Klar gibt es Crunches und andere Gemeinheiten für einen flachen Bauch. Aber die besten Übungen hat sich vor fast 100 Jahren Joseph Pilates ausgedacht. Denn sein Konzept trainiert besonders die tiefen, kleinen Muskeln in Bauch und Becken. Sie sind für die Haltung zuständig - und für eine schöne Körpermitte.
Auf die Dauer kann Pilates auf der Matte trotzdem etwas langweilig werden. Wie gut, dass sich gerade ganz viel tut: Pilates gibt es jetzt nämlich auch für die Faszien, im Tuch oder Sling-Trainer oder kombiniert mit Boxen, Tanzen oder Aerobic. Einige Trends sind noch so frisch, dass sie erst in wenigen Städten angeboten werden, andere kann man per DVD zu Hause ausprobieren. Schauen Sie mal, wie die Pilates-Kombis unseren Autorinnen gefallen haben...
Piloxing
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So geht's: Boxen plus Pilates - eine ungewöhnliche Kombination, denke ich, aber wegen des Cardioeffekts auch eine ideale Ergänzung. Trainiert wird mit 300 Gramm schweren Handschuhen (geht aber auch ohne). Es gibt Box-Phasen, die den Puls ordentlich hochtreiben und die Ausdauer trainieren, und Pilates-Phasen zur Kräftigung, im Stand und auf der Matte. Wichtig: Auch beim Boxen wird das Powerhouse ordentlich angespannt. Dance-Moves sollen dem Workout eine weibliche Note geben.
Das bringt's: Ausdauer und starke, wohlgeformte Muskeln, vor allem an Bauch, Rücken, Armen und Beinen. Außerdem werden viele Kalorien verbrannt - ein ideales Figurtraining also. Der schwedischen Tänzerin Viveca Jensen, die das Workout erfunden hat, geht es aber auch um ein besseres Selbstbewusstsein: Die Frauen sollen ein starkes Bild von sich bekommen.
So war's: Anstrengend! Die Box-Phasen sind superintensiv, Oberkörper und Beine schmerzen, mein Puls rast. Die Punches bauen Stress ab und sorgen bei mir für ein gutes Körpergefühl: fit, stark, stolz.
Hier kann man es machen: Studios finden Sie unter www.piloxing.com. Wer lieber zu Hause Sport treibt, kann auch mit der DVD Piloxing trainieren.
Ballett-Pilates
So geht's: Pilates-Übungen an der Ballettstange - die Grundprinzipien (Powerhouse anspannen, Länge wahrnehmen, bewusste Atmung) werden in den Stand übertragen, und die Stange hilft, das Gleichgewicht zu halten. Das bringt's: Ein prima Kräftigungstraining für Bauch, Beine, Rücken, Po. Im Stand ist der Energieverbrauch außerdem höher als im Liegen.
So war's: Grazil wie eine Ballerina - so habe ich mich zuletzt mit sieben gefühlt, als ich im Tutu durchs Haus getanzt bin. Die vielen Wiederholungen sind auf die Dauer ganz schön schmerzhaft, die Muskeln brennen.
Hier kann man es machen: Es gibt Gruppenformate wie Xtend Barre und Barre Concept, die Ballett mit Pilates kombinieren. Aber auch einzelne Pilates-Studios bieten Ballett-Pilates an (zum Beispiel Pilates Hamburg und Les Pilates).
Flying Pilates
So geht's: Aerial oder Anti-Gravity-Yoga gibt's ja schon lange, jetzt hat die Hamburger Trainerin Sonja Ehrlich 64 Pilates-Übungen ins Tuch übertragen. Dabei müssen die tiefen Stützmuskeln des Powerhouses noch stärker arbeiten, um die Schwankungen des trapezförmigen, an der Decke aufgehängten Lycra-Tuchs auszugleichen - eine zusätzliche Herausforderung, denn Schummeln ist quasi unmöglich. Die Übungen werden im Stehen, Schweben, am Boden und über Kopf ausgeführt. Anders als beim Yoga atmet man beim Pilates in die Kräftigung aus statt ein. Die Übungen sind außerdem deutlich dynamischer.
