Was ist eigentlich eine gute und gesunde Figur?
Im Prinzip Geschmackssache: Dem einen gefällt Fliegengewicht Victoria Beckham, der andere steht auf weibliche Formen à la Scarlett Johansson. Allerdings gibt es Merkmale, die geschmacksunabhängig auf alle Menschen anziehend wirken, fanden Attraktivitätsforscher heraus. Zum Beispiel das Verhältnis von Taille zu Hüfte, auf Englisch "Waist-to-Hip-Ratio" oder WHR. Man errechnet diesen Wert, indem man den Taillenumfang durch den Hüftumfang teilt. Sowohl Sexbombe Marilyn Monroe als auch das magere Model Twiggy hatten die gleiche WHR, einen Wert von 0,7.
Was die gesunde Figur angeht, gibt es ebenfalls eine Formel: den berühmten Body-Mass-Index (BMI). Um den zu errechnen, teilt man sein Gewicht durch die Körpergröße (in Metern) im Quadrat. Ein Wert zwischen 19 und 24 gilt als Ideal- bzw. Normalgewicht. Im leicht erhöhten Bereich, also zwei, drei Punkte drüber, gibt es noch keinen medizinischen Grund zum Abnehmen. Ganz im Gegenteil. Viele Studien haben bewiesen: Leichtes Übergewicht scheint sogar einen lebensverlängernden Effekt zu haben. Erst bei starkem Übergewicht oder gar Fettleibigkeit (ab einem BMI-Wert von 30 aufwärts) ist Abspecken unbedingt angeraten, um das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme zu senken.
Übrigens schaden die typisch weiblichen Fettpölsterchen an Beinen, Po und Hüfte der Gesundheit deutlich weniger als solche am Bauch. "Bauchfett entwickelt stoffwechselaktive Eigenschaften, der Hormonhaushalt gerät durcheinander, und Entzündungsprozesse im Körper werden begünstigt - alles Risikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen ", erklärt Ernährungspsychologin und Gesundheitscoach Dr. Ilona Bürgel aus Dresden. Steigt der Taillenumfang über 80 Zentimenter (bei Männern: 94 Zentimeter), sollte man gegensteuern. Nur durch Abnehmen, nicht durch operatives Fettabsaugen, lässt sich die Gefahr senken.
Wie kann ich meine Figur verbessern?
Am besten durch Sport! Bewegung ist sogar wichtiger als Kalorienzählen. "Körperformung hat nämlich im ersten Schritt nichts mit Abnahme von Gewicht, sondern mit dem Aufbau von Muskelmasse zu tun", stellt die Münchener Fitness-Trainerin und Sportwissenschaftlerin Silke Meier klar. Mit regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining hat man sehr gute Chancen auf einen straffen Körper. "Die Erfolge zeigen sich nicht von heute auf morgen", so die Expertin, "aber das Bindegewebe sieht oft schon nach vier bis sechs Wochen kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining deutlich straffer aus, da die darunter liegende Muskulatur sich aufbaut. Und zwar über den ganzen Körper verteilt." Und durch die ständige Beanspruchung schmelzen auch überflüssige Fettpölsterchen nach und nach dahin. Wer dann nebenbei noch auf gesunde Ernährung achtet, unterstützt den Effekt optimal.
Genetische Vorgaben kann allerdings auch das beste Sportprogramm nicht außer Kraft setzen. Wer z. B. eine Veranlagung zu kräftigen Oberschenkeln hat, kann diese nicht einfach wegtrainieren. Es geht darum, die naturgegebenen Maße in die bestmögliche Form zu bringen, sich mit vermeintlichen Schwächen zu arrangieren.
Das können Sie tun: Sie sollten dreimal pro Woche eine Stunde Zeit ins Training investieren, dann sehen Sie am schnellsten Ergebnisse. Optimal ist ein Mix aus Ausdauer- und Kraftübungen. Beginnen Sie mit Cardiotraining, z. B. mit Laufen oder auf dem Fahrrad-Ergometer, trainieren Sie anschließend verschiedene Muskelgruppen - mehrere Sätze hintereinander, am besten mit Übungen, die das Eigengewicht des Körpers nutzen (siehe Workout S. 22) oder an Geräten mit mäßigem Gewicht.
