Wir müssen der Tatsache ins Auge sehen: Mit dem Alter bauen wir schwieriger Muskulatur auf. Und nicht nur das, wir müssen auch mehr tun, um bestehende Muskeln zu halten. Dieser Prozess beginnt schon mit etwa 30, aber ab 40 bekommen wir das meist richtig zu spüren. Gerade die Muskulatur in der Körpermitte hat es nun schwerer – dabei brauchen wir sie so dringend. Sei es, um Rückenschmerzen entgegenzuwirken, unser Verletzungsrisiko zu senken, um unsere sportliche Performance in anderen Bereichen zu pushen und um eine gesunde Körperhaltung zu bekommen.
Die schlechte Nachricht ist also: Ab 40 braucht unsere Bauchmuskulatur uns besonders. Die gute Nachricht: So schwierig ist es gar nicht, eine starke Körpermitte zu trainieren. Diese Bauchübungen können dabei helfen, unseren Core fit für die Lebensmitte zu machen.
BRIGITTE-Dossier "Wechseljahre"
So kommst du gelassen durch die Wechseljahre
Du wachst nachts ständig auf? Du bist neuerdings kurzatmig? Du isst wie immer, nimmst jedoch plötzlich zu? Du möchtest wissen, was gegen Hitzewallungen hilft?
Dann haben wir genau das Richtige für dich. In unserem Dossier beantworten wir die wichtigsten 15 Fragen rund um die Wechseljahre.
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Diese Übungen helfen unserer Körpermitte dabei, stark zu bleiben
1. Planke
Die Planke, vor allem in der Variante auf den Unterarmen, gehört zu den intensivsten Core-Übungen. Sie kann uns dabei helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren sowie ihnen vorzubeugen und außerdem etwas für eine gute Haltung zu tun. Beginne am besten mit 30 Sekunden mindestens dreimal pro Woche in der Planke, wenn du trainierter bist, kannst du bis zu zwei Minuten in der Übung bleiben.
2. Seitplanke
Auch die seitliche Version der Planke ist super für die Körpermitte – vor allem für die seitlichen Bauchmuskeln. Denn die vernachlässigen wir beim Training gerne mal, dabei brauchen wir sie für eine starke Mitte genauso wie die gerade Bauchmuskeln. Die seitliche Planke kannst du für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite mindestens dreimal pro Woche üben.
3. Dead Bug
Der Dead Bug, auf Deutsch: Toter Käfer, sieht zugegebenermaßen nicht besonders elegant aus. Aber die Übung stärkt unsere gesamte Rumpfmuskulatur. Auch hier kannst du etwa 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite üben, mindestens dreimal pro Woche.
4. Bird Dog
Die Übung ist denkbar einfach und kräftigt sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Muskeln im unteren Rücken. Der Bird Dog verhilft uns darüber hinaus zu mehr Stabilität und einem besseren Gleichgewicht. Diese unterschätzte Übung sollte deshalb häufiger auf unserem Trainingsplan landen, am besten mindestens dreimal pro Woche und dabei mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
5. Glute Bridge
Das Beckenheben oder die Glute Bridge aktiviert neben dem Core auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Diesen simplen Allrounder können wir ruhig mindestens dreimal pro Woche üben – noch effektiver übrigens mit im Wechsel angehobenen Beinen. Übst du die klassische beidseitige Glute Bridge, mache etwa 25 Wiederholungen. Bei der einbeinigen Variante kannst du 15 bis 20 Stück pro Seite üben.
Verwendete Quellen: eatthis.com, ijspt.scholasticahq.com, ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com
