Bewegung: Sie wollen öfter laufen? So klappt es mit der Motivation

Die Zahl der Sportverweigerer hat in Deutschland in den vergangenen Jahren zugenommen. Das zeigt eine aktuelle Studie der Techniker Krankenkasse (TK) zum Bewegungsverhalten der Deutschen: Waren es 2007 noch 45 Prozent, treibt inzwischen nicht einmal mehr jeder zweite Deutsche Sport. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage unter 1.000 Erwachsenen, die das Forsa-Institut durchführte. Nur vier von zehn Menschen seien im Alltag zu Fuß unterwegs, zwei Drittel kämen nicht einmal mehr auf eine Stunde Bewegung am Tag.

Durchschnittlich sieben Stunden täglich verbringt jeder Erwachsene in Deutschland im Sitzen. Ein Drittel der Berufstätigen sitzt sogar mehr als neun Stunden am Tag. Hinzu kommen rund drei Freizeitstunden im Internet oder vor dem Fernseher. Die Studie zeigt auch: Je weniger Bewegung, desto schlechter geht es der Gesundheit. So bewerten Freizeitsportler ihr Wohlbefinden deutlich positiver als Sportmuffel. Und fast die Hälfte aller Antisportler gesteht, dass Sport ihnen guttun würde und dass sie sich in ihrem Körper nicht so richtig wohl fühlen. Ihr größtes Problem: der innere Schweinehund. Doch der lässt sich überlisten.

Motivation ist nicht das Gleiche wie Motivierung

"Eigentlich müsste ich viel öfter laufen." Diesen Satz haben wir doch alle schon einmal gesagt. Oder zumindest gedacht. Und im Prinzip stimmt das auch: Die meisten von uns müssten tatsächlich viel öfter laufen (und vor allem anders, aber dazu später mehr). Nur: So wie wir an die Sache herangehen, ist sie meist zum Scheitern verurteilt.

Wir machen einen großen Fehler: Wir verwechseln Motivation mit Motivierung - und das auf allen Ebenen. Motivierung ist nämlich genau genommen bloß psychologisch elegantes Einreden und Aufputschen: Irgendjemand (Freunde, Medien, die Gesellschaft) suggeriert uns, welches Ziel wir haben sollten (besonders beliebt: Abnehmen) und liefert uns dafür auch gleich noch die passenden Tipps und Ratschläge (zum Beispiel die Laufschuhe abends schon vor das Bett zu stellen). Und um die Hierarchie auch schön einzuhalten (nach oben buckeln, nach unten treten), instruiert unser Geist dann unseren Körper, sagt ihm, was er tun soll: durchhalten, kämpfen, Klappe halten. Manchmal funktioniert das sogar für eine kurze Zeit. Aber dauerhaft? Fast nie.

Körper und Geist sollten gleichberechtigt nebeneinander stehen

Echte Motivation kommt von innen, ist ein tiefes Bedürfnis. Systemtheoretiker gehen davon aus, dass sich jedes System nur aus sich selbst heraus verändern kann. Und so unromantisch das klingt: Systeme sind wir alle. Wunderbare, komplexe Systeme, in denen Körper und Geist gleichberechtigt nebeneinander stehen sollten. Veränderungswünsche und Durchhalteparolen, die von außen an uns herangetragen werden, verpuffen deshalb schnell.

Die folgenden fünf Schritte sollen als Anleitung zum Durchrütteln des eigenen Systems dienen, um den Raum für echte Motivation frei zu machen und im besten Fall sagen zu können: "Ja, ich will öfter laufen", nicht "Ich müsste." Der Unterschied zwischen Müssen und Wollen ist in Sachen Motivation nämlich gigantisch, oder wie Immanuel Kant es formulierte: "Ich kann, weil ich will, was ich muss."

Schritt 1: Zur Filmheldin werden

Grundgedanke: Machen Sie sich klar, was das eigentliche Problem hinter Ihrem unregelmäßigen Training ist. Fühlen Sie sich unfit? Japsen Sie schon beim Treppensteigen nach Luft? Empfinden Sie sich als zu dick? Notieren Sie sich Stichpunkte - alles, was Ihnen innerhalb von fünf Minuten einfällt. Ausgehend von diesem so genannten Problemfilm geht es dann direkt weiter zum Zielfilm.

