Die 10 wichtigsten Fragen zum Workout in der Schwangerschaft
1. Darf ich mich als Schwangere jetzt richtig auspowern?
Bis zum Herbst 2012 rieten Ärzte und Hebammen gesunden Schwangeren in der Regel zu sanftem Sport. Sie nannten als Grenze häufig einen Pulsschlag von 140 Schlägen pro Minute. Denn es wurde befürchtet, dass das Ungeborene nicht genügend Sauerstoff erhält. Doch diese Annahme wurde jetzt von einer Studie der Johns Hopkins University in Baltimore entkräftet: Egal, wie intensiv ein halbstündiges Laufbandtraining war, es bestand zu keiner Zeit eine Gefahr für das Kind - und zwar bei trainierten Frauen, aber auch bei denen, die vorher keinen Sport getrieben hatten. Sportwissenschaftler freuen sich über diese Entwarnung: "Wir erleben, dass viele Frauen bei einem 140er-Puls ständig unterfordert sind, weil sie nur herumdackeln dürfen", sagt Prof. Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. An ihre persönlichen Belastungsgrenzen sollten werdende Mütter jedoch nicht gehen, vielmehr rät er: "Hören Sie nie auf irgendwelche pauschalen Empfehlungen wie Pulswerte. Horchen Sie auf sich, und Sie werden selbst erleben, was Ihnen wann gut tut. Und sobald Sie Schmerzen, irgendein Ziehen oder Kurzatmigkeit feststellen, pausieren Sie."
2. Warum soll ich überhaupt Sport treiben?
Gesunde Frauen, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, leiden deutlich weniger an Müdigkeit, Übelkeit, Krämpfen, Rückenschmerzen, Krampfadern oder Thrombosen. Darüber hinaus haben aktive Schwangere generell einfach bessere Laune. Weil Bewegung sehr gut dabei hilft, "die typischen Stimmungsschwankungen in einer Schwangerschaft ganz deutlich zu mildern", wie die Psychologin Marion Sulprizio erklärt; sie ist Leiterin des Arbeitskreises Sport und Schwangerschaft an der Sporthochschule Köln.
3. Profitiert auch das Ungeborene?
Es trainiert mit! Untersuchungen der Kansas City University of Medicine zeigen, dass das dem Baby einen Vorsprung in puncto Herzgesundheit verschafft. Zudem leidet es später wahrscheinlich seltener an Übergewicht und Diabetes.
4. Welches Ausdauertraining ist besonders geeignet?
Gut sind Walken, Schwimmen, Fahrradfahren, Steppen, auf dem Crosstrainer trainieren, Schwangeren-Yoga oder Aqua-Jogging. Auch Dauerlauf geht. Dabei wichtig: auf die Gelenke achten. In der Schwangerschaft sind die Sehnen dehnbarer - man knickt schneller um.
5. Ist Krafttraining erlaubt?
Ja, allerdings müssen die Gewichte gleich bleiben oder sogar etwas leichter werden, dafür darf man die Zahl der Wiederholungen steigern: also Muskelerhalt statt Muskelzuwachs.
6. Und wie sieht es mit Bauchmuskelübungen aus?
Auch das ist wirklich neu: Bauchmuskeltraining ist erlaubt. Aber ab dem fünften Monat, wenn sich die geraden Bauchmuskeln öffnen, sollte man ausschließlich die diagonale Muskulatur trainieren, also nur schräge Sit-ups machen.
7. Was sollte ich besser nicht tun?
Ein Risiko für die Mutter, aber vor allem auch für das Kind bergen Sportarten mit abrupten Bewegungen oder Richtungswechseln. Also solche, bei denen beidfüßig gesprungen wird oder der Körper Stößen und Schlägen ausgesetzt ist. Dazu gehören zum Beispiel Ballsportarten wie Squash, Tennis oder Fußball, aber auch Weit- oder Hochsprung.
8. Was muss ich sein lassen?
Riskante Sportarten mit Sturzgefahr: etwa Reiten, Mountainbiking, Klettern, Eiskunstlaufen, Geräteturnen, Wasserski, Fallschirmspringen. Und natürlich sind Extrembelastungen wie Marathonlaufen, Sport auf über 2500 Höhenmetern oder Tauchen verboten.
9. Wie lange darf ich trainieren?
"In der Frühschwangerschaft wird es ab sieben Stunden Aktivität in der Woche gefährlich", erklärt Marion Sulprizio. "Das haben neue dänische Studien gezeigt. Man kann also jeden Tag in der Woche eine Stunde lang trainieren oder das Pensum auf fünf Tage verteilen. Nach der 18. Schwangerschaftswoche, wenn sich der Fötus in seiner Form fertig gebildet und eingenistet hat, kann die Mutter wieder länger aktiv sein."
10. Darf jede Schwangere Sport treiben?
Eigentlich ja - aber sie muss gesund sein. "Frauen mit einer Risikoschwangerschaft sollten sich von ihrem Gynäkologen beraten lassen", erklärt Frauenarzt Prof. Eberhard Merz vom Krankenhaus Nordwest in Frankfurt am Main. "Sport ist in der Regel tabu für Frauen mit einer Gebärmutterhalsschwäche, mit Wehentätigkeit, einer Mehrlingsschwangerschaft oder wenn sie schon Fehlgeburten gehabt haben." Individuelle Infos gibt es per Mail: mailto:schwangerschaft@dshs-koeln.de.
Weitere Infos unter: www.sportund schwangerschaft.de
