Um das direkt mal vorweg zu nehmen: Der Winter ist vielleicht nicht die allerbeste Zeit, um mit dem Joggen anzufangen (es sei denn, wir reden übers Laufband im Fitness-Studio). Aber er ist sicher auch kein Grund, damit aufzuhören!
Wenn wir nur ein paar Dinge beachten, kann Laufen uns in den kalten Monaten richtig gut tun, im besten Fall sogar vor Grippewelle und Erkältungen schützen und gegen Winterdepressionen helfen. Fit hält es uns sowieso und: Wir bekommen davon mehr Appetit auf Plätzchen. 😋
Joggen im Winter: Die optimale Kleidung
Entgegen unserer Intuition lautet selbst bei Kälte und Minusgraden die oberste Regel fürs richtige Jogging-Outfit: Nicht zu warm anziehen! Während des Trainings steigt unsere Körpertemperatur merklich an und wenn wir zu dick angezogen sind, kommt es zu einer Überhitzung und unser Kreislauf wird unnötig belastet. Richtig angezogen sind wir als Jogger, wenn uns beim Loslaufen am Anfang noch leicht kühl ist.
Dabei setzen erfahrene Läufer in der Regel aufs "Zwiebelschalenprinzip": Sie tragen mehrere Schichten (vor allem am Oberkörper) übereinander. Die optimale Zusammensetzung von innen nach außen:
- Funktionswäsche, die Schweiß aufsaugt und vom Körper weg transportiert
- Eine Schicht, die Wärme isoliert (zum Beispiel ein dünner Fleece-Pulli)
- Wetterfeste Laufjacke oder –weste, die Wind (und gegebenenfalls Regen) abhält
Außerdem empfehlenswert fürs Joggen im Winter: Handschuhe und Mütze! Denn über Hände und Kopf geht viel Körperwärme verloren und das auszugleichen, kostet Kraft und Energie.
Unter uns: Gerade für die kalte Jahreszeit lohnt es sich, ein bisschen was in gute Laufkleidung zu investieren. Denn wenn wir nur provisorisch ein paar Kleidungsstücke übereinander schmeißen und los flitzen, riskieren wir nicht nur eine Grippe oder Erkältung, sondern machen uns das Training zusätzlich schwer (Überhitzung, eisiger Wind und Co.). Und dann kann selbst bei den begeistertsten Läufern plötzlich dieser innere Schweinehund in Erscheinung treten ...
Der richtige Laufschuh
Was die Schuhe angeht, scheiden sich die Geister: Die einen schwören im Winter auf Trailschuhe, weil sie durch ihr Sohlenprofil besseren Grip auf rutschigem Untergrund bieten. Die anderen sind der Meinung, dass wir zu jeder Jahreszeit die gleichen Laufschuhe tragen sollten, und zwar die, mit denen wir am besten klar kommen.
Wir schlagen vor: Probiert es einfach mal vorsichtig mit eurem Lieblings-Laufschuh und wenn ihr merkt, dass ihr super unsicher seid, weil ihr stark rutscht, versucht es mit Trailschuhen oder alternativ auch mit Spikes (aber bitte, bevor ihr hinfallt!!). Generell müssen wir uns über das Schuhwerk aber sowieso nur dann Gedanken machen, wenn's schneit oder friert – was ja glücklicherweise in manchen Regionen nicht sooo oft der Fall ist.
Joggen im Winter: Trainingstipps und Lauftipps
Aufwärmen ist Pflicht
Outfit steht und los! Aber nicht gleich Vollgas, denn dann ist die Muskelzerrung vorprogrammiert und das war's für diesen Winter mit dem Lauftraining. Also keine Ausreden: Gerade bei Kälte sollten wir als Läufer unsere Muskeln bewusst aufwärmen und unseren Körper behutsam auf Betriebstemperatur bringen.
Zehn Minuten Warm-up, zum Beispiel durch zügiges Walken, sollten wir uns vor dem eigentlichen Run gönnen – oder wir joggen drinnen ein bisschen auf der Stelle, dann ist uns beim Loslaufen auch nicht so kalt.
