Schon wieder Sporttag! Und natürlich fallen uns sofort hunderte von Ausreden ein, um unser Workout mal auszusetzen. Aber am Ende sind wir doch immer stolz, wenn wir uns aufgerafft und unser Training durchgezogen haben. Und letztendlich ist es ja ganz egal, welchen Sport wir machen, Hauptsache wir bewegen uns. Oder? Tatsächlich gibt es einige klassische Fitnessübungen, die wir uns künftig schenken sollten. Sie können nämlich mehr schaden, als sie nützen.
Training – aber richtig!
Diese drei Übungen solltest du von deinem Trainingsplan streichen – und stattdessen unsere Alternativen ausprobieren!
1. Crunches
Eigentlich sind die Crunches schon ein richtiger Klassiker unter den Fitnessübungen und sind in verschiedensten Ausführungen Teil vieler Fitnessroutinen. Aber obwohl sie recht einfach aussehen, bergen sie doch ein ziemliches Potenzial für Blessuren, gerade bei Anfänger:innen. Denn sie üben ordentlichen Druck auf die Halswirbelsäule aus und erhöhen so das Risiko für Muskelverletzungen im Bereich des Genicks und des oberen Rückens.
Besser: Der inzwischen auch fast schon klassische Unterarmstütz, auch als Plank bekannt, trainiert die ganze Körpermitte und ist schon allein deshalb eine tolle Alternative zu den Crunches. Um ihn richtig ausführen, drehst du dich auf den Bauch und streckst die Beine nach hinten aus. Bringe die Ellbogen direkt unter die Schultern und drücke dich dann nach oben, sodass dein Gewicht auf den Fußspitzen und vor allem den Unterarmen ruht. Der Blick geht dabei gerade nach unten.
Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und du nicht beispielsweise den Po zu weit nach oben schiebst oder ihn nach unten durchhängen lässt. Halte die Position so lange, wie du kannst – Anfänger:innen können mit 20 Sekunden starten.
2. Klappmesser
Das Klappmesser ist eine Variante der bekannten Sit Ups, bei der man nicht nur den Oberkörper hebt, sondern auch die ausgestreckten Beine. Das Problem: Bei der Übung wird vor allem der Hüftbeugerbelastet. Ist die dazugehörende Hüftbeugemuskulatur verkürzt, werden die Bauchmuskeln gar nicht so beansprucht, wie es bei der Übung eigentlich beabsichtigt wird.
Besser: Als Alternative zum Klappmesser eignet sich das Beckenheben, auch als Glute Bridge bekannt. Sie trainiert die Beine, den Po und den Rumpf. Lege dich dafür flach auf den Boden, winkle die Beine an und stelle die Füße so auf, dass die Unterschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die Arme legst du gerade neben den Körper. Hebe nun den Po so weit an, dass er mit dem unteren Rücken und den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet. Halte die Position für mindestes 20 Sekunden und senke den Körper kontrolliert ab. Wiederhole das drei- bis fünfmal.
3. Schulterstand
Erinnerst du dich noch an die "Kerze" beim Kinderturnen? Genau das ist der Schulterstand, bei dem Beine, Po und der untere Rücken gerade in die Luft gestreckt werden. Das Gewicht soll sich dabei auf die Arme und die Schultern verteilen. Tatsächlich tragen während der Position aber vor allem diejenigen Wirbelkörper das gesamte Gewicht, die sonst "nur" den Kopf halten müssen – eine Überbelastung der Halswirbelsäule und des Nackens kann hier vor allem für Ungeübte die Folge sein.
Besser: Der Schulterstand als solcher muss gar nicht verteufelt werden – aber gerade Anfänger:innen sollten eine andere und leichtere Variante durchführen, wenn sie auf die Übung nicht verzichten wollen. Beim gestützten Schulterstand beispielsweise legst du dich gerade auf den Rücken, schiebst ein Kissen unter den Po und streckst dann die Arme gerade nach oben. Durch das Kissen verteilt sich das Körpergewicht besser, vor allem auf die Schultern und den oberen Rücken, während die Halswirbelsäule geschont wird.
