Doch, Sie haben Zeit für Sport!

von Monika Herbst

29.03.2011, 12:57

Auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit, die Kinder wollen bespaßt werden - und Sie streichen mal wieder Ihr Fitnesstraining. Keine Zeit für Sport? 15 Tipps, wie Sie es trotzdem schaffen.

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1. Mit Kindern: Ab ins Stadion!
90 Prozent der Eltern treiben nie oder weniger als einmal pro Woche Sport, so das Ergebnis einer Umfrage im "Nido"-Magazin. Ihnen fehlt die Zeit für Sport oder sie sind zu müde. Aber so klappt es vielleicht doch: Schnappen Sie sich Eimer und Schaufel für die Kleinen, einen Ball und den besten Kumpel für die Großen und los geht's ins Sportstadion. Die Kleinen freuen sich über den Sand in der Weitsprunggrube, die Großen über ein Ballspiel mit dem Kumpel - und Sie drehen ungestört Ihre Joggingrunden auf der Tartanbahn.
2. Zu Hause: Auf komplexe Übungen setzen
Wer zu Hause trainiert, sollte sich vor allem auf Übungen konzentrieren, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, das spart Zeit. Wir empfehlen Hampelmann (großartig, zusätzlich zur Kraft werden noch Ausdauer und Koordination trainiert), Unterarmstütz, Kniebeuge und Liegestütz (Nein, nicht der Knie-Liegestütz für Anfänger. Fordern Sie sich ruhig mit gestreckten Beinen).
3. Im Hotel: Vorbereitung ist alles
Für die Dienstreise ist ein Hotel mit Swimmingpool oder Fitnessgeräten perfekt. Einfach eine halbe Stunde früher aufstehen und vor dem Frühstück in den Pool springen oder auf den Fahrrad-Ergometer steigen. Wer weder Pool noch Fitnessgeräte zur Verfügung hat, sollte Theraband oder Joggingschuhe einpacken. Einfach dieses Programm mit Theraband-Übungen für einen straffen Po, einen flachen Bauch und schöne Arme ausdrucken und mitnehmen. Falls Sie lieber laufen wollen, suchen Sie sich am besten vorher eine Strecke in der fremden Stadt aus, zum Beispiel auf www.jogmap.de (Anmeldung erforderlich) oder über eine kostenlose App wie SmartRunner.
4. Freier Abend mit Babysitter: Diesmal ohne Kino
Endlich ein freier Abend! Statt Dinner oder Kino ist diesmal Aktivprogramm angesagt. Fordern Sie Ihren Partner beim Squash heraus, gehen Sie mit Freunden bowlen oder gönnen Sie sich eine Tageskarte fürs Fitnesscenter - mit einer ausgiebigen Sauna-Runde als Belohnung. Das funktioniert auch, wenn Sie sich mit der besten Freundin verabreden: Bei einer langsamen Joggingrunde lässt es sich mindestens genauso gut erzählen wie im Café.
5. Schneller trainieren im Fitnessstudio
Ein ambitionierter zweistündiger Trainingsplan schreckt oft schon ab, bevor man mit dem Sport überhaupt angefangen hat. Eine schnelle Alternative bietet Mrs. Sporty, eine Fitnessstudio-Kette nur für Frauen. Kraft und Ausdauer werden mit einem 30-minütigen Zirkeltraining zweimal pro Woche trainiert. Mehr Infos: So läuft das Training bei Mrs. Sporty ab. Nach demselben Prinzip funktioniert das Training der Berliner Studios von Simply Fit. (Tipp: Wer lieber im Wohnzimmer trainiert als im Fitnessstudio, findet hier ein 30-minütiges Zirkeltraining mit Salsa-Einlagen). Noch effizienteresTraining verspricht das neue Studio "Body-Focus" in Hamburg: Schon 20 Minuten Gerätetraining pro Woche sollen schlank, gesund und leistungsfähig machen. Ausdauertraining fällt allerdings weg. Der Kunde wird bei jedem Termin von einem Personal Trainer begleitet, der vorher auch die Geräte für ihn einstellt.
6. Blitztraining für fortgeschrittene Läufer
Keine Zeit für die einstündige Joggingrunde? Dann laufen Sie eben nur 20 bis 30 Minuten, aber dafür richtig: Bauen Sie schnelle Sprints (30 bis 90 Sekunden lang) ein, die Sie wiederholen, sobald die Atmung sich wieder normalisiert hat. Laufen Sie Treppen oder Hügel rauf und runter oder probieren Sie Nordic Running, also Laufen mit Stöcken.
7. Fitness-DVDs: Preiswerter Coach für zu Hause
Feierabend, die Kinder schlafen! Zeit für das eigene Wohlfühl-Programm. Statt "Desperate Housewives" flimmert die Fitness-Trainerin über den Bildschirm. Egal ob Yoga, Fatburning oder Bauch, Beine, Po - es gibt für jedes Ziel die passende DVD. Sie müssen nicht aus dem Haus und sparen sich den Monatsbeitrag fürs Fitnessstudio. Eine Auswahl an aktuellen Fitness-DVDs finden Sie im BRIGITTE.de-Shop und im Artikel: Die besten Fitness-DVDs für zu Hause.
8. Mini-Programm: Die Zeit nutzen
