Es macht Spaß und geht ganz schnell - denn das Brasil-Workout setzt auf das schlaue Zusammenspiel von Stabilisation, Bewegung und Rhythmus. Gerade mal fünf Minuten Training am Tag bringen hier schon richtig viel: Die Kraftübungen werden dabei einfach in einer bestimmten Position gehalten und durch gezielte Mini-Bewegungen mit Gewichten noch intensiviert. In diesem Moment kommt die Tiefenmuskulatur ins Spiel, wir richten uns auf und nehmen Haltung an - die Figur wird definierter und sichtbar straffer.
Ideal fürs Training sind die Noppenhanteln, genannt "Brasils"*, die mit einem Blei-Sand-Gemisch gefüllt sind und während der Schüttelbewegung zusätzlich einen kräftigenden Impuls geben. Die Übungen sind aber auch ohne Gewichte oder mit kleinen Hanteln (max. 1 kg) sehr effektiv.
Das Brasil-Workout hat die Gymnastik-Trainerin Gabi Fastner entwickelt. Informationen und Kursangebote unter www.gabi-fastner.de.
So trainieren Sie richtig
Für das Workout brauchen Sie eine weiche Unterlage und kleine Hanteln. Zwei Bewegungen wechseln sich bei jeder Übung ab: Erstens das Einpendeln, bei dem die Hanteln langsam und kontrolliert hin-und-herbewegt werden - das übt die Oberflächenmuskulatur. Und zweitens sogenannte "Mini Moves", bei denen die Hanteln minimal und schnell bewegt werden. Das trainiert die tiefen Haltemuskeln. Nutzen Sie die Brasil-Hanteln*, ist der Bewegungsradius optimal, wenn das Granulat in den Hanteln von vorn nach hinten geschüttelt wird. Der Körper bleibt während der Übungen stabil, Schulterblätter nach hinten und Bauchnabel nach innen ziehen. Handgelenke fixieren, damit die Bewegungen aus der Schulter kommen.
Der Ablauf: Optimalerweise trainieren Sie fünfmal pro Woche je fünf Übungen. Jede Übungssequenz beginnt mit 20 Sekunden einpendeln, dann folgen zehn Sekunden Mini-Moves, 20 Sekunden einpendeln und wieder 10 Sekunden Mini-Moves. Seitenwechsel nicht vergessen!
*Hantelsatz "Brasils", ca. 19 Euro, in vielen Sportgeschäften, mehr Infos: www.togu.de
1. Flamingo
So wirkt's: Stabilisiert Wirbelsäule und Becken, schult das Gleichgewicht, formt Po, Oberschenkel, Arme, Schultern und Rumpfmuskeln.
So geht's: Das Standbein leicht beugen, das andere Bein im 90-Grad-Winkel nach vorn anheben, den Oberschenkel dabei maximal waagerecht hochziehen.
Beim Einpendeln das Schwungbein nach hinten strecken und auf den Boden tippen, dann wieder anziehen. Die Arme schwingen dabei gegengleich nach oben und wieder zurück.
Bei den Mini-Moves beide Arme waagerecht nach vorn strecken, die Handflächen sind einander zugewandt. Die Brasils werden jetzt gegengleich in kleinen, schnellen Schüttelbewegungen auf und ab geführt.
2. Flieger
So wirkt's: Stabilisiert die Wirbelsäule und das Becken, trainiert das Gleichgewicht, strafft Po, Oberschenkel, Arme, Schultern und Rumpf.
So geht's: Auf ein Bein stellen, das andere nach hinten ausstrecken. Oberkörper nach vorn beugen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Standbein leicht gebeugt. Oberkörper und abgehobenes Bein befi nden sich in einer Linie. Arme seitlich ausstrecken.
Beim Einpendeln das abgehobene Bein mit dem Knie nach vorn ziehen, gleichzeitig die Arme zum Knie führen. Bein wieder nach hinten strecken und die Arme zur Seite heben.
Bei den Mini-Moves die Arme zur Seite strecken, Handflächen nach unten. Beide Arme bewegen sich gleichzeitig in winzigen, raschen Bewegungen vor und zurück.
3. Po-Former
So wirkt's: Trainiert Po, Oberschenkel, Arme, Bauch und Rücken.
