Unsere Fitness-Klassiker sind Übungen, die sich wirklich bewährt haben. Diesmal: der Beckenlift. Ideal, um Oberschenkel und Po zu straffen.
Was kann er?
Äußerst effektive Übung zur Kräftigung der Oberschenkelrückseite und ist somit bestens als Ergänzung eines Bauch Beine Po-Programms anzuwenden. Außerdem werden der große Gesäßmuskel sowie der untere Rückenstrecker gekräftigt.
Wie geht die Übung?
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- Rückenlage, Beine angewinkelt, Fersen in den Boden gestemmt. Arme liegen neben dem Oberkörper, Handflächen zeigen nach oben.
- Fersen ausatmend in den Boden drücken und das Becken maximal nach oben anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
- Einatmend langsam wieder zum Boden zurück.
- 15- bis 20-mal, 2-3 Durchgänge.
Wie macht man es richtig?
- Die Füße schulterbreit und parallel zueinander aufstellen.
- Vorfuß hochziehen und nur die Fersen in den Boden stemmen.
- Fuß-, Knie- und Hüftgelenke bleiben in einer Achse.
- Becken anheben und wieder senken, ohne das Gesäß abzulegen.
- Bewegung langsam und gleichmäßig ausführen.
Was macht man häufig falsch?
- Das Becken wird nicht bis zur Hüftstreckung angehoben.
- Die Knie kippen nach innen oder außen.
Welche Variationen gibt es?
Durch die Ausführung der Übung auf einem Bein bzw. eine Vergrößerung des Kniewinkels kommt es zu einer intensiveren Kräftigung.
1. Variante:
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- Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Knie maximal in Richtung Bauch ziehen.
- Becken heben und senken.
- Seitenwechsel. 15- bis 20-mal je Seite, 2-3 Durchgänge.
2. Variante:
- Fersen jetzt weiter entfernt vom Becken aufstellen - Kniewinkel 100-140 Grad.
- Becken heben und senken.
- 15- bis 20-mal je Seite, 2-3 Durchgänge.