Das ist Ihnen alles zu viel Formelkram? Dann schauen Sie sich doch einfach mal um. Welche Figur finden Sie bei anderen schön? Meist gibt es ein Muster: Körper, bei denen die Proportionen ausbalanciert sind - das müssen nicht unbedingt ganz schlanke Menschen sein. Und - letztlich entscheidet das eigene Gefühl: Fühle ich mich wohl in meinem Körper? Bin ich fit, energiegeladen und schaue mich - mal mehr, mal weniger - gern im Spiegel an? Falls nicht, ist es Zeit, etwas zu ändern.
Das können Sie tun: Überlegen Sie sich, ob Sie wirklich mit Ihrer Figur unzufrieden sind oder ob hinter Ihrer Unzufriedenheit mit sich selbst nicht doch etwas anderes steckt. Es ist der Körper? Dann los! Sie brauchen vor allem drei Dinge: Ehrlichkeit sich selbst gegenüber. Den Willen, wirklich dauerhaft etwas zu ändern. Und Ausdauer, damit Sie durchhalten.
Besser nicht mit der Waage nachprüfen, ob schon ein paar Pfunde weg sind. Denn wer aufs Gewicht fixiert ist, übersieht leicht, dass der Körper bei regelmäßigem Training allein durch den Muskelaufbau schon straffer und fester wird. Und Muskeln wiegen nun mal etwas mehr als Fett. Der ständige Gang auf die Waage ist da eher ein Motivationskiller, den man vermeiden sollte.
Wie merke ich, dass sich meine Figur verändert?
Das können Sie tun: Um sich erste Erfolge vor Augen zu führen, ist es hilfreich, von Anfang an ein Trainingstagebuch zu führen. Denn da steht dann schwarz auf weiß, was Sie jeden Tag für Ihre Figur tun - ein klasse Ansporn zum Durchhalten! Statt sich an Kilos oder Konfektionsgrößen zu orientieren, empfiehlt die Sportwissenschaftlerin Silke Meier außerdem den "Hosenbundtest ": Sitzt die Lieblingshose lockerer, hat sich das Training auf jeden Fall schon ausgezahlt. Auch das Messen von Taillen-, Hüft- oder Oberschenkelumfang macht Sinn - selbst wenn noch keine Pfunde gepurzelt sind, verringern sich die Maße. Insgesamt gilt: Wer sich nicht im Hollywood-Stil jeden Tag stundenlang mit einem Personal Trainer schindet, sollte ein wenig Geduld beim Figurforming durch Sport mitbringen. Nach frühestens vier Wochen Kraft- und Ausdauertraining darf man mit sichtbar strafferen Formen rechnen.
Inwieweit ist eine gute Figur Veranlagung?
Sie ist vor allem eine Frage des Lebensstils. Das beginnt bereits im Kindesalter. In dieser Zeit entwickelt sich die Verteilung von Muskel- und Fettzellen im Körper. Je mehr Fettdepots sich bilden konnten, desto schwerer tut man sich später mit dem Abnehmen. Denn durch Abspecken verschwinden Fettzellen nicht, sie leeren sich nur und lauern permanent auf Nachschub. Aber: Für die Wohlfühl-Figur ist es nie zu spät. Muskelzellen lassen sich durch Sport in jedem Alter aufbauen, die lauernden Fettzellen können durch ausgewogene Ernährung überlistet werden.
Das können Sie tun: Die Wahrheit ist leider mal wieder unbarmherzig: Wer eine gute Figur haben will, muss etwas dafür tun. Irgendwie wussten wir das ja schon immer, ohne ein bisschen Disziplin geht's nicht. Wenn Sie lange keinen Sport mehr gemacht haben, fangen Sie langsam an, und hören Sie auf ihren Körper. Worauf verspüren Sie spontan Lust? Ein strammer Spaziergang in der kühlen Frühlingsluft, sich auspowern beim Spinning-Kurs? Probieren Sie alles Mögliche aus. Die Lust an noch mehr Bewegung kommt dann beinahe automatisch. Und Stress, der zum Naschen verführt, wird nebenbei auch noch abgebaut.
Kann man gegen Cellulite etwas tun?
