Den Bauch trainieren - mit einem intelligenten Training
Ein Sixpack muss es nicht sein. Aber viele Frauen wollen einen schlanken Bauch, eine feminine Taille - schließlich haben ab Mai die Freibäder geöffnet, und die 10er-Karte ist quasi schon gekauft. Was die wenigsten Frauen wollen: die x-te Diät, die den Bauch mit gnadenlosem Kalorienentzug schlank trimmt, oder das harte Boot-Camp, das die Bauchregion auf Waschbrett stählt und per Dauer(an)spannung in die flache Defensive zwingt.
Wie wär's stattdessen mit einem neuen, intelligenten Bauchmuskel-Training, das euer Bauchfett nicht als Problemzone verteufelt, sondern nachhaltig fordert und euch guttut? Lernt hier die Grundlagen dieses speziellen "Bauch Beine Po"-Trainings kennen und trainiert euren Bauch mit abwechslungsreichen Profi-Übungen. Danach könnt ihr eure neue starke Mitte genießen.
Wie funktioniert das intelligente Bauchmuskel-Training?
"Wir sollten unseren Bauch nicht nur trainieren, sondern ihn zum Leben erwecken", sagt Fitnessexpertin Karin Albrecht. Zu diesem Zweck hat sie ein intelligentes Bauchmuskel-Training entwickelt, das auf Core-Training und Bauchatmung setzt und Stoffwechsel und Durchblutung ankurbelt.
Um Bauch und Taille fest und flach zu kriegen, sind vor allem die tiefen, queren Bauchmuskeln vorn und an der Taille, die Muskeln direkt an der Wirbelsäule sowie die Beckenboden- und Zwerchfellmuskeln unten und oben gefordert. Dieses "Core-Quartett" sorgt rundum für eine korrekte Körperhaltung und rückt die Organe an die richtigen Stellen - so spielt sich auch die Bauchdecke weniger in den Vordergrund.
1. Den Bauch liften
So geht's: Als Erstes geht ihr bei dieser Übung in den Vierfüßlerstand (Hände stehen unter den Schulter-, Knie unter den Hüftgelenken). Oberkörper lang, Becken neutral und die natürliche Kurve im unteren Rücken einstellen. Ausatmend mit dem Unterbauch Lift fahren: ihn sanft nach innen oben ziehen, diese Core-Ansteuerung 3-4 Atemzüge lang halten und den Bauch dann langsam kontrolliert sinken lassen. Zwischendurch die Wirbelsäule mobilisieren und in einem gleichmäßigen Bogen beugen und strecken.
Das bringt's: Aktiviert die Core-Muskulatur und trainiert die Rumpf-Stabilisatoren. Bauchfett ade.
So oft: 5-10 Wiederholungen.
Darauf kommt's an: Hände in den Boden schieben, den Körper in der Längsachse stabilisieren.
Variation für Fortgeschrittene: Bauchlift mit angehobener Hand In der Endposition des Bauchlifts eine Hand wenige Millimeter parallel zum Boden anheben. Weiteratmen. Anschließend die Seite wechseln. Rumpf und Schultergürtel dabei so stabil wie möglich halten.
2. Die Fersen dippen
So geht's: Rückenlage, Beine in der Bankposition (Oberschenkel über den Hüftgelenken, Unterschenkel parallel zum Boden, 90-90-90 Grad), Arme außenrotiert neben dem Oberkörper, Handflächen zur Decke. Oberkörper lang, Becken neutral. Lendenlordose einstellen und Unterbauch ausatmend nach innen ziehen, halten und weiteratmen. Jetzt mit dem Ausatmen ein Bein mit der Ferse kontrolliert zum Boden senken und wieder in die Ausgangsposition zurück. Beinwechsel. Zur Entspannung die Oberschenkel mit den Händen umfassen.
Das bringt's: Kräftigt die mittlere Bauchmuskelschicht. Flacher Bauch, du kannst kommen!
So oft: 2-3 Sets à 4-12 Wiederholungen pro Bein.
Darauf kommt's an: Atmung und Bewegung so langsam wie möglich, Lendenlordose bleibt stabil.
Variation für Fortgeschrittene: Fersendip mit Fersenschub Aus dem Fersendip das Bein leicht außenrotiert nach vorn flach über den Boden strecken. 2-3 Atemzüge halten, zurück in die Bankposition. Seitenwechsel.
3. Die Taille formen
So geht's: Rückenlage, Beine in der Bankposition (90-90-90 Grad). Die Arme liegen außenrotiert zur Seite. Der Oberkörper ist lang, das Becken neutral. Lendenlordose einstellen, Unterbauch nach innen ziehen. Jetzt kontrolliert beide Beine und Becken zu einer Seite senken. Dabei das Brustbein heben und die Körperlängsspannung verstärken. Für 1-3 Atemzüge halten. Dann Seitenwechsel.
Das bringt's: Aktiviert die Core-Muskulatur und besonders die mittlere Schicht.
So oft: 20-25 Mal. Darauf kommt's an: Lendenlordose halten, Schultergürtel und Arme bleiben am Boden.
Variation für Fortgeschrittene: Taillenformer mit angehobenen Armen In der rotierten Endposition Arme flach anheben, Schulterblätter Richtung Becken ziehen und den Kopf zur Gegenrichtung drehen. Seitenwechsel. Körperlängsspannung verstärken.
4. Flach crunchen
So geht's: Rückenlage, Beine angewinkelt und Füße hüftgelenksweit aufgestellt. Hände unterstützen den Hinterkopf. Lendenlordose einstellen und stabilisieren - Unterbauch nach innen ziehen und innen halten. Im Ausatmen den Oberkörper leicht über den Boden anheben. Anschließend langsam wieder senken.
Das bringt's: Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur.
So oft: 2 Sets à 8-12 Wiederholungen.
Darauf kommt's an: Das Becken muss neutral und die Lendenlordose stabil bleiben. Beim Ausatmen und Hochkommen muss der Bauch nach innen, beim Einatmen darf er leicht nach außen gehen.
5. Das Verdauungsfeuer visualisieren
So geht's: In Rückenlage die Fußspitzen nach außen fallen lassen. Die Hände angenehm auf den Bauch legen, eine Hand oberhalb, die andere unterhalb des Nabels. Mit einem tiefen Ausatmen Stress und Anspannung gedanklich aus dem Körper fließen lassen, dann tief in den Bauch ein- und ausatmen und die Aufmerksamkeit in den Bauch lenken. Stellt euch nun euer Verdauungsfeuer hinter dem Bauchnabel so deutlich wie möglich vor und facht das Glimmen, Glühen oder Flackern der Flammen einige Minuten lang mit eurem Atem an. Anschließend nachspüren.
Das bringt's: Mit inneren Bildern beeinflussen wir Denkmuster, Gesundheit und Wohlbefinden positiv. Mit dem Verdauungsfeuer - im Ayurveda "Agni" genannt - "verdauen" wir nicht nur unsere Nahrung, sondern auch Ereignisse, Gedanken und Gefühle.
Neben dem Schlank-Training solltet ihr zudem auf die richtige Ernährung achten, um Blähungen zu vermeinden und einen schlanken Bauch zu bekommen. Wer Sport macht, sollte zum Beispiel Proteine und komplexe Kohlenhydrate essen - aufs Kalorien zählen kommt es in puncto Bauchfett nicht an.
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