Anpfiff: Los geht's!
Die deutschen Fußballerinnen sind einsame Spitze: Weltmeisterinnen und 2005 zum sechsten Mal Europameisterinnen. Das hat ihnen auch die Auszeichnung "Sportler des Jahres" eingebracht. Sport-Physiotherapeutin Christel Arbini, die seit vielen Jahren das Frauen-Nationalteam betreut: "Wir trainieren höchst effektiv, aber immer auch gesund." Deshalb haben wir zusammen mit ihr unser neues Workout entwickelt, mit dem Sie richtig frühlingsfit werden. Und so wird's gemacht:
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Erst mal schön warm laufen Wenn es draußen kalt ist, beginnt das Aufwärmprogramm zunächst mit leichtem Fuß-Stretching - im Sommer, wenn es schön warm ist, gleich mit lockerem Joggen starten
1. Warm-up: Fuß-Stretching und Jogging
Ist es draußen noch kalt, beginnen Sie mit zwei Stretching-Übungen für die Füße. Damit kommt der Körper schon mal auf Betriebstemperatur. Anschließend laufen Sie schön langsam los, ca. 20 Minuten lang. Muskeln und Gelenke werden durchblutet, die Bänder geschmeidig. Wichtig ist der richtige Laufstil: die Füße abrollen, die Arme anwinkeln und kraftvoll mitschwingen lassen. Die Hände sind dabei immer an den Körperseiten. Denn wer die Arme nur lässig vor dem Körper pendeln lässt, baut keine Körperspannung auf und kann auch zwischendurch keine Spurts einlegen. (Wenn Sie bisher nicht regelmäßig gelaufen sind, sollten Sie die allerdings erst nach etwa vier bis sechs Trainings-Wochen machen.) DVD-Alternative, wenn Sie nicht gern joggen: Starten Sie mit dem Warm-up im Film.
2. Krafttraining
Alle Übungen werden mit einem Elastikband gemacht, das Sie in jedem Sportgeschäft bekommen. Vorteil: Die Dreidimensionalität der Muskulatur wird voll genutzt, es ist deshalb höchst effektiv. Gegen den Widerstand des Bandes werden mindestens zwei Muskelgruppen auf einmal gestärkt, zum Beispiel Po und Rückseite der Oberschenkel oder Brust- und Schultermuskeln. Es ist so handlich, dass man es überallhin mitnehmen kann - ein Fitness-Studio im Pocketformat! DVD-Alternative,wenn Sie kein Band haben: Machen Sie das Krafttraining aus dem Film. Und wenn Sie schon fit sind, können Sie natürlich auch alle Übungen nacheinander machen.
3. Shiatsu-Stretching
Das Dehnungsprogramm zum Schluss dehnt nicht nur die durchs Krafttraining verkürzten Muskeln, sondern soll - der Lehre der traditionellen Chinesischen Medizin entsprechend - gleichzeitig auch den Energiefluss und damit die inneren Organe stärken. Beim Dehnen von Rücken und Beinen wird zum Beispiel der Blasen-Nieren-Meridian in Fluss gebracht. (Das tut auch nach langen Flügen oder Autofahrten gut.) Wer die Arme dehnt, stärkt den Lungen-Meridian. Die Dehnung der Körperseiten, von den Füßen bis zu den Händen, unterstützt den Leber-Gallen-Meridian. Und die Dehnung aus dem Fersensitz aktiviert den Milz-Bauchspeicheldrüsen-Meridian.
Wie oft soll ich trainieren?
Am besten drei- bis viermal pro Woche: ein Tag Training, ein Tag Pause, Training, Pause und so weiter... dann sind Sie schon im Sommer fit wie die Weltmeister!
Warm-up mit Fuß-Stretching
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1. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß: Spitze aufstellen, dann über den ganzen Fuß nach hinten abrollen und die Hacke aufsetzen. Die Fußspitzen Richtung Wade dehnen und langsam wieder hoch auf die Fußspitze rollen. 15-mal. Seitenwechsel.
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2. Die Fußspitzen Richtung Wade dehnen und langsam wieder hoch auf die Fußspitze rollen. 15-mal. Seitenwechsel.
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3. Ihre Zehen sind beweglicher, als Sie denken. Und so werden Sie blitzschnell warm: Setzen Sie sich hin und lassen Sie nur die großen Zehen auf und ab wippen. 15-mal. Dann sind die kleinen dran, und die großen haben Pause. 15-mal.
Krafttraining mit dem Elastikband
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Sie brauchen zwei bis zweieinhalb Meter lange Bänder, die es in mindestens drei Stärken gibt (leicht dehnbar, mittelschwer dehnbar und mit starkem Widerstand). So können Sie den Schwierigkeitsgrad des Trainings selbst bestimmen.
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Für die Brust- und Schultermuskeln Im lockeren Schneidersitz das Elastikband schulterbreit zwischen den Händen halten. Die Arme sind am Körper angewinkelt. Jetzt beim Ausatmen die Unterarme nach außen ziehen, dabei die Schulterblätter zusammenziehen, beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 2-mal 15 Wiederholungen. Zwischendurch eine kurze Pause machen und die Arme dabei ausschütteln.
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Für Po und Rückseite der Oberschenkel Die Bandmitte um den rechten Fuß schlingen, Enden um die Hände wickeln und in den Vierfüßlerstand gehen. Unter- und Oberschenkel im rechten Winkel, die Unterarme in Schulterbreite. Mit dem Fuß das Band spannen (das linke Knie fixiert das Band). Beim Ausatmen das Bein im rechten Winkel anheben - beim Einatmen senken. Kein Hohlkreuz machen, der Bauch ist fest. 10-mal. Seitenwechsel. Die Übung wiederholen.