Rund 80 Prozent aller Frauen hadern mit den Dellen an Po und Oberschenkeln - darunter sind auch ganz schlanke Frauen. Die nervige "Orangenhaut" ist einfach typisch weiblich: Um die Veränderungen in der Schwangerschaft mitzumachen, muss das Gewebe viel weicher und dehnbarer sein als bei Männern. Eine praktische, nicht unbedingt schöne Erfindung der Natur.
Das Problem ist nämlich: Wenn die Fettzellen im Gewebe wachsen, drängen sie sich durch die parallel angeordneten Kollagenfasern im Bindegewebe nach oben und werden durch die Haut sichtbar. So entsteht die dellige Struktur. Beim Mann sind die Kollagenfasern netzartig verwoben und dadurch stabiler. Da vergrößerte Fettzellen zudem die Durchblutung und den Abfluss von Lymphflüssigkeit behindern, lagert sich oft zusätzlich Wasser in die Zellen ein und schwemmt die Haut weiter auf.
Das können Sie tun: Sanfte Sportarten, die Kraft und Ausdauer stärken, stützen das Gewebe und verkleinern die Fettzellen, dann sind die Dellen nicht mehr so sichtbar. Im Studio eignen sich der Crosstrainer oder das Rudergerät, draußen empfiehlt sich Radfahren, Walking oder Inline-Skaten. Auch Wassersportarten wie Aqua-Jogging oder Wassergymnastik sind optimal, da der Wasserwiderstand das Gewebe zusätzlich stimuliert, so können die Stoffwechselabfallprodukte besser und damit auch schneller abtransportiert werden.
Eine basenreiche Ernährung unterstützt ergänzend die Entschlackung. Essen Sie viel Gemüse wie Avocado, Brokkoli, Kürbis, Endivien- und Feldsalat und basenbilden des Obst wie Äpfel, Birnen, Datteln und Feigen. Reichlich Kräutertee und stilles Wasser spült die Zellen außerdem ordentlich durch.
Macht Stress dick?
Allerdings! Wenn um uns herum das Chaos tobt, wirkt sich das aufs Essverhalten und auf den Hirnstoffwechsel aus. Der Lübecker Diabetologe Achim Peters stellte kürzlich eine Studie namens "Selfish Brain" vor, mit der er ungebremste Esslust begründen kann. Ein durch Stress aus dem Gleichgewicht geratener Stoffwechsel im Gehirn könnte schuld sein. Da unser Denkapparat rund 20 Prozent der Gesamtenergie benötigt, kann es laut Peters in Belastungsphasen passieren, dass das Gehirn immer weiter schnell verwertbare Kalorien einfordert, obwohl wir bereits genügend Nahrung aufgenommen haben. Das hieße, dass uns unser Kopf in Stresszeiten durch starke Appetit-Impulse zum Völlen praktisch zwingt.
Das können Sie tun: Auch während hektischer Phasen für ausreichend Entspannung sorgen. Am besten durch eine Kombination aus Stressbewältigung (z. B. mit Yoga, Progressiver Muskelentspannung oder Autogenem Training), Bewegung und regelmäßigen gesunden Mahlzeiten.
Essen schlanke Menschen anders?
Normalgewichtige essen nur dann, wenn sie tatsächlich Hunger haben. Und nicht, wenn sie sich durch Essen beruhigen, trösten oder die Zeit vertreiben wollen. Das bedeutet, dass sie sich meist auf drei große Mahlzeiten und ein paar Snacks beschränken, anstatt den ganzen Tag lang vor sich hin zu knabbern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Normalgewichtige nur so lange essen, bis sie sich satt fühlen - und nicht, bis der Teller leer ist.
Aber der wichtigste Unterschied liegt im Kopf: "Menschen mit natürlichem Essverhalten denken nicht permanent darüber nach, ob sie etwas Bestimmtes essen dürfen oder ob sie für eine üppige Mahlzeit büßen müssen. Sie verbinden Essen nicht mit Belohnung oder Bestrafung, sondern mit Lebensfreude und Energie", sagt Ernährungspsychologin Bürgel. Wenn sie mal geschlemmt haben, verfallen sie nicht sofort in Panik, sondern versuchen, in den nächsten Tagen einfach ein bisschen die Essbremse zu ziehen oder eine extra Einheit Sport einzulegen.
Welches Abnehm-Ziel ist realistisch?
