Versprochen: Nach 10 bis 15 Minuten Übungseinheit dürfen Sie weiter Koffer packen! Denn das Mini-Workout im Zuge eines Bauch Beine Po-Programmsist einfach, schnell und effektiv. Das Besondere: Die Fitness-Übungen für den Po werden alle im Stand ausgeführt. Sie können also direkt loslegen. Außerdem profitiert nicht nur der Po, das Training schult auch die Balance und stärkt die Muskeln von Beinen, Rücken und Rumpf. So wirken Sie insgesamt kräftiger und beschwingter.
Wichtig: Wärmen Sie sich vorher kurz auf, achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund und auf Kleidung, die Ihre Bewegungen nicht einengt. Zwischen den Sätzen und Übungen schütteln Sie jeweils Arme und Beine locker aus.
Seitenzug für den Po
Kräftigt den Po und gleichzeitig auch die Außenseite der Beine. Pro Bein machen Sie jeweils 2 Sätze à 16 Wiederholungen.
Grundposition: Das Standbein ist leicht gebeugt, die Fußspitze zeigt nach vorn. Das andere Bein wird mit hüftbreitem Abstand nach außen angehoben. Dabei ist die Spitze des angehobenen Fußes angewinkelt und zeigt leicht zum Körper. Rechtshänderinnen greifen ihr linkes Handgelenk, Linkshänderinnen andersherum. Die Arme in Schulterhöhe anheben. Der Rücken ist lang gestreckt, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Los geht's: Das ausführende und gestreckte Bein langsam nach oben heben. Der Oberkörper bleibt dabei unbewegt.
Für Ambitionierte: Wer intensiver trainieren möchte, führt in der Endposition das Bein mit der Rückseite etwas nach hinten. Dabei jedoch nicht ins Hohlkreuz gehen. Dann das Bein auf dem gleichen Weg wieder zum Körper heranziehen.
Po-Sitz
Stärkt neben dem Po auch die Bein- und Rückenmuskulatur sowie Arme und Schultern. 2 Sätze à 16 Wiederholungen.
Grundposition: Die Beine leicht angewinkelt etwa hüftbreit aufstellen. Fußspitzen zeigen nach vorn. Dann Oberkörper mit gerader Rückenlinie leicht nach vorn beugen. Arme in Schulterhöhe anwinkeln, als würden sie einen Ballon halten. Schultern tief, Unterarme zeigen nach außen.
Los geht's: Das Körpergewicht auf die Fersen verlagern und die Fußspitzen leicht nach oben ziehen. Nun senken Sie Ihren Po nach unten, als wollten Sie sich setzen. Maximal bis Kniehöhe, dann wieder in die Ausgangsstellung kommen. Die Arme während der Senkbewegung nach oben heben. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen.
Für Ambitionierte: Nach den Sätzen den Po nach dem Senken unten anhalten und mit ihm in kurzen Abständen eine intensive Hoch-Tief-Bewegung ausführen.
Winkel-Schub für den Po
Kräftigt Po- und Beinmuskulatur und schult die koordinativen Fähigkeiten. Pro Bein jeweils 2 Sätze à 12 Wiederholungen.
Grundposition: Das Standbein ist leicht gebeugt; die Fußspitze zeigt nach vorn. Dann den Unterschenkel des ausführenden Beines ca. 90 Grad nach oben anwinkeln. Dabei den Fuß ebenfalls fest anwinkeln. Kniespitze zeigt zum Boden, beide Oberschenkel verlaufen parallel. Die Arme in Schulterhöhe so weit überkreuzen, dass die Handflächen im vorderen Schulterabschnitt aufgelegt werden können.
Los geht's: Den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Dann die Fußsohle - Unterschenkel parallel zum Boden - langsam nach hinten vom Körper wegschieben. Auf dem gleichen Weg wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie darauf, dass sich nur das ausführende Bein bewegt und Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.
Für Ambitionierte: Mit kleinen Abständen beginnen und langsam größer werden.
Langbein-Zug für den Po
Kräftigt den Po und die Muskulatur von Beinrückseite und Rücken. Pro Bein jeweils 2 Sätze à 12 Wiederholungen.
Grundposition: Das Standbein ist leicht gebeugt und die Fußspitze zeigt nach vorn. Der Oberkörper wird leicht nach vorn gebeugt. Der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Arme mit den Handinnenseiten zueinander lang nach vorn strecken. Das ausführende Bein nach hinten ziehen und mit gestreckter Fußspitze leicht über den Boden anheben. Die Hüfte dabei stabil halten.
Los geht's: Das hintere Bein langsam und kontrolliert senkrecht nach oben anheben. Drei Sekunden halten und wieder bodennah absenken. Vermeiden Sie ein schnelle Bewegung und ein Hohlkreuz.
Für Ambitionierte: Oberkörper nach den Sätzen nach vorn beugen - gleichzeitig Arme nach vorn strecken und freies Bein anheben. In der Endposition bilden Arme, Rücken und Beinrückseite eine Linie.
