Regelmäßige Bewegung ist gesund, tut uns körperlich wie mental gut. Die einen mögen es lieber dynamisch und fühlen sich beim Joggen oder bei einem intensiven HIIT-Workout wohl. Andere gehen lieber spazieren, üben Yoga oder Pilates. Wem das alles nicht genug ist: Ein richtiges Power-Training, das gerade in aller Munde ist, ist die 6-12-25-Methode.
Das hat es mit dem 6-12-25-Workout auf sich
Der Fokus bei diesem Fitnesstrend liegt auf der Anzahl der Wiederholungen einer Übung. Denn wenn wir eine Übung mit wenigen Wiederholungen, also etwa einer bis fünf, aber mit einem hohen Gewicht absolvieren, wirkt das am stärksten auf den Kraftaufbau. Acht bis zwölf Wiederholungen mit mittlerem Gewicht lassen die Muskeln optimal wachsen, und 13 bis 25 Wiederholungen trainieren die Kraftausdauer am intensivsten.
Und genau dieses Konzept steckt hinter der 6-12-25-Methode: Bei diesem Workout trainieren wir mit unterschiedlich schweren Gewichten, beispielsweise einer Kettlebell oder Hanteln. Für den ersten Durchgang verwenden wir ein schweres Gewicht und heben es sechsmal an. Im zweiten Durchgang nehmen wir ein mittelschweres Gewicht und wiederholen die Übung zwölfmal. Und beim dritten und letzten Durchgang machen wir die Übung mit einem leichten Gewicht 25-mal. Zwischen jedem der Durchgänge machen wir etwa zehn Sekunden Pause, um das Gewicht zu wechseln.
Nachdem wir die drei Phasen durchlaufen haben, machen wir eine längere Pause von zwei bis drei Minuten vor der nächsten Runde. So können sich die Muskeln optimal erholen. Du kannst diese Technik auf ganz unterschiedliche Übungen anwenden, sei es für den Oberkörper oder den Unterkörper. Squats, Lunges (Ausfallschritte) oder Crunches beispielsweise kannst du mit Gewichten intensivieren und mit den verschiedenen Durchgängen optimal ausführen.
Darauf solltest du bei der Trainingsmethode achten
Den größten Effekt hat die 6-12-25-Methode, wenn wir die ersten beiden Durchgänge mit einer Compound-Übung machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, und für die dritte Runde mit 25 Wiederholungen eine Übung auswählen, die eine Muskelgruppe isoliert trainiert. Die unterschiedliche Intensität sorgt so für einen starken Fettabbau, Muskelaufbau sowie die Steigerung der Muskelausdauer.
Entwickelt wurde das Workout übrigens von dem kanadischen Fitnesscoach Charles Poliquin. Sie kommt vor allem im Bodybuilding und beim Crossfit zum Einsatz. Aber auch, wenn du nicht vorhast, dein Leben dem Leistungssport zu widmen, kannst du mit der 6-12-25-Technik dein Workout effizient gestalten.
Wichtig zu beachten: Die Methode ist nicht unbedingt etwas für absolute Fitness-Anfänger:innen. Die insgesamt 43 Wiederholungen sind sehr fordernd und intensiv – wenn du gerade erst mit regelmäßigen Workouts beginnst, kann es leicht passieren, dass du dich verschätzt und übernimmst. Und gerade größere Gewichte solltest du erst in deine Fitnessroutine einbauen, wenn deine Muskeln gut und sicher damit arbeiten können.
Verwendete Quellen: menshealth.com, redefiningstrenth.com