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Für Schultern, Arme und Rücken Setzen Sie sich in den Schneidersitz und halten Sie das Band schulterbreit zwischen den Händen. Jetzt Bauch spannen und Band in Brusthöhe auseinander ziehen, die Arme nach oben strecken und das Band hinter den Körper führen. Die Schulterblätter zusammenziehen. Das Band wieder vor den Körper führen - und die Spannung lösen. Tief durchatmen. 2-mal 10 Wiederholungen. Zwischendurch die Arme ausschütteln.
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Für die Hüften und Oberschenkel-Außenseiten Das Band so zusammenknoten, dass die Schlinge einen Fuß lang ist. Legen Sie das Band um die Fußgelenke, drehen Sie sich auf die rechte Seite, der Kopf liegt auf dem angewinkelten Arm. Jetzt das Band spannen. Beim Ausatmen das linke Bein heben, beim Einatmen senken. Die Hüfte nicht nach hinten kippen, der Bauch ist fest. 20-mal. Seitenwechsel. Die Übung einmal wiederholen. Zwischendurch Beine ausschütteln.
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Für die Körperseiten Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß aufs Bandende und ziehen Sie das Band mit der rechten Hand hoch über den Kopf. Die linke Hand in die Taille stützen. Jetzt beim Ausatmen den Oberkörper zur linken Seite neigen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen - beim Einatmen die Spannung wieder lösen. Die Beine sind dabei leicht gebeugt, Bauch und Po fest angespannt. 15-mal. Seitenwechsel. Und die Übung noch einmal wiederholen.
Shiatsu-Stretching
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Kleine Pause Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause liegen - und vergessen Sie nicht, genug zu trinken, am besten Mineralwasser oder Apfelschorle.
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Für Beine, Rücken und Arme Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Beim Ausatmen Beine strecken, Kinn zur Brust, Daumen hinter dem Rücken kreuzen, Arme nach oben strecken und den Oberkörper nach vorn sinken lassen. Tief in den Bauch hinein atmen und die Dehnung 30 Sekunden lang halten. Zwischendurch beim Ausatmen einmal nachdehnen. Und dann Wirbel für Wirbel wieder hochrollen.
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Für die Körperseiten Kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten und ziehen Sie den rechten Arm über den Kopf. Jetzt beim Ausatmen Kinn zur Brust, Bauch spannen und den Oberkörper zur linken Seite dehnen, dabei kein Hohlkreuz machen. Die Dehnung 30 Sekunden lang halten, gleichmäßig durchatmen, zwischendurch beim Ausatmen einmal nachdehnen. Mit dem Ausatmen den Arm langsam wieder sinken lassen - und die Seite wechseln.
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Für Schultern und oberen Rücken Setzen Sie sich in den lockeren Schneidersitz und legen Sie die Unterarme vor der Brust zusammen. Jetzt beim Ausatmen die Arme geschlossen nach oben dehnen, die Dehnung 3 Sekunden lang halten und beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 3-mal.
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Für den Bauch Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen zeigen nach außen, die Hände sind neben den Schultern, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Jetzt beim Ausatmen den Oberkörper anheben. Wer kann, macht den Hals ganz lang und schaut dabei nach oben. Schön tief durchatmen und die Dehnung 20 Sekunden halten.
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Für die Hüften Knien Sie sich hin, stellen Sie den rechten Fuß auf. Die Unterarme aneinander legen, den Oberkörper beim Ausatmen langsam nach vorn sinken lassen und die Arme neben dem Fuß Richtung Boden führen. Tief durchatmen, die Dehnung 20 Sekunden halten. Beim Ausatmen den Oberkörper langsam aufrichten - und die Seite wechseln.
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Für Oberschenkel, Brust und Bauch Setzen Sie sich zwischen die Fersen und lassen Sie beim Ausatmen den Oberkörper langsam nach hinten sinken. Die Unterarme auf den Boden stützen. Fortgeschrittene legen die Schultern ab und strecken die Arme nach hinten aus. Tief durchatmen, die Dehnung 30 Sekunden halten, beim Ausatmen einmal nachdehnen. Langsam aufrichten - und auf die Fersen setzen.
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Für die Beine und Körperseiten Grätschen Sie die Beine und strecken Sie die Arme über die Seiten hoch. Falten Sie die Hände und drehen Sie die Handflächen nach oben. Jetzt beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts dehnen, die Arme ziehen zum rechten Fuß. Tief durchatmen und die Dehnung 30 Sekunden halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. Dehnung lösen, den Oberkörper langsam wieder aufrichten und die andere Seite dehnen.
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Für den Po Legen Sie sich lang auf den Rücken und heben Sie das linke Knie an. Das linke Knie umfassen, Richtung Brust ziehen und den rechten Unterschenkel übers linke Knie legen. Tief durchatmen, die Dehnung 30 Sekunden halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen. Der Kopf bleibt am Boden, der Nacken ist lang. Seitenwechsel.
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Für Rücken und Beine Setzen Sie sich gerade hin und schließen Sie die Beine. Beim Ausatmen das Kinn zur Brust ziehen, Blick zum Bauchnabel und den Oberkörper Richtung Oberschenkel dehnen. Tief durchatmen und die Dehnung 30 Sekunden lang halten. Beim Ausatmen einmal nachdehnen, die Fußspitzen ranziehen und die Füße umfassen.
Elastikband zum Bestellen Sie haben kein Sportgeschäft in der Nähe? Dann können Sie das Band auch bestellen, beim DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Das Band gibt's in drei verschiedenen Stärken für Anfänger (in Rot), für Fortgeschrittene (in Grün) und sehr gut Trainierte (in Blau). Es kostet 13,50 Euro inklusive Verpackung und Versand.
