Schräger Crunch
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Aktiviert besonders die schrägen Bauchmuskeln.
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt. Hände seitlich an den Schläfen, Ellenbogen geöffnet. Jetzt beide Beine geschlossen nach links neigen und am Boden ablegen. Brustkorb aufrichten und im Ausatmen Oberkörper und Kopf parallel zur Decke anheben. Dabei die unteren Rippen in Richtung Becken bewegen. Mit dem Einatmen langsam wieder in Richtung Boden sinken, Oberkörper aber nicht ganz ablegen. Die Ellenbogen bleiben außen, parallel zum Boden. Seitenwechsel. Den Crunch 15- bis 20-mal je Seite wiederholen.
Crunch mit Widerstand
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Kräftigt die schrägen und die geraden Bauchmuskeln.
Rückenlage, Beine in der Luft angewinkelt. Die Hände über Kreuz an die Beine legen. Mit dem Ausatmen den Oberkörper aufrollen und gleichzeitig mit beiden Händen gegen die Oberschenkel drücken, ohne mit den Beinen dem Druck nachzugeben. Die Schultern nach außen senken - weg von den Ohren. Während der Anspannungsphase unbedingt weiteratmen. Danach Oberkörper und Kopf mit dem Einatmen wieder in Richtung Boden senken. 4 bis 6-mal zehn Sekunden halten.
Scheren-Crunch
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Stärkt vor allem die gerade Bauchmuskulatur.
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftweit aufgestellt. Arme seitlich neben dem Körper. Oberkörper im Ausatmen bis zum höchstmöglichen Punkt aufrichten. Jetzt abwechselnd einen Arm senkrecht nach oben strecken, der Daumen zeigt nach hinten, während der andere Arm sich flach über dem Boden in Richtung Fuß streckt, Daumen zur Decke. Anschließend die Armposition im Ausatmen wechseln. Mit mehr Übung den Oberkörper dabei jeweils heben bzw. senken. 30-60 Sekunden lang.
