TikTok ist die Brutstätte vieler Trends – in Mode und Beauty, im Interior Design, aber auch in Sachen Fitness und Sport. Eine besonders beliebte Trainingsmethode ist aktuell das sogenannte 3-2-8-Workout. Das machte die britische Fitnesstrainerin Natalie Rose im Jahr 2022 viral:
Überrascht vom Erfolg ihres Videos, erklärte die Britin die 3-2-8-Methode in einem Follow-up-Clip auf der Social-Media-Plattform ausführlicher:
3-2-8-Methode: So wirst du ganz einfach fit
1. 3-mal pro Woche Krafttraining
Natalies erste Empfehlung für ihren perfekten Trainingsplan sind drei intensive Krafteinheiten pro Woche. Sie empfiehlt sogenannte Compound-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Dazu gehören etwa Squats, Lunges, also Ausfallschritte, oder Seilspringen. Natalie schlägt vor, dreimal pro Woche ein Full-Body-Workout zu machen oder alternativ ein Ganzkörpertraining und jeweils einmal den Fokus auf den Oberkörper und einmal auf den Unterkörper legen. Eine weitere Möglichkeit ist das Trainieren nur mit dem eigenen Körpergewicht als HIIT-Workout (High-Intensity-Interval-Training). Alternativ können Hilfsmittel wie Gewichte oder Kettlebells das Training intensivieren und variieren.
2. 2-mal pro Woche Pilates oder Barre
Ergänzend zu den Krafttrainingseinheiten sollen wir laut Natalie Rose am besten noch zweimal in der Woche Low-Impact-Low-Intensity-Trainings absolvieren, etwa Pilates oder ein Barre-Workout. Das empfiehlt die Trainerin an den Active-Recovery-Tagen, also an den Tagen zwischen den Ganzkörper-Workouts. Diese gezielteren, aber weniger intensiven Einheiten können die tiefe Bauchmuskulatur stärken, die Flexibilität verbessern und Entzündungen im Körper mindern.
3. 8.000 Schritte pro Tag
Zusätzlich zu diesen speziellen Trainings an fünf Tagen die Woche sollen wir laut Natalie Rose im Durchschnitt 8.000 Schritte am Tag gehen. Laut der Trainerin verbrennen wir so zusätzlich 300 Kalorien pro Tag und können viszerales Fett abbauen, das sich im Bauchraum direkt um die Organe herum ansammelt und besonders schädlich für unsere Gesundheit ist.
Was bringt die 3-2-8-Methode?
Laut der Fitnessexpertin soll die Kombination aus den drei unterschiedlichen Bausteinen optimal sein, um den gesamten Körper ganzheitlich fit zu halten, zu straffen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen. Mit der Methode trainieren wir fünfmal pro Woche, aber variieren die Intensität. So hat der Körper zwischendurch Zeit zur Regeneration, während mit den Pilates- oder Barre-Einheiten andere Muskelpartien angesprochen werden als beim Krafttraining.
Natalie Rose erklärt gegenüber der britischen "Marie Claire", dass sie früher fünfmal die Woche intensiv im Fitnessstudio trainiert habe, was zu Overtraining, Burnout, Stimmungsschwankungen und Verletzungen geführt habe. "Dank Pilates konnte ich ein wenig Ruhe und Balance in meine Routine einbauen und Active-Recovery-Tage priorisieren, was mein Stresslevel insgesamt heruntergefahren hat", erklärt sie.
Verwendete Quellen: TikTok, everydayhealth.com, elitedaily.com, marieclaire.co.uk
