Rolling down: Verbessert das Gespür für die Wirbelsäule
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Im aufrechten Stand tief einatmen. Beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam nach unten abrollen: mit dem Kopf beginnen, dann die Brustwirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule nach vorn beugen. Wenn der Oberkörper nach unten hängt, tief einatmen. Mit der nächsten Ausatmung die Wirbelsäule wieder aufrollen zum aufrechten Stand.
Spine Twist: Dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule
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Aufrecht auf den Boden setzen, Beine sind ausgestreckt und geschlossen, Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen Arme seitlich ausstrecken. Mit dem Ausatmen Oberkörper zur linken Seite drehen. Beim nächsten Einatmen zur Mitte zurückkommen, beim Ausatmen zur rechten Seite drehen. Wiederholung: 3- bis 5-mal pro Seite.
Swan Dive: Kräftigt die Rückenmuskeln, beugt Rückenschmerzen vor
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Auf den Bauch legen, Arme liegen neben dem Körper mit den Handrücken am Boden, Stirn zeigt zum Boden, Beininnenseiten zusammendrücken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern leicht vom Boden abheben, beim Einatmen wieder senken (Stufe 1). Danach beim Ausatmen Kopf, Schultern und Arme heben, dabei Handflächen drehen, bis sie zum Boden zeigen, anschließend Oberkörper wieder senken (Stufe 2). Bei der letzten Stufe (3) während des Ausatmens zu Kopf, Schultern und Armen auch die Beine anheben (Schulterhöhe). Beim nächsten Ausatmen in die Ausgangsstellung zurückgehen. Wiederholung: 5- bis 10-mal.