Das bringt's: Den Bauch anzuspannen und die Position im Tuch ruhig zu halten erfordert Körperspannung und trainiert die Core-Muskulatur in Bauch, Rücken und Beckenboden. Gleichzeitig muss man loslassen und sein Körpergewicht an das Tuch abgeben - das braucht Vertrauen. Und: Es macht den Kopf richtig schön frei.
So war's: Das Gefühl, in der Waagerechten im Tuch zu schweben, ist unvergleichlich - grazil wie eine Akrobatin komme ich mir vor. Beim Handstand unterstützt das Tuch die Bewegung, die man sonst ohne Hilfe meist gar nicht halten kann. Die Übungen sind anstrengend. Aber es gibt eine Belohnung: Bei der fünfminütigen Entspannung am Ende schwingt man im Tuch wie in einer Hängematte sanft hin und her. So müssen sich Babys im Tragetuch fühlen...
Hier kann man es machen: Im Hamburger Karoviertel unterrichtet Sonja Ehrlich mehrmals pro Woche Flying Pilates. Angebote in anderen Städten werden sicherlich bald folgen.
Faszien-Pilates
So geht's: Faszien-Fitness ist zur Zeit angesagt - jetzt gibt's das Training für unser Bindegewebe auch auf der Pilates-Matte. Die komplexen und innovativen Übungen dehnen und kräftigen die bislang unterschätzten Kollagenfasern, die unseren Körper netzförmig durchziehen, für Spannkraft sorgen und vor Schmerzen schützen.
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Das bringt's: Ein- bis zweimal pro Woche zusätzlich zum normalen Krafttraining absolviert soll Faszien-Pilates Verspannungen und Verklebungen lösen, Rückenschmerzen bekämpfen und ein schwaches Bindegewebe stärken, für mehr Flexibilität und ein besseres Körpergefühl sorgen, die Figur straffen und letztendlich den Körper jung halten.
So war's: Fünf Prinzipien sollen meine Faszien fit machen. Dafür hüpfe ich so leise wie möglich auf einem imaginären Trampolin, stretche meine Muskeln mit Beinschwüngen oder Ganzkörperverwringungen von Kopf bis Fuß, fühle mit sanften Kreisbewegungen in meine Wirbelsäule hinein und rolle meinen Körper massierend über eine Pilates-Rolle. Nicht nur die Übungen sind ungewohnt, auch das Hineinspüren in die eigenen Strukturen meines Körpers. Aber gerade das macht Spaß - Faszien-Pilates ist kein Training von der Stange!
Hier kann man es machen: Viele Pilates-Studios bieten Kurse und Workshops, z. B. das Kölner Bodymotion-Studio oder das Vitalis in Hannover.
Dancing Pilates
So geht's: Hier kommen fortgeschrittene Pilates-Fans auf ihre Kosten. Dancing Pilates kombiniert die klassischen Pilates-Prinzipien und -Übungen mit tänzerischen Elementen sowohl im Stand als auch am Boden. Dadurch entsteht eine wirklich kreative Trainings-Choreografie mit eleganten und anmutigen Bewegungen.
Das bringt's: Wegen des Mixes aus Pilates und Tanz ist das Workout koordinativ anspruchsvoll, verbessert das Körpergefühl, kräftigt und strafft zugleich den Körper von Kopf bis Fuß und sorgt für Flexibilität.
So war's: Auch bei Dancing Pilates ist zuallererst meine Mitte gefragt - aus der dann aber fließende und leichte Bewegungen entstehen sollen. Zuerst fühle ich mich bei den raumgreifenden Ausführungen ein wenig hölzern, aber dank der Wiederholungen im Takt des eigenen Atems komme ich doch in den gewünschten Fluss. Der Effekt: Das Training fühlt sich wie eine bewegte Meditation im Rhythmus der Musik an. Mehr davon!
