Männer laufen schnell, zu schnell. Mithalten um jeden Preis? Kommt für die meisten Frauen nicht in Frage. Und zwar aus gutem Grund: Wer zu ehrgeizig joggt, überfordert den Körper. Der Effekt: Wir werden eher schlapper als fitter. Denn beim Laufen produzieren die Muskeln Laktat (Salz der Milchsäure), das ins Blut gelangt. Je mehr wir uns anstrengen, desto höher die Konzentration im Blut. Als Grenze gelten 20mmol (Millimol), wer mehr im Blut hat, überanstrengt sich.
In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln fanden Forscher heraus, dass knapp 60 Prozent der Läuferinnen intuitiv unter dieser Grenze blieben und so in einem für ihre Gesundheit sinnvollen Tempo liefen und von allem profitierten, was das Laufen so bietet: Abbau von Stresshormonen, Ausschüttung von Endorphinen (Glückshormonen), Stärkung des Immunsystems, Förderung der Kreativität, Fettverbrennung, Training des Herz-Kreislauf-Systems. Besonders bei Frauen, so zeigten Studien, wirkt Jogging gegen schlechte Stimmung und kann sogar gegen Depressionen helfen.
Und auch Schwangere profitieren: Sportlerinnen, die während der Schwangerschaft trainieren, erleben weniger Komplikationen bei der Geburt und stehen den Psycho-Stress besser durch. Übrigens: Nur 41 Prozent der Männer schafften es laut Studie, im richtigen Tempo zu joggen. Knapp 60 Prozent liefen zu schnell.
Ihre Trainings-Herzfrequenz
Für ein lockeres Ausdauertraining rechnen Sie mit der Formel: (Maximalpuls - Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls = Ideale Trainings-Herzfrequenz Rechenbeispiel: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.
So messen Sie Ihren Puls: Fühlen Sie an der Halsschlagader oder der Innenseite des Handgelenks Ihren Puls. Zählen Sie 20 Sekunden die Schläge, und multiplizieren Sie den Wert mit 3.
Ihr Ruhepuls: Messen Sie mehrere Tage vor dem Aufstehen Ihren Puls. Errechnen Sie den Mittelwert.
Ihr Maximalpuls: Das Einfachste: Sie nutzen dazu eine Pulsmessuhr. Wärmen Sie sich, leicht laufend und gehend, für ca. 5-10 Minuten auf. Beginnen Sie mit lockerem Joggen, Sie sollten sich dabei unterhalten können. Steigern Sie jede Minute etwas Ihr Tempo. Ist keine Steigerung mehr möglich oder werden Ihre Arme und Beine schwer, machen Sie einen kurzen Endspurt von etwa 20 Sekunden. Messen Sie dann Ihren Pulswert - das ist Ihre maximale Herzfrequenz. Achtung: Bitte testen Sie Ihre Maximal-Herzfrequenz nur bei sehr guter Gesundheit.
Warm-up
5-10 Minuten Eingehen beziehungsweise Einlaufen: Langsam starten und etwas schneller werden. Bereitet auf das Training vor, erhöht leicht die Körpertemperatur, Gelenkschmiere wird freigesetzt, was das Beugen und Strecken der Gelenke leichter macht.
Cool-down
Langsames Auslaufen oder Ausgehen. Das Herz-Kreislauf-System wird wieder heruntergefahren, die Regeneration verbessert und beschleunigt: Spannung im Körper und in der Muskulatur wandelt sich in Entspannung.
Stretching
Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training: 1) Ausfallschritt mit leichtem wippendem Dehnen (lockert Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger). 2) Gestrecktes Bein mit Ferse aufsetzen, mit anderem Bein leicht in die Knie gehen, Oberkörper etwas nach vorne beugen, leicht wippen. Beine abwechseln (dehnt die Oberschenkelrückseite mit Ischias und die Wade).
Ganz einfach: loslaufen
Zusammen mit dem Ausdauer-Experten der Fitness-Studio-Kette ELIXIA hat BRIGITTE Balance zwei Laufprogramme entwickelt. Damit können Sie anfangen, wieder einsteigen oder als geübte Joggerin ihre Leistung verbessern - ohne Atemnot und Muskelkater. Wer gerne in Gesellschaft joggt: 12 ELIXIA-Studios bieten spezielle "Balance Frauenlauftreffs" an. Mehr Infos unter www.elixia.com
Einsteiger-Programm
Fortgeschrittenen-Programm
Frauenläufe
Wenn auch Sie Lust bekommen haben, die vorgestellten Techniken einem Praxistest zu unterziehen: Den Sommer über finden in Deutschland, Österreich und der Schweiz zahlreiche Frauenläufe statt. Eine Übersicht finden Sie hier.
Aus dem Tritt gekommen?
Es zwickt, tut weh und zieht - bei Schmerzen läuft gar nichts mehr mit dem Laufen. Was hilft bei Knieproblemen, gereizter Achilles-Sehne und anderen Beschwerden? Alles Wichtige über Laufzipperlein steht hier.
