Bei der Entwicklung haben wir uns an einem klassischen Trimmdich- Pfad orientiert, bei dem das Lauftraining um verschiedene Fitness-Übungen ergänzt wird und so den ganzen Körper fordert. Klingt ganz simpel? Ist es auch - und deshalb erleben Trimmpfade zur Zeit ihr großes Comeback. Wichtig ist jedoch die richtige Auswahl der Übungen: Bei den alten Pfaden gab es einige, von denen Experten heute abraten (siehe Seite 152). Unser Programm basiert dagegen auf den neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnissen - und verbessert so neben Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit auch Ihre motorische Geschicklichkeit und Balance: Das Zusammenspiel von Muskeln und Gehirn funktioniert besser, Sie reagieren schneller, und Ihre Bewegungen werden fließender und harmonischer.
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Das brauchen Sie: Eine Strecke, die Sie in 45 Minuten laufen können und auf der möglichst viele der benötigten Geräte (siehe Seite 150) zu finden sind - zum Beispiel Treppen, Sitzbänke oder eine Laterne. Gibt es bei Ihnen nicht? Macht nichts: In den Übungs-Anleitungen geben wir Ihnen Alternativen - und notfalls können Sie auch die Reihenfolge der Übungen tauschen. Am besten, Sie prägen sich die Übungen vor dem Lauf ein oder nehmen die Heftseite mit den Anleitungen mit.
Los geht's: Planen Sie für den Fitness-Parcours etwa 60 Minuten ein. Insgesamt gibt es 10 verschiedene Übungen, so dass Sie zwischendurch immer ca. 5 Minuten laufen (wenn Sie nur 45 Minuten Zeit haben, dann verkürzen Sie die Zeit auf drei Minuten). Anfängerinnen joggen im langsamen Tempo, wer nicht mehr kann, walkt einfach zur nächsten Station. Fortgeschrittene können ruhig etwas mehr Speed geben. Bevor es losgeht, starten Sie mit lockerem Warm-up: ein paar Minuten zügig gehen, dabei Arme und Beine ausschütteln, Schultern und Füße kreisen lassen. Die letzten Übungen sind so konzipiert, dass Sie nach dem Programm kein Cool-down brauchen. Bei Problemen mit Muskeln oder Gelenken fragen Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Frauenherzen schlagen schneller Eine neue Pulsformel sorgt für den richtigen Takt beim Sport
Herzfrequenzformeln können Frauen ganz schön frustrieren: Trotz Wohlfühl-Tempo klettert der Puls schnell über das vorgegebene Maximum. Der Grund: Die Berechnung orientierte sich bislang am männlichen Standard. Frauenherzen sind aber kleiner und schlagen im Durchschnitt schneller - bei niedrigen Belastungen um etwa 10 bis 15 Schläge pro Minute, das stellte Sportwissenschaftler Professor Dr. Kuno Hottenrott von der Universität Halle- Wittenberg in einer Studie fest. Er entwickelte eine neue Pulsformel für Frauen, die das berücksichtigt und sogar Faktoren wie Fitnessgrad, Sportart und sportliches Ziel mit einbezieht. Für alle Faktoren hat er Zahlenwerte vergeben, die in folgende Formel eingesetzt werden:
Trainingsherzfrequenz = maximale Herzfrequenz x Sportartfaktor x Leistungsfaktor x Trainingszielfaktor x Geschlechtsfaktor
Beispiel für eine 30-jährige Läuferin, die Herz und Kreislauf trainieren möchte: Trainingsherzfrequenz = 208 - (0,7 x 30) (für maximale Herzfrequenz) x 0,7 (Faktor für Laufen) x 1,03 (für Fitnesssportlerinnen) x 1,1 (für Herz-Kreislauf-Training) x 1,06 (für Frauen mit mittlerer Trainingsintensität) Trainingsherzfrequenz = 187 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,06 Trainingsherzfrequenz = 157
Zu kompliziert? Lassen Sie rechnen: Im Internet unter www.hottenrott.info finden Sie einen kostenlosen Herzfrequenzrechner, bei dem Sie Ihre individuellen Werte und Ziele eingeben können und der auch andere Sportarten berechnen kann.