Das absolute Minimum, um gesund und schlank zu bleiben, sind laut Deutschem Turner-Bund 60 Minuten Training pro Woche. Wer wirklich nicht mehr schafft, sollte die Zeit aufteilen in zweimal 20 Minuten Ausdauertraining (z.B. Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen) und zweimal 10 Minuten Krafttraining (Gerätetraining oder Power-Übungen, z.B. Kalorien verbrennen mit dem Theraband). Wichtig: In der kurzen Zeit darf nicht gebummelt werden, Ziel ist ein Training mit hoher Intensität. Denken Sie an die Worte von Promi-Trainer David Kirsch: "Ich möchte, dass Sie sich bis an Ihre Grenze und darüber hinaus fordern".
9. Training in der Mittagspause
Pilates statt Pasta: Vor allem Fitness-Studios in Innenstädten bieten häufig Fitnesskurse in der Mittagszeit an. Statt einer Stunde dauern die Kurse oft nur 30 bis 45 Minuten. Die Zeit ist gut investiert, die kurze Trainingseinheit gibt neue Energie und mit einem durchgepusteten Gehirn lässt es sich danach wieder besser arbeiten.
10. Schnell, schneller - Mini-Workout
Sie haben keine Lust, morgens eine Stunde früher aufzustehen, um Laufen zu gehen? Verständlich. Aber ein fünfminütiges Mini-Workout ist immer drin. Machen Sie es sich zur Gewohnheit wie das Zähneputzen. Kurze Workouts finden Sie unter www.brigitte.de/miniworkout oder bei den Pilates-Videos für Bauch und Rücken. Nicht vergessen: Jede Bewegung ist besser als keine.
11. Laufen mit Baby
Laufen ist das effizienteste Ausdauertraining. Der Kalorienverbrauch ist hoch und Sie brauchen für das Training nichts als ein Paar Laufschuhe. Es sei denn, Sie haben gerade Nachwuchs bekommen: Dann sollten Sie sich zusätzlich zu den Schuhen noch einen Babyjogger zulegen. Diese Laufkinderwagen haben größere Räder als üblich, um Unebenheiten besser abzufedern, ein feststellbares Vorderrad, höhenverstellbare Griffe und in der Regel eine Handbremse am Griff. Wer keine Lust auf Joggen hat, kann damit auch Skaten gehen. Babyjogger im Test finden Sie bei "Runner's World": Probefahrt mit Babyjogger und Der große Baby-Jogger Test. Fahrradfahrer bleiben mobil mit einem Anhänger für Kinder.
12. Fitness mit der Spielkonsole
Ihre Kinder hängen ständig vor der Spielkonsole ab? Dann legen Sie ein neues Programm ein, das Ihre Kinder und Sie selbst vom Sofa runterholt: Wie wäre es mit einem Wettbewerb im Skislalom oder Kopfball? Dazu brauchen Sie die Fitness-Software "Wii Fit" von Nintendo und ein Balance-Board, auf dem Sie die Übungen ausführen (im Paket rund 80 Euro). Und wenn die Kinder müde gespielt sind, geben Sie sich den Rest, mit Yoga- oder Fitnessübungen, die ebenfalls zu "Wii Fit" gehören. Das Training vor dem Bildschirm bietet sich vor allem dann an, wenn Sie die Spielkonsole schon zu Hause haben, die kostet nämlich rund 250 Euro. Mehr Infos und einen Selbstversuch gibt es hier: Schwitzen mit dem Wii-Coach.
13. Heimlich trainieren
Statt sich zu bewegen, müssen Sie im Wartezimmer, in einer langweiligen Konferenz oder auf dem Bahnsteig sitzen. Macht nichts! Nutzen Sie die Zeit für heimliches Training. So geht's: Rutschen Sie auf dem Stuhl nach vorne. Fassen Sie mit den Händen rechts und links unter den Sitz. Ziehen Sie die Schultern zurück und Richtung Ohren. So, dass die Bewegung kaum sichtbar ist. Richten Sie den Oberkörper dabei nach vorne oben auf. Zehn Sekunden halten, dann lösen. Ein paar Mal wiederholen. Auch Beckenbodenübungen (z.B. die Kegel-Übung, die in "Sex and the City" ihren großen Auftritt hatte und bei der man einfach im Wechsel die Beckenbodenmuskeln an- und entspannt) sind perfekt für solche Situationen.
14. Zur Arbeit radeln oder laufen
Ins Büro radeln ist eine gute Sache. Da kommen im Alltag ohne Extra-Aufwand ordentlich Trainingskilometer zusammen - und Sie sparen sich die Fahrt in der überfüllten U-Bahn. Tipps zum Einstieg und einen alltagstauglichen Trainingsplan gibt es hier: Radfahren im Alltag. Zur Arbeit joggen macht kaum jemand - wer will schon verschwitzt am Schreibtisch sitzen? Die Alternative: Packen Sie die Joggingsachen ein und laufen Sie nach der Arbeit nach Hause. Wer zu weit weg wohnt, fährt ein paar Stationen mit öffentlichen Verkehrsmitteln und läuft den Rest.
15. Mit Kindern Fahrradfahren oder Inlineskaten
Nein, die Kleinen lassen sich nicht immer zum Sport motivieren. Dabei haben Schulkinder mehr Ausdauer als Erwachsene. Es fehlt also eher am Wollen als am Können. Die Radtour am Sonntag muss "verkauft" werden - am besten mit einem attraktiven Ziel, zum Beispiel einem Waldspielplatz, Badesee oder Reiterhof. Auch Attraktionen unterwegs können nicht schaden, wie das Eis im nächsten Ort. Für zusätzliche Motivation sorgt die eigene Ausrüstung, zum Beispiel Rucksack und Trinkflasche. Bei älteren Kindern lohnt sich ein eigener Tacho, der dem Ausflug etwas Wettbewerbscharakter gibt. Fordern Sie Ihren Nachwuchs ruhig mal heraus und überlassen Sie ihm die Führung.