Dieses Bodystyling ist ein effektives Ganzkörpertraining. Und das mit nur sechs Übungen! Denn jede einzelne trainiert mindestens zwei große Muskelgruppen gleichzeitig. Klar, das ist anstrengend, spart dafür aber auch viel Zeit. Nur dreimal die Woche 15 Minuten trainieren - und von Mal zu Mal werden Bauch, Beine, Po straffer, die Taille fester, der Rücken kräftiger.
Achten Sie aber darauf, dass Sie immer einen Tag Pause einlegen, damit die Muskeln sich wieder regenerieren können. Auch hier gilt: Lassen Sie sich Zeit. Je konzentrierter und langsamer Sie die einzelnen Bewegungen machen, desto besser werden Bänder und Gelenke geschont.
Faustregel: Die Bewegung von der Ausgangsposition in die Endposition dauert genauso lange wie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist auch die richtige Atemtechnik - beim Anspannen ausatmen, beim Lockerlassen einatmen.
Das Bodystyling macht übrigens nicht nur eine tolle Figur, es erhöht auch den Anteil der Muskelmasse (im Verhältnis zu Fett und Wasser) im Körper. Das wiederum steigert den Kalorienverbrauch, und das Abnehmen fällt leichter.
Crossover - Für Bauch und Taille
Auf den Rücken legen, Knie und Schultern anheben. Nun Bauch einziehen, mit der rechten Hand ans linke Knie tippen und gleichzeitig linken Arm nach hinten und rechtes Bein nach vorn strecken - etwa 5 Zentimeter über dem Boden. Danach die Seiten wechseln: linke Hand ans rechte Knie, rechten Arm und linkes Bein strecken. 3 x 12 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen.
Hip-Curls - Für Po und Hüften
Auf den Rücken legen, Füße etwa hüftbreit aufstellen. Nun den Po anheben (dabei Pomuskeln spannen), Knie gegeneinander drücken, wieder öffnen, Po senken. 3 x 12 Wiederholungen. Den Rücken dabei gerade lassen.
Side-Lift - Für Taille und Außenseite der Beine
Auf die linke Seite legen, das linke Bein leicht anwinkeln und mit dem linken Unterarm auf den Boden stützen, die Handfläche zeigt nach oben. Den Po anheben und das rechte Bein lang machen. Po und Bauch sind fest, der Körper bildet eine Linie. Nun das rechte Bein langsam etwa zehn Zentimeter heben und wieder senken. 3 x 12 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen. Seitenwechsel.
Press-up - Für Schultern und Brust
Hinknien, Hände schulterbreit aufsetzen, Ellenbogen zeigen nach außen. Die Hüften so weit nach vorn schieben, dass Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Den Bauch etwas spannen. Nun langsam die Ellenbogen beugen, bis das Brustbein sich knapp über dem Boden befindet - und genauso langsam wieder hochkommen. 3 x 12 Wiederholungen.
Back-Lift - Für Rücken und Schultern
Auf den Bauch legen, die Fußspitzen aufstellen und die Fingerspitzen an die Ohren legen. Die Ellenbogen zeigen nach außen, die Nasenspitze berührt den Boden, der Nacken bleibt lang. Jetzt den Oberkörper langsam ein paar Zentimeter anheben und gleichzeitig die Ellenbogen bewusst nach oben ziehen. Dabei bewegen sich die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule. Oberkörper langsam wieder senken und die Ellenbogen locker lassen. 3 x 12 Wiederholungen.
Squat - Für Beine und Po
Locker hinstellen, die Füße stehen mindestens hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht nach vorn auf die Fußballen verlagern und die Fersen etwas anheben. Jetzt ganz langsam in die Kniebeuge gehen, den Po dabei nach hinten schieben, und genauso langsam wieder hochkommen, dabei den Po fest spannen. 3 x 12 Wiederholungen. Dazwischen kleine Pausen einlegen.
Trainingstipps für Fortgeschrittene
Wer schon mehr Power hat, kann die Übungen nach Lust und Laune variieren und damit noch wirkungsvoller machen. Dafür gibt’s zwei Möglichkeiten:
1. Teilen Sie den Bewegungsablauf in mehrere Bewegungen ein. Also z. B. beim Knieliegestütz nicht in einer Bewegung runter- und in einer wieder hochkommen, sondern die Bewegungen zweiteilig mit kurzem Zwischenstopp machen.
2. Federn Sie beim Trainieren leicht nach, und zwar genau in dem Bereich, in dem die Übung besonders intensiv ist. So, los geht's! Legen Sie Ihre Lieblingsmusik auf, dann machen die Übungen gleich noch mehr Spaß!
Tipp: Nordic Walking
Das BRIGITTE-Programm zum neuen Ausdauersport, der Jogging und Walking optimal kombiniert, zum Abnehmen, für mehr Kondition und ein tolles Körpergefühl.