So geht's: In den Vierfüßlerstand knien, Fingerspitzen nach vorn. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt, die Knie hüftbreit geöffnet, die Wirbelsäule ist gerade, der Blick bleibt am Boden. Ein Bein parallel zum Boden anheben und den gegenüberliegenden Arm zur Seite strecken.
Beim Einpendeln abwechselnd Arm und Bein zusammenführen und wieder wegstrecken.
Bei den Mini-Moves den zur Seite gestreckten Arm in kleinen, schnellen Bewegungen vor- und zurückführen.
4. Brücke
So wirkt's: Trainiert Po, Oberschenkel, Rücken, Arme, Brust, Schulter und Bauch.
So geht's: In Rückenlage Füße hüftbreit aufstellen, Fersen unter die Knie. Das Becken hochdrücken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das Gewicht liegt zwischen den Schulterblättern, das Kinn zieht zum Brustbein.
Beim Einpendeln das Becken langsam heben und senken. Nicht ablegen. Arme dabei hinter den Kopf und wieder neben den Körper führen.
Bei den Mini-Moves bleibt das Gesäß in der Luft. Beide Arme senkrecht, Handflächen zueinander, gegengleich kleine Schüttelbewegungen vor und zurück machen.
5. Seitlage
So wirkt's: Trainiert Gleichgewicht, Bauchmuskeln, Rücken und Arme.
So geht's: Auf die Seite legen, unteren Arm über dem Kopf strecken, Po anspannen. Beine anheben und den oberen Arm zum Oberschenkel führen.
Beim Einpendeln abwechselnd Beine senken und wieder heben, beim Senken geht der Arm über den Kopf.
Bei den Mini-Moves den Arm senkrecht strecken, Beine anheben. Arm mit kleinen Schüttelbewegungen in Richtung Taille bringen.
6. Rudern
So wirkt's: Trainiert Bauch, Arme und Rücken.
So geht's: Aufrecht auf den Boden setzen, Beine beugen, Füße hüftbreit aufstellen. Die Lendenwirbelsäule bleibt gerade, die Arme sind nach vorn gestreckt.
Beim Einpendeln den Oberkörper etwas zurücklehnen (kein Hohlkreuz!) und dabei beide Arme zur Seite führen, dann wieder in die Ausgangsposition kommen und die Arme nach vorn bringen.
Bei den Mini-Moves den Oberkörper nach hinten lehnen, die Arme zur Seite strecken, die Handflächen zeigen nach vorn. Jetzt mit beiden Armen kleine Schüttelbewegungen nach oben und unten ausführen.
7. Boot
So wirkt's: Trainiert Bauch und Arme.
So geht's: Auf den Rücken legen, Ober- und Unterschenkel mit geschlossenen Knien im 90-Grad-Winkel anheben. Kopf, Brust und Arme vom Boden abheben, Kinn zum Brustbein, der Bauch ist angespannt.
Beim Einpendeln die Arme in Richtung Ohren anwinkeln und wieder zurück führen.
Bei den Mini-Moves zeigen die Handflächen zueinander, die ausgestreckten Arme gehen gleichzeitig in kleinen Schüttelbewegungen auf und ab.
8. Käfer
So wirkt's: Trainiert Bauch, Rücken und Arme.
So geht's: Auf den Rücken legen, Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel anheben. Der Rücken bleibt am Boden, der Bauchnabel zieht nach innen. Ein Bein strecken und ein wenig vom Boden heben, das andere Bein anziehen.
Beim Einpendeln die Beine im Wechsel strecken und wieder anziehen. Die Arme bewegen sich gegengleich gestreckt vor und zurück bis hinter den Kopf.
Bei den Mini-Moves gestreckte Arme neben dem Körper anheben, Handflächen zueinander drehen, dann gegengleich auf und ab rütteln.
9. Schwimmen
So wirkt's: Trainiert Rücken, Arme und Bauch.
So geht's: Auf den Bauch legen, Arme vor dem Kopf ausstrecken. Körper strecken, Po anspannen, Kopf und Nacken bleiben in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden.
Beim Einpendeln rechtes Bein und linken Arm vom Boden abheben und wieder senken, anschließend das linke Bein und den rechten Arm heben und senken.
Bei den Mini-Moves bleiben die Beine auf dem Boden. Handflächen zueinander drehen und mit den Armen gegengleich kleine Schüttelbewegungen auf und ab machen. Wenn das zu schwer ist, die Arme im rechten Winkel beugen.
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