Sie sind straff und durchtrainiert, mit kleinen Rundungen. Muskulös, aber gleichzeitig auch sehr weiblich: Die Oberarme von Michelle Obama haben in den Vereinigten Staaten für viel Neid und für viele Nachahmerinnen gesorgt.
Die Frau des Präsidenten trainiert dreimal pro Woche mit schweren Hanteln bis zur Schmerzgrenze. Das ist neu: Die meisten deutschen Frauen nehmen kleine Gewichte und machen viele Wiederholungen, aus Angst vor großen Muckibergen. "Muskelaufbau wie bei Michelle Obama erfordert jedoch ein anderes Training als Kraftausdauer", sagt Fitnesstrainerin Daniela Meiz. "Man muss bis zur Erschöpfung des Muskels mit großen Gewichten trainieren, um die Fasern zur Vermehrung und zum Dickenwachstum anzuregen."
Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt die Trainingsform der "burning series", das heißt: trainieren, bis es brennt. Die Gene würden dabei nur zu 30 Prozent bestimmen, wie das Ergebnis aussieht: "Wer einen hohen Anteil an weißen Muskelfasern hat und viel Testosteron ausschüttet, ist von der Natur etwas begünstigt. Eigentlich schafft es aber jeder, seinen Körper mit Training und einer richtigen Ernährung zu formen."
Für durchtrainierte Oberarme reicht zweimal wöchentlich ein gezieltes Aufbautraining, mit jeweils drei Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen (siehe Übungen). Dabei sollten die Gewichte so schwer sein, dass der Muskel erschöpft wird. Anfängerinnen können vorsichtig mit Zwei-Kilo-Hanteln beginnen, Fortgeschrittene sollten ruhig mal die Vier-Kilo-Hantel ausprobieren.
Doch das ist leider noch nicht alles: Das Fett muss weg, damit die Muskeln sichtbar werden. Das bedeutet zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen (Puls = 226 minus Lebensalter, davon 65 Prozent). Eine gezielte Ernährung hilft, das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen zu lassen. Am besten proteinreich essen, also viel Fisch, Huhn, Eier und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen), um die Muskulatur aufzubauen. Gleichzeitig auf gesättigte Fettsäuren (in Butter, Wurst, Käse) und leere Kohlenhydrate (in Süßigkeiten, Kuchen, weißem Brot) verzichten. Lieber Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse verzehren.
Fitnesstrainerin Daniela Meiz ist sicher, dass sich dieser Oberarmtrend auch hier durchsetzen wird. Ihr Tipp: auch die Rumpf- und Beinmuskeln mittrainieren. "Kräftige Arme und ein schlaffer Körper sehen doch merkwürdig aus . . . "
Übung 1. Trizeps: Kickback für den Armstrecker
- Machen Sie einen großen Ausfallschritt, das vordere Knie ist leicht gebeugt, aber beide Fersen bleiben fest auf dem Boden.
- Oberkörper so weit vorbeugen, dass er mit dem hinteren Bein eine Linie bildet. Wirbelsäule und Nacken bleiben lang. Bauch einziehen.
- Die Kurzhanteln mit beiden Händen nahe der Hüfte halten, dabei sind die Ellenbogen leicht angewinkelt und zeigen nach hinten.
- Jetzt die Unterarme langsam gerade nach hinten strecken - und wieder zurück an die Hüfte führen. 10- bis 15-mal, bis es brennt.
Übung 2. Bizeps: Curls für den Armbeuger
- Etwas weiter als hüftbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt, Füße zeigen minimal nach außen. Po anspannen.
- Die Unterarme 90 Grad nach vorn anwinkeln, Handflächen nach innen. Hanteln langsam zu den Schultern führen und wieder zurück auf Bauchhöhe.
- Die Oberarme bleiben die ganze Zeit eng am Körper. 10- bis 15-mal.
Übung 3. Dekolleté: Push-up für den Busen
- Legen Sie sich auf den Bauch und stützen die Hände unter den Schultern ab. Die Ellenbogen zeigen waagerecht zur Seite, die Finger sind leicht gespreizt.
- Jetzt mit Kraft aus den Armen den Oberkörper und den Po langsam nach oben drücken. Die Knie bleiben auf dem Boden, Unterschenkel sind angewinkelt, Wichtig: Po und Rücken bilden eine gerade Linie, kein Hohlkreuz machen!
- Im gleichen Tempo wieder runter und wieder hoch drücken. Anfängerinnen 10, Fortgeschrittene 20 Wiederholungen.
Übung 4. Deltamuskel: für schöne Schultern
- Aufrecht stehen, Knie etwas beugen, Hüfte nach vorn kippen. Hanteln mit leicht angewinkelten Armen neben dem Becken halten, die Handflächen zeigen zueinander.
- Dann die Hanteln langsam und ohne Schwung seitlich im Bogen bis zur Schulterhöhe anheben. Dabei die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen, sondern bewusst unten lassen. Nun kurz halten - und dann ruhig wieder senken.
- 10- bis 15-mal kontrolliert wiederholen.
Das ganze Workout noch 2-mal wiederholen.
