Starke Bauchmuskeln brauchen wir für unsere Gesundheit. Ein kräftiger Core schützt beispielsweise unseren Rücken, besonders die empfindliche Lendenwirbelsäule. Und das Unterbauchfett, auch viszerales Fett genannt, kann Studien zufolge das Risiko für diverse Krankheiten erhöhen. Es soll etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Bluthochdruck und Diabetes begünstigen.
Deshalb ist es umso wichtiger, dass wir unseren Bauch regelmäßig trainieren. Und wenn du dabei jetzt sofort an langweilige Sit-ups denkst, können wir dich beruhigen. Denn es gibt so einige Übungen für die Bauchmuskulatur, die deutlich effektiver sind – und mehr Spaß machen! Das sind unsere Trainings-Favoriten für den Core.
Alles, nur keine Sit-ups: 5 Bauchübungen gegen viszerales Fett
1. Planks
Planks sind optimale Ganzkörperübungen, bei der vor allem die Tiefenmuskulatur im Bauch ordentlich arbeiten muss.
So geht's:
- Strecke aus dem Vierfüßlerstand die Beine uns und halte den Körper in einer geraden Linie. Das Gesäß sollte nicht nach oben zeigen – dein Körper sollte wirklich gerade wie ein Brett sein.
- Halte die Planke je nach Trainingslevel etwa 45 bis 60 Sekunden.
- Als Variante kannst du auch auf deine Unterarme kommen. Halte diese Unterarmplanke ebenfalls 45 bis 60 Sekunden, bevor du die Übung auflöst.
2. Seitstütz
Der Seitstütz ist eine Variante der Planke und aktiviert besonders die seitliche Bauchmuskulatur in der Taille.
So geht's:
- Komme als Erstes wie oben beschrieben in die Planke und verlagere dann das Gewicht auf den rechten Arm.
- Stapele den linken Fuß über den rechten und strecke den linken Arm nach oben. Wenn du etwas mehr Stabilität brauchst, kannst du die Füße zu Beginn auch voreinander ablegen, anstatt sie zu stapeln.
- Halte den Seitstütz etwa 30 Sekunden, bevor du die Seite wechselst. Je nach Fitness-Level kannst du natürlich auch hier die Dauer variieren.
3. Squats
Die größten Muskeln des Körpers sitzen tatsächlich in unseren Beinen. Deshalb solltest du diese Muskelpartien regelmäßig trainieren, um ordentlich Kalorien zu verbrennen. Kombinationsübungen wie Squats sind optimal, denn sie aktivieren die Muskeln in den Beinen, im Gesäß und im Core gleichzeitig – so kannst du aktiv Bauchfett reduzieren.
So geht's:
- Stell dich mit den Füßen parallel hüftbreit oder etwas breiter auf. Achte darauf, dass das Gewicht vor allem auf den Fersen lastet.
- Beuge nun die Knie und schiebe gleichzeitig die Hüfte nach hinten und senke dein Gesäß ab, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Achte auf jeden Fall darauf, dass die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben und du kein Hohlkreuz machst. Aktiviere also unbedingt deine Bauchmuskulatur, um die Lendenwirbelsäule zu schützen und die Muskeln im Core zu kräftigen.
- Komme dann kontrolliert wieder nach oben und wiederhole die Squats etwa 20-mal langsam.
4. Burpees
Burpees sind richtige Power-Übungen. Sie aktivieren den gesamten Körper und stärken besonders die Bauchmuskulatur.
So geht's:
- Komm als Erstes aus dem geraden Stand in die Hocke und lege beide Hände flach auf dem Boden ab.
- Springe nun mit den Füßen nach hinten, bis deine Beine gestreckt sind und du in der Planke bzw. dem Liegestütz landest.
- Aus dem Liegestütz springst du nun wieder mit den Füßen nach vorn und kommst in den Stand.
- Wiederhole die Burpees mehrmals. Die Anzahl der Wiederholungen kannst du von Training zu Training steigern.
5. Boot (Navasana)
Das "Boot" ist eine Yoga-Haltung ("Navasana" auf Sanskrit) und gehört zu den effektivsten Übungen für den Core. Das liegt vor allem daran, dass das Boot die Tiefenmuskulatur im Bauch sowie im Rücken stärkt.
So geht's:
- Komme zunächst in einen Sitz mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken.
- Hebe als Nächstes aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur heraus die Beine an und kippe mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Die Hüfte sollte in einem rechten Winkel stehen.
- Strecke die Arme gerade vor dem Oberkörper aus.
- Halte das Boot etwa 30 Sekunden. Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade bleibt und du das Brustbein anhebst.
- Wenn du die Übung dynamischer gestalten willst, kannst du die Arme und Beine langsam zum Boden absenken und wieder anheben.
Verwendete Quellen: gymondo.com, yogaeasy.de
