Fitness im Alltag ist immens wichtig für unsere Gesundheit (egal ob psychisch oder physisch) und das wissen wir – eigentlich. Wer sich gesund ernährt und viel bewegt, lebt länger und gesünder – und auch das wissen wir.
Aber wie sieht es in der Praxis aus? Meistens ganz anders, denn besonders bei Menschen, bei denen sich Sport nicht bereits als fester Platz in ihrem Alltag etabliert hat, ist die Vorstellung von regelmäßiger Bewegung alles andere als prickelnd. Nun soll man also nicht nur den anstrengenden Tag meistern, sondern sich auch noch einem anstrengenden Workout hingeben? Alles andere als ein verführerischer Gedanke für viele!
Doch woran denken die meisten, wenn sie an Fitness denken? Instinktiv wohl an Fitness-Studios, anstrengende Trainingseinheiten oder ellenlange Laufstrecken. Doch eine Studie beweist das Gegenteil: Bereits elf Minuten mäßige bis intensive körperliche Aktivität können das Risiko für einen vorzeitigen Tod, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken.
Studie beweist: Wenige Minuten bringen eine große Wirkung
Wie bereits erwähnt: Die meisten von uns verfügen über ein theoretisches Wissen darüber, dass regelmäßige Bewegung das Risiko senkt, sich schwerwiegende Krankheiten einzufangen. Auch Studien gibt es hierzu reichlich. Was schwieriger zu belegen war: Wie sehr wirkt sich das Ausmaß der Bewegung auf das Krankheitsrisiko aus? Damit haben sich nun Wissenschaftler:innen auseinandergesetzt mit einer Studie, in der 196 andere Untersuchungen mit insgesamt mehr als 30 Millionen erwachsenen Proband:innen ausgewertet wurden.
Der Fokus lag auf Menschen, die pro Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich aktiv sind (das entspricht in etwa 22 Minuten pro Tag). Diese Personen hatten unter anderem ein vergleichsweise 29 Prozent geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben beziehungsweise ein um 27 Prozent geringeres Risiko, überhaupt daran zu erkranken. Doch eine andere Erkenntnis dürfte vielen "Sportmuffeln" noch spannender vorkommen: Selbst die Hälfte der angewandten Zeit pro Tag hatte bereits beträchtliche Auswirkungen. Um ganze 17 Prozent sank etwa das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei 75 Minuten sportlicher Aktivität pro Woche (ca. elf Minuten am Tag), um 7 Prozent für eine Krebserkrankung.
"Wenn Sie jemand sind, der:die von der Vorstellung von 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche entmutigt wird, dann sollten unsere Ergebnisse eine gute Nachricht für Sie sein", sagt Studienautor Dr. Soren Brage in einer Pressemitteilung. "Dies ist auch eine gute Ausgangsposition – wenn Sie feststellen, dass 75 Minuten pro Woche machbar sind, können Sie versuchen, es schrittweise auf die volle empfohlene Menge zu steigern." Eben ganz nach dem Motto: Ein gewisses Maß an Bewegung ist immer besser als gar kein Maß an Bewegung.
Wie du elf Minuten Sport in deinen Alltag integrierst
"Bloß elf Minuten am Tag? Die lassen sich doch problemlos in meinen Alltag unterbringen!", magst du dir vielleicht in einer ersten Welle der Euphorie über diese schöne Nachricht denken. Doch schnell kommt für die Ungeübten vielleicht doch die Frage auf: Aber wie denn? Die gute Nachricht vorweg: Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Du könntest zum Beispiel tägliches Spazierengehen in deinen Alltag integrieren – vielleicht kannst du es dir ja erlauben, das Auto oder den Bus an dem ein oder anderen Tag zu ignorieren und zu Fuß gehen? Statt mit solchen Fortbewegungsmitteln, könntest du dir auch vornehmen, mehr Wege auf dem Fahrrad zu absolvieren.
Denk daran: Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass bereits elf Minuten "mäßige bis intensive" Bewegung ausreichen. Doch was ist mäßig, was intensiv? Dafür gibt es eine Faustregel: Wenn du bei der Bewegung sprechen, aber nicht singen kannst, spricht man von einer "moderaten" Intensität. Stark wird sie, wenn du dich nicht mehr unterhalten kannst. Eine "mäßige Bewegung" ist demnach gleichzusetzen mit einem Spaziergang.
Verwendete Quellen: health.com, bjsm.bmj.com, edition.cnn.com