Das wollte auch die US-Wissenschaftsjournalistin Gina Kolata wissen und begleitete den zweijährigen Kampf einer Truppe Diätwilliger, die an einer Abnehmstudie der Universität von Pennsylvania teilnahmen. Das Resümee der Sachbuch-Autorin ("Rethinking Thin", bisher nur auf Englisch erschienen): Dauerhaft abnehmen ist sehr wohl machbar - allerdings in einem begrenzten Rahmen von 10 bis 15 Prozent, um die man das Gewicht relativ problemlos auf lange Sicht reduzieren kann. Klingt nicht überwältigend? Wenn man mal nachrechnet, ist das eine ganze Menge: Angenommen, eine 1,68 Meter große Frau, die 70 Kilogramm wiegt und damit einen BMI von 24,8 hat, verringert ihr Gewicht um 15 Prozent. Dann nimmt sie stolze 10,5 Kilo ab, wiegt hinterher also knapp 60 Kilo und kommt nur noch auf einen BMI-Wert von 21,2. Wer damit immer noch nicht zufrieden ist, sollte aufpassen: Unter einem BMI von 18 beginnt gefährliches Untergewicht, und das Risiko für Magersucht steigt. Wer nicht mehr genießt, sondern nur noch zwanghaft auf Waage und Kalorien schaut, der hat mit Sicherheit keine schöne, positive und entspannte Ausstrahlung.
Das können Sie tun: Auch wenn Sie abnehmen wollen: auf keinen Fall zu wenig und zu einseitig essen. Diät-Experten raten zu drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag (bei fünf: verteilt auf drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten) mit einer Gesamtenergiemenge von mindestens 1200 Kalorien. Frauen, die viel Sport treiben, sollten sogar auf 1400 Kalorien kommen. Eine langfristige Ernährungsumstellung auf gesunde Zutaten, frische Gewürze und abwechslungsreiche fettarme Mischkost ist effektiver als jede Zwei- Wochen-nur-Ananas-Kur oder sonstige Crash-Diäten.
Wie halte ich meine Figur auf Dauer?
Mit der richtigen Mischung aus ausgewogener Ernährung und Sport - und zwar langfristig. Integrieren Sie Bewegung am besten fest in Ihr Leben. Das fängt schon morgens beim Weg zur Arbeit an, fahren Sie zum Beispiel mit dem Rad, und endet abends beim Abstecher ins Fitness-Studio auf dem Heimweg. Je älter Sie werden, umso wichtiger werden regelmäßiger Sport und Bewegung, denn sonst baut der Körper vom dritten Lebensjahrzehnt an nach und nach Muskelmasse ab.
Auch die Ernährung sollten Sie überprüfen - das Ziel ist eine dauerhaft ausgewogene Mischung mit viel Gemüse und Fisch, mäßig Fleisch, nicht so vielen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Zucker) und wenig Fett. Verbieten sollten Sie sich aber nichts: Ernährungsforscher wissen, dass gerade ständige Einschränkungen Heißhunger- Anfälle auslösen können. Wer sich ab und an mal Schokolade oder Pommes frites erlaubt, greift in einer schwachen Minute weniger gierig zu als jemand, der sich Süßes ständig verbietet. Manchmal macht es ja auch Spaß, mal über die Stränge zu schlagen. Das kann man im Lauf der nächsten Tage wieder ausbügeln, indem man mehr Gemüse als Kartoffeln nimmt oder eine Stunde mehr Sport als sonst einplant.
Eigentlich ist es ganz simpel: Um ihr Gewicht zu halten, sollten Sie nicht mehr Kalorien essen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie mehr verbrauchen, dürfen Sie auch mehr essen - und umgekehrt. Sport und vor allem Ausdauertraining in Kombination mit Krafttraining ist also eine perfekte Stellschraube, an der Sie je nach Ihrer ganz persönlichen Lebenssituation drehen können.
Und viel Bewegung im Leben hat noch einen Vorteil: Wer sich regelmäßig bewegt, entwickelt ein besseres Selbstbild. Schließlich hat Sport antidepressive Wirkung und macht leistungsfähiger und ausgeglichener. Mit so viel körpereigenen Glücksstoffen im Blut ist ein gutes Gefühl beim Blick in den Spiegel schon fast garantiert.
