen, der Rücken bleibt immer gerade.
- Halte die Pose kurz und drücke dich dann über die Ferse des Standbeins langsam wieder nach oben.
- Spanne parallel dazu den Po an.
Für den optimalen Erfolg sollte die Übung zweimal auf jeder Seite wiederholt werden.
Pistol Squats für Anfänger:innen
Da die Pistol Squats eine Fortgeschrittenen-Übung sind, werden sich gerade Anfänger damit schwer tun und sie nicht immer gleich im ersten Anlauf schaffen. Aber: Es gibt ein Extra-Training für Anfänger und Anfängerinnen. Diese Tipps helfen dabei, die Pistol Squats zu meistern:
- Absolviere Krafttraining für alle Muskelgruppen – lass dich dazu am besten von einem Trainer beraten.
- Baue Balance-Übungen in dein Training ein, zum Beispiel aus dem Yoga.
- Die meisten von uns haben ein stärkeres Bein – teste aus, auf welchem Bein du besser und sicherer stehst und mache es zu deinem generellen Standbein für Übungen.
Um die Pistol Squats gezielt zu trainieren, beginnst du dann am besten damit, zunächst das einbeinige Aufstehen von einem Stuhl zu üben, gefolgt von einbeinigen Kniebeugen an der Wand. Am wichtigsten aber, ist dranzubleiben – und dann den Erfolg zu feiern, wenn die Pistol Squats problemlos gelingen.
