Gehört ein Sixpack auch zu deinen Fitnesszielen? Da bleibt die Frage, wie wir unsere Bauchmuskulatur so stark trainieren können, dass sie aussieht wie das sprichwörtliche Waschbrett. Viele Menschen denken dabei unweigerlich an Sit-ups oder Crunches und glauben: Wenn ich nur genug davon übe, bekomme ich automatisch ein Sixpack. Aber ist das auch wirklich so?
Endlich ein Sixpack: Diese Faktoren spielen dabei eine Rolle
Erst einmal die schlechte Nachricht: Die Übungen selbst sind leider der kleinste Faktor, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Entscheidender sind unsere genetischen Voraussetzungen sowie das Alter, außerdem die Ernährungsweise. Rund 70 Prozent machen diese Faktoren kombiniert aus, wenn es um ein Sixpack geht.
Wer genetisch bedingt eher schnell sichtbare Muskeln aufbaut und damit möglichst jung startet, hat gute Chancen auf einen Waschbrettbauch. Ernähren wir uns dazu noch ausgewogen, hilft das natürlich. Das heißt, wir sollten möglichst viele Proteine und Ballaststoffe zu uns nehmen, Kohlenhydrate in Maßen und am besten in Vollkorn, außerdem viel Gemüse essen und auf stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßes oder Fast Food möglichst verzichten.
Mit unserem Training können wir nur etwa zu 30 Prozent beeinflussen, ob wir ein Sixpack bekommen. Denn es ist nicht möglich, an einer bestimmten Körperstelle gezielt Fett abzubauen. Laut Fitnessexpert:innen ist es deshalb ratsamer, zunächst die großen Muskelgruppen mit sogenannten Compound-Übungen zu aktivieren, etwa Squats, Lunges (Ausfallschritte) und Push-ups. So kann der Körper Fett verbrennen und die Voraussetzung dafür schaffen, dass ein Sixpack überhaupt sichtbar werden kann.
Diese Übungen sorgen wirklich für eine starke Bauchmuskulatur
Der Fettabbau ist hier also entscheidender als der Muskelaufbau. Zusätzliche Definitionsübungen für die Bauchmuskeln können helfen, wenn das überschüssige Fett erst einmal abtrainiert ist. Aber Sit-ups gehören hier zu den am wenigsten effektiven Übungen für wirklich sichtbare Bauchmuskeln. Sie können im Gegenteil sogar dafür sorgen, dass unser Bauch größer wirkt, weil die Muskeln dabei herausgepresst werden. Wenn wir täglich 100 Sit-ups machen würden, bekämen wir davon also wahrscheinlich trotzdem keinen Waschbrettbauch.
Unsere Core-Muskulatur, bestehend aus Bauch und dem unteren Rücken, können wir besser mit Planks, Side-Planks oder Beinheben im Liegen trainieren. Aber ein Garant für ein Sixpack sind diese Übungen selbst bei noch so eiserner Disziplin leider nicht.
Verwendete Quellen: fitforfun.de, coachweb.com, dailymail.co.uk