Richtig atmen
Yeah, endlich on Track! Aber war da nicht was von wegen kalte Luft schadet Lunge und Bronchien? Ja, dieser Mythos hält sich hartnäckig, aber er stimmt so nicht. Biathlon-Athleten und Ski-Langläufer bringen ja auch Höchstleistungen bei Minusgraden und die haben schließlich die gleiche körperliche Grundausstattung wie wir.
Unser Atmungssystem ist so aufgebaut, dass es, sofern wir gesund sind, selbst bei Temperaturen unter Minus 15 Grad nicht vereisen oder ernsthaft beschädigt werden kann. Die eingeatmete Luft strömt in unserer Brust durch röhrenförmige, mehrfach verzweigte, dünne Gefäße (Bronchien), ehe sie unsere Lungenbläschen erreicht. Dabei hat sie genug Zeit und Kontakt zu Gefäßwänden, um sich zu erwärmen. Schließlich herrschen in unserem Körper gute 37 Grad (und bei Bewegung natürlich noch mehr).
Trotzdem empfiehlt es sich besonders beim Joggen im Winter, grundsätzlich durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Dann wird die kalte Luft nämlich schon auf ihrem Weg durch die Nase erwärmt, kommt damit vorgewärmt bei den Bronchien an und unser Hals- und Rachenraum trocknet auch nicht so schnell aus.
Apropos austrocknen: Bei Kälte ist unser Durstgefühl eingeschränkt, doch wer trainiert, sollte ausreichend trinken – um das zu wissen, muss man kein Laufexperte sein. Am besten direkt nach dem Run mindestens zwei große Gläser Wasser trinken, auch wenn uns nicht danach ist.
Die besten Laufstrecken
Die geeignete Laufstrecke zu finden, kann im Winter tatsächlich das größte Problem werden – besonders wenn es schneit und/oder friert. Lieber da laufen, wo geräumt und gestreut wird? Oder lieber da, wo der Schnee allenfalls von Fußgängern festgetreten, aber ansonsten sich selbst überlassen wird? Ganz schwer zu sagen!
(Scharfe) Kurven, Steigungen und Treppen sollten wir jedenfalls bei Glätte grundsätzlich eher meiden, und wenn wir abends oder morgens unterwegs sind, empfehlen sich beleuchtete Wege definitiv mehr als unbeleuchtete.
Immerhin: Unproblematisch ist Laufen in der Regel bei frisch gefallenem Schnee. Der knirscht angenehm bei jedem Schritt, dämpft und kann sogar eine Wohltat für die Reflexzonen an unseren Füßen sein. Aber wenn darunter noch eine fiese Eisschicht lauert, sieht's auch schon wieder anders aus.
Lauftechnik und Maß
Am besten pfeifen wir im Winter auf Trainingspläne und stellen uns vor Läufen bei schlechter Witterung mental auf ein langsames Tempo ein und darauf, gegebenenfalls nicht durchzulaufen, sondern an kritischen Stellen auch mal ein paar Meter zu gehen. Außerdem sollten wir bei Glätte unseren Laufstil anpassen: Kurze Schritte und den ganzen Fuß aufsetzen statt Vorfuß-Lauf.
Generell sollten wir beim Joggen im Winter keine Höchstleistungen anstreben oder auf Teufel komm heraus für den Marathon trainieren. Ziel sollte sein, unsere körperliche Form und Kondition zu halten und uns (sowie unserem Immunsystem) etwas Gutes zu tun.
Daraus folgt nun mal auch: Wenn es so glatt oder ekel-schnee-matschig ist, dass es wirklich gar keinen Spaß mehr macht und uns die Joggingrunde nur noch frustriert, sollten wir die Schuhe besser ein paar Tage stehen lassen, bis es wieder geht. Denn wenn wir stürzen und uns ernsthaft verletzen, verpassen wir im schlimmsten Fall auch noch die ersten Läufe im Frühling. 🌸
