Für viele Menschen ist Laufen das ultimative Training. Es ist ein sehr gutes Cardio-Workout und aktiviert vor allem die Muskulatur in den Beinen. Allerdings kommen die Muskeln in anderen Bereichen des Körpers – etwa in den Schultern und Armen oder im Bauch – beim Joggen nicht so stark auf ihre Kosten. Viele Lauf-Fans ergänzen ihr Training deshalb mit Kraftübungen. Eine optimale Kombination bieten allerdings andere Methoden.
Noam Tamir ist Fitnessexperte aus New York und empfiehlt gegenüber "Business Insider" vor allem Rudern und Kettlebell-Workouts. Beide sind effiziente Ganzkörper-Trainings, die sowohl unsere Kondition fordern und so das Herz-Kreislauf-System stärken als auch Muskeln in vielen Bereichen des Körpers stählen. Der Core, also die Bauchmuskulatur und der untere Rücken, wird genauso aktiviert wie die Beine, Schultern und Arme.
Rudern ist gelenkschonend und ein effektives Ganzkörper-Workout
Vor allem Rudern ist außerdem sanfter zu den Gelenken als Joggen. "Rudern ist großartig", erklärt der Trainer. "Es ist schonend, stärkt den Rücken, aktiviert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und baut Muskeln auf." Im Gegensatz zum Laufen oder auch Treppensteigen lastet auf dem Rudergerät nicht so viel Druck auf den Knien und Knöcheln.
Damit du am meisten aus deinem Ruder-Training herausholst, solltest du darauf achten, den Großteil der Kraft aus den Beinen zu ziehen. Halte die Ellenbogen nah am Rumpf. Ein guter Tipp ist es auch, mit einem Fitnesstracker oder einer Smartwatch zu arbeiten, um deine Herzfrequenz im Blick zu behalten und dein Workout so maximal effizient und gleichzeitig gesund zu gestalten.
Kettlebell-Training: Cardio-Workout und Krafttraining in einem
Die meisten Menschen glauben, dass Gewichtetraining keine Ausdauer aufbauen kann. Dabei ist laut Noam Tamir das Gegenteil der Fall: "Ein Intervalltraining mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen ist sehr hilfreich, um das Herz-Kreislauf-System zu verbessern", erklärt der Experte. Dafür ist die Kettlebell perfekt, mit der du mehrere Übungen zu einer fließenden Abfolge kombinieren kannst. Die "Kettlebell Swing" etwa ist ein effektiver Flow für Kraft und Ausdauer.
Der Haken bei Übungen mit der Kettlebell ist allerdings, dass Anfänger:innen sehr vorsichtig sein sollten, um keine Verletzungen zu riskieren. Deshalb könnte es ratsam sein, dein Kettlebell-Training mit einem:einer erfahrenen Trainer:in zu starten.
Verwendete Quellen: businessinsider.de, healthline.com, fitforfun.de
