Treppensteigen, Squats, Lunges, all das sind effektive Übungen für einen straffen und wohlgeformten Hintern. Nicht umsonst sehen wir Stars wie Kim Kardashian regelmäßig ein solches intensives Butt-Workout absolvieren. Eine sehr unterschätzte Übung sorgt aber mindestens genauso zuverlässig für einen knackigen Po – und hat dabei noch einige weitere Vorteile für deine Fitness: die Donkey Kicks.
Fitness-Geheimtipp: Donkey Kicks für einen wohlgeformten Hintern
Wie die meisten Übungen für den Hintern zielen auch die Donkey Kicks vor allem auf den Gluteus maximus, also den großen Gesäßmuskel, sowie den darüber liegenden Gluteus medius und die Hamstrings, die rückseitigen Oberschenkelmuskeln, ab. Weil die "Eselstritte", wie sie auf Deutsch übersetzt heißen, auf allen vieren ausgeführt werden, aktivierst du dabei aber auch deine Arme und deine Bauchmuskulatur. Außerdem verbessern sie die Hüftmobilität – gerade für Menschen, die viel sitzen, ist diese Übung also Gold wert.
Schritt für Schritt: So übst du die Donkey Kicks
- Du beginnst die Übung auf allen vieren. Achte darauf, dass deine Hände gerade unter den Schultern und deine Knie gerade unter den Hüften stehen. Dein Rücken und Nacken sind gerade.
- Aktivere nun deinen Core und halte ihn während der gesamten Übung aktiv, um deine Lendenwirbelsäule zu schützen.
- Hebe dann zunächst dein rechtes Bein an, das Knie bleibt im 90-Grad-Winkel gebeugt und der Fuß geflext, also angewinkelt.
- Tritt deinen Fuß nun mithilfe der Gesäßmuskulatur mit Kraft nach oben – spanne dabei deinen Hintern an – und halte das für einen Moment. Achte darauf, dass deine Hüften parallel bleiben und du nicht auf einer Seite abrutscht.
- Senke das Knie wieder zum Boden herab und kicke dann erneut nach oben.
- Wechsele nach einigen Wiederholungen die Seite. Übe die Donkey Kicks zu Beginn mindestens 20-mal pro Seite und steigere die Zahl der Wiederholungen mit jedem Training.
Variation der Donkey Kicks
Wenn du die Wirkung der Übung intensivieren möchtest, kannst du sie auch mit einem Resistance Band absolvieren. Dazu legst du das Band um deine Oberschenkel, sodass das Anheben und Treten mit dem aktiven Bein noch mehr Kraft verlangen.
Verwendete Quellen: bustle.com, healthline.com
