Die Säge
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Mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt Rücken und Beinrückseite und kräftigt die Rumpfmuskeln.
Grätschsitz, Arme sind deutlich auf Schulterhöhe ausgestreckt. Einatmend Wirbelsäule in die Länge und Bauchnabel nach innen ziehen. Dabei Brustkorb um die eigenen Achse und nach links drehen. Ausatmend Oberkörper nach unten neigen, die rechte Hand zur Außenkante des linken Fußes. Beine bleiben fest am Boden. Im Einatmen Wirbel für Wirbel aufrollen, ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel. 5 Mal je Seite wiederholen.
Der Schwimmer
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Kräftigt die Rückseite von Oberkörper und Beinen, mobilisiert die Wirbelsäule.
Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt. Ausatmend Bauchnabel nach innen ziehen, Beckenboden spannen; Arme, Oberkörper und Beine zunächst lang machen, dann nach oben anheben. Finger- und Fußspitzen ziehen in entgegengesetzte Richtung, Schultern sind außen, Schulterblätter ziehen Richtung Becken. Abwechselnd Arme und Beine etwa fünfmal diagonal zueinander in der Luft heben und senken, dann ablegen. 5 Mal wiederholen.
Ein-Bein-Kick
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Streckt die Brustwirbelsäule, kräftigt den oberen Rücken und stabilisiert den Schultergürtel.
Bauchlage, auf den Unterarm gestützt, Beine lang ausgestreckt. Dabei Brustkorb aktiv nach oben vorne und Bauchnabel nach innen ziehen. Jetzt zweimal kurz einatmen und gleichzeitig den Unterschenkel zweimal Richtung Po kicken. Dabei den Fuß einmal beugen und beim zweiten Kicken strecken. Lang ausatmend das Bein wieder ablegen. Der Rumpf bleibt ruhig und stabil, der Po locker. Seitenwechsel. 10 Mal je Seite wiederholen.