Hier kann man es machen:Dancing Pilates von Christiane Wolff gibt's auf DVD im Handel.
Pilardio
So geht's: Für die Körpermitte das Powerhouse, für die Ausdauer den erhöhten Puls. Die Kombination aus kräftigenden Pilates-Übungen und effektiven Cardio-Elementen aus Aerobic, Jazz Dance und Ballett macht Pilardio zum AlleskönnerWorkout.
Das bringt's: Sonderschichten im Fitnessstudio sind passé, denn Pilardio trainiert zugleich Kraft, Kondition und Koordination, kurbelt die Fettverbrennung an und formt die Figur, mobilisiert die Wirbelsäule, verbessert Körperhaltung, Gleichgewicht und Körperbewusstsein.
So war's: Aerobic-Kurse sind eigentlich nicht so mein Ding - aber Pilardio punktet bei mir mit einfachen Schrittfolgen, die zwischen den Pilates-Übungen im Stand absolviert werden. Etwas knifflig ist das permanente Halten der richtigen Spannung in der Körpermitte. Das so genannte Powerhouse ist aber vor allem bei den vielen BalanceÜbungen unverzichtbar. Mein Fazit: Mehr Action als in der üblichen Pilatesstunde, dafür weniger konzentrierte Kräftigung.
Hier kann man es machen: Infos über Pilardio von Jasmin Waldmann, DVD, Kurse und Studios gibt's unter www.pilardio.de
Sling-Pilates
So geht's: Zwei Seile mit Schlaufen baumeln von der Decke - der "Sling-Trainer". Dort steckt man Füße oder Hände hinein und macht die klassischen Pilates-Übungen.
Das bringt's: Sling-Pilates beansprucht die Tiefenmuskeln im Rumpf, denn sie müssen gegen die instabilen Seile arbeiten. Körperhaltung, Koordination und Balance werden so verbessert.
So war's: Ganz schön anstrengend, sich mühsam aus dem Liegestütz hochzustemmen - ohne Füße auf dem Boden! Die hängen nämlich in den Schlingen einige Zentimeter über der Matte. Es schwingt und wackelt, so dass ich Pound Beinmuskulatur anspannen muss, um die Position zu halten. Sling-Pilates hält also durchaus, was es verspricht.
Hier kann man es machen: Zum Beispiel bei den Pilates-Trainerinnen Elisabeth Stüber in Hamburg und Christiane Wolff in Köln.
Blogilates
So geht's: Das Programm der US-Fitnesstrainerin Cassey Ho gestaltet klassische Pilates-Übungen dynamischer, indem sie zu aktuellen Charts im Radio ausgeführt werden. Ho turnt vor und lädt die Videos in ihren Blog hoch, wo sie gratis aufgerufen werden können. Dazu gibt's Rezepte und Ernährungstipps für einen gesunden Lebensstil.
Das bringt's: Wer sich an den "beginner's workout calendar" hält, der täglich bis zu drei jeweils zehn Minuten lange Trainingseinheiten vorsieht, dem verspricht Ho schon in kurzer Zeit eine Straffung und Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur. Die Übungen sollen Fett verbrennen und die Blutzirkulation anregen. Ho will außerdem eine positive Grundeinstellung zu sich selbst und dem eigenen Körper vermitteln.
So war's: Zugegeben, Hos Enthusiasmus stößt manchmal an die Grenze des Erträglichen, wenn ich mich mit schmerzenden Muskeln und vibrierenden Gliedern auf der Matte quäle. Effektiv ist das Training aber allemal, mit jedem Tag halte ich etwas länger durch. Und es lässt sich bequem in einen vollgepackten Alltag integrieren, da man seinen Körper schnell mal zwischen Arbeit und einem Treffen mit Freunden auf Vordermann bringen kann - empfehlenswert!
Hier kann man es machen: Zu Hause. Mehr als einen Computer oder ein Tablet mit Internetanschluss und eine Matte braucht man nicht. Das ganze Programm (auf Englisch) gibt es unter www.blogilates.com