Einbeinstand - für die Balance
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Station 1: Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, legen Sie den linken Fuß an die Innenseite des rechten Unterschenkels und heben Sie die Arme über die Seiten nach oben, bis sich die Fingerspitzen über dem Kopf berühren. Jetzt die Augen schließen und versuchen, die Balance zu halten. Wer es schafft, legt zusätzlich den Kopf etwas zurück. Etwa 15 Sekunden halten. Seitenwechsel. Und die Übung noch 1-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Wackelstand - für die Balance
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Station 2: Das rechte Knie leicht beugen und den linken Fuß über den rechten Oberschenkel legen, so dass das linke Knie nach außen zeigt. Jetzt das rechte Knie noch stärker beugen, den Rücken gerade nach vorn bewegen und die Arme zur Seite strecken. Versuchen Sie, die Balance etwa 15 Sekunden lang zu halten. Seitenwechsel. Und die Übung noch 1-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Knee-up - für die Geschicklichkeit
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Station 3: Stellen Sie den linken Fuß auf eine kleine Erhöhung, z. B. einen Stein oder eine Treppenstufe. Jetzt den rechten Fuß nach oben heben und wieder absetzen - dann auch den linken Fuß ganz auf den Boden stellen. 20-mal pro Seite. Dann kommen die Arme dazu: Wird ein Fuß auf die Erhöhung gesetzt, beide Hände an die Schultern führen, so dass die Ellenbogen nach außen zeigen. Heben Sie ein Knie an, beide Arme lang nach oben ausstrecken. 20-mal pro Seite. Ca. 5 Minuten joggen.
Steinwurf - für die Geschicklichkeit
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Station 4: Stellen Sie sich acht große Schritte von einem Baumstamm oder einem Laternenmast entfernt hin und probieren Sie, das Ziel mit einem Stein zu treffen. Sie haben 10 Versuche - versuchen Sie, mindestens 5-mal zu treffen. Ca. 5 Minuten joggen.
Kniebeuge - für die Oberschenkelmuskeln
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Station 5: Stellen Sie sich vor einen Baumstamm, eine Laterne oder ein fest verankertes Geländer, halten Sie sich daran fest und gehen Sie in die breite Grätsche. Die Fußspitzen zeigen nach außen, die Knie sind gebeugt. Den Po nach hinten strecken, die Oberschenkel befinden sich beinahe parallel zum Boden. Das Gewicht liegt auf den Fersen, der Rücken bleibt gerade. Jetzt langsam etwa 3 Zentimeter nach oben kommen - und wieder runter. 25-mal. Die Beine kurz ausschütteln. Und die Übung noch 2-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Liegestütz vorwärts - für Schultern, Brust und Oberarme
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Station 6a: Mit beiden Händen z. B. auf einem liegenden Baumstamm oder einer Mauer abstützen - je niedriger, desto anstrengender ist die Übung. Der Nacken ist gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie. Jetzt die Ellenbogen beugen und wieder nach oben kommen. 10-mal.
Liegestütz rückwärts - für den Trizeps
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Station 6b: Jetzt mit beiden Händen von hinten abstützen, der Körper bildet wieder eine gerade Linie. Die Ellenbogen beugen und langsam strecken. 10-mal. Beide Liegestütz-Übungen noch 2-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Baumstamm für Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln
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Station 7: Beide Unterarme auf einem Stein oder Sitzfläche einer Bank abstützen, der Körper bildet eine gerade Linie, der Blick zeigt nach unten. Jetzt das rechte Bein ein Stück anheben, einen Atemzug lang halten und wieder absetzen. Seitenwechsel. 10-mal. Und die Übung noch 2-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Wadenpumpe - für die Unterschenkel
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Station 8: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eine leichte Erhöhung (Treppenstufe oder Stein), dabei mit einer Hand an einem Baum oder Geländer festhalten. Die rechte Ferse nach hinten schieben und den linken Fuß ein wenig anheben. Jetzt mit rechts auf die Zehenspitzen gehen und genauso langsam möglichst tief absenken. 10-mal. Seitenwechsel. Übung noch 2-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten joggen.
Achterkreisen - für die Beweglichkeit
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Station 9: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt mit dem rechten Arm vor dem Körper eine liegende Acht ziehen, dabei mit dem Oberkörper ganz locker der Bewegung folgen und tief ein- und ausatmen. 10-mal. Seitenwechsel. Ca. 5 Minuten joggen.
Beinrückseite dehnen - für die Beweglichkeit
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Station 10: Stellen Sie die rechte Ferse z. B. auf einen Baumstamm oder einen Stein - das linke Knie ist leicht gebeugt, die Arme locker hängen lassen. Jetzt den Oberkörper gerade und so weit es geht nach vorn zum rechten Fuß beugen. Etwa 10 Sekunden lang halten. Seitenwechsel. Und die Übung noch 1-mal wiederholen. Ca. 5 Minuten auslaufen, am Ende walken.
