Geräte-Training hier, Hantel-Workout da, und dann am besten noch eine lange Cardio-Einheit. Wer hat dazu schon Zeit und Lust? Und Expert:innen sind sich einig, dass schon kleine Bewegungsinseln im Alltag viele gesundheitliche Vorteile haben. Die Empfehlung der World Health Organization (WHO), um langfristig fit und gesund zu bleiben, lautet: 150 Minuten moderate Bewegung und 75 Minuten intensives Training pro Woche. Wer sich daran hält, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senkt außerdem sein Risiko für Krankheiten wie Diabetes.
Nun gibt es unzählige Sportarten, und nicht jede:r mag und/oder kann dasselbe. So individuell wir Menschen sind, so unterschiedlich können auch unsere optimalen Bewegungseinheiten aussehen. Spazierengehen erweist sich hier als Allround-Talent: Schon ein täglicher 30-minütiger Spaziergang kann die Herzgesundheit verbessern, die Knochen kräftigen, ungesundes Körperfett reduzieren und sowohl die Muskeln als auch die Ausdauer stärken. Wenn du deine Spazierrunde zusätzlich mit diesen Fitness-Hacks boostest, wird sie zum perfekten Workout.
Mit diesen 5 Übungen und Sport-Hacks wird dein Spaziergang zur Fitness-Einheit
1. Rückwärts gehen
Neben der Ausdauer und der Muskulatur kannst du mit diesem Fitness-Boost auch noch deine Balance und Mobilität trainieren – und zwar, indem du zwischendurch rückwärts gehst. Denn schon wenige Minuten Rückwärts-Gehen können sich positiv auf die körperliche und mentale Gesundheit auswirken. Fang allerdings sehr langsam und vorsichtig an, damit du dich nicht verletzt. Am besten suchst du dir eine:n Trainingspartner:in, die:der dich zu Beginn stützt.
2. Wege mit Steigung
Die geografischen Gegebenheiten deiner Spazierroute beeinflussen, wie viel du dabei für deine Fitness tust. Je mehr Steigungen dabei sind, desto besser. Beim Anstieg erhöhst du deine Atem- und Herzfrequenz stärker und hast so einen intensiveren Trainingseffekt. Zugegeben: Wer in einer bergigen Region wohnt, hat es hier leichter. Aber auch auf dem flachen Land gibt es oft mehr Steigungen, als uns bewusst ist. So haben etwa städtische Parks häufig (künstlich angelegte) Hügel, die deinem Spaziergang das gewisse Extra verleihen.
3. Nimm die Treppen
Noch etwas intensiver sind Stufen, denn Treppensteigen hat einen starken Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System und sorgt so für einen Fitness-Boost beim Spazierengehen. Wenn in deiner Route keine oder nur wenig Treppen vorhanden sind, nutz am besten einfach die zu Hause: Nimm dafür zu Beginn und/oder zum Ende deines Spaziergangs die Treppen – am besten mehrmals.
4. Geschwindigkeit steigern
Eine der einfachsten Möglichkeiten, um deinen Spaziergang zu einem Workout zu machen, ist eine Temposteigerung. Indem du einen Zahn zulegst, beanspruchst du sowohl deine Muskeln als auch dein Herz-Kreislauf-System stärker, verbrennst mehr Kalorien und kurbelst deinen Fettstoffwechsel an. Dafür brauchst du auch gar nicht die ganze Zeit ein superhohes Tempo beizubehalten. Es reicht auch, die Gehgeschwindigkeit immer wieder zu variieren und zwischendurch einen Power-Walk einzubauen.
5. Mit Gewichten arbeiten
Gehen an sich ist ein Ganzkörper-Workout – deine Beine trainierst du dabei aber deutlich stärker als deinen Oberkörper. Während du deine Rumpfmuskulatur beim Spaziergang noch ordentlich aktivierst, müssen Arme und Schultern sehr wenig tun. Wenn du ihnen einen kleinen Fitness-Boost geben möchtest, nimm kleine Hanteln mit auf die Wanderung. Du brauchst keine besonders schweren Gewichte: Je nach körperlicher Verfassung reichen schon 0,5 oder 1 Kilo schwere Hanteln. Trag sie beim Gehen entweder einfach in der Hand und befestige sie an den Handgelenken. So stärkst du deine Arm- und Schultermuskulatur und kurbelst zusätzlich den Stoffwechsel an.
Verwendete Quellen: who.int, fitbook.de