Lösung: Malen Sie sich bis in alle Einzelheiten aus, wie der Film wohl aussehen würde, in dem alles so ist wie Sie, die Regisseurin und Hauptdarstellerin, sich das wünschen. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie morgens aufstehen? Woran merken Freunde oder Ihr Partner, dass Ihr Problem weg ist? Wie oft laufen Sie? Wo laufen Sie? Wie sehen Sie aus? Und was ist Ihnen möglich? Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit für dieses Herumwandern in der Zukunft, machen Sie sich Notizen und markieren Sie die Aussagen bzw. Ziele, die Ihnen am wichtigsten sind.

Schritt 2: Olle Kamellen aufwärmen

Grundgedanke: Die meisten von uns waren schon mal motivierter. Warum bloß hat es damals geklappt? Was war anders als heute? Wenn wir uns auf unsere Erfolge aus der Vergangenheit besinnen, werden wir uns oft sehr schnell über unsere Ressourcen klar und sind damit schon auf dem besten Weg, uns aus dem aktuellen Motivationsloch zu befreien.

Lösung: Wagen Sie sich an die SELF-Analyse: Wie habe ich die Situation damals gestaltet? Was hat sie erschwert? Welche Leistung habe ich erbracht, um sie zu lösen? Und was ist mein Fazit daraus? Vielleicht haben Sie studiert, Ihre Diplomarbeit geschrieben und nebenher noch gejobbt. Und trotzdem sind Sie Ihrem Bedürfnis, sich zu bewegen, nachgekommen. Ergibt dieser Blick zurück vielleicht schon Lösungsansätze, die Ihnen heute helfen könnten?

Schritt 3: Stille Antreiber rekrutieren

Grundgedanke: Ihre Ziele haben Sie ja schon formuliert (siehe Schritt 1). Jetzt denken Sie doch noch einmal darüber nach, in welchem Zeitraum Sie diese erreichen wollen. Seien Sie dabei gerne ambitioniert, aber bleiben Sie auch realistisch. Dreimal pro Woche laufen gehen, sich fitter fühlen und zwei Kilo verlieren - das können Sie in drei Monaten schaffen. Viele Menschen sind zielstrebiger, wenn sie einen konkreten Plan vor Augen haben.

Lösung: Sie können Anlässe nach Belieben selbst kreieren. Melden Sie sich zum Volkslauf an, wetten Sie mit einer Freundin, dass Sie Ihr Ziel erreichen (unter www.stickk.com oder www.peertrainer.com können Sie zum Beispiel auch öffentlich Geld darauf setzen) oder machen Sie einen Termin für ein erotisches Fotoshooting (die Fotos bekommt dann Ihr Partner zum Geburtstag).

Schritt 4: Gefühltes Wissen aneignen

Grundgedanke: Selbsterkenntnis ist der Nährboden wahrer Motivation. Und zur Selbsterkenntnis gehört auch, das Zusammenspiel von Körper und Geist zu verstehen. Die beiden sind nämlich viel enger miteinander verknüpft, als wir denken. Der Bonner Neurowissenschaftler Henning Boecker fand kürzlich heraus, dass sich beim Laufen vor allem die Gehirnareale verändern, die uns emotional stimulieren. Überhaupt stürzt sich die Wissenschaft gerade wie verrückt auf die Wechselwirkung zwischen Körper und Geist, weil fast jede neue Studie erstaunliche Zusammenhänge offenbart. Dass Laufen und Bewegung uns so gut tut, liegt übrigens vor allem daran, dass wir dafür gemacht sind.

Lösung: Spüren Sie den Effekten des Trainings ganz bewusst nach und entwickeln Sie ein Gefühl dafür, welches Tempo, welche Trainingshäufigkeit, welche zusätzlichen Übungen oder Sportarten was in Ihnen bewirken. Ein Trainingstagebuch kann helfen, bestimmte Muster zu erkennen (vielleicht sind Sie immer dann am besten drauf, wenn Sie direkt nach Feierabend Tempowechselläufe gemacht haben). Dieses Wissen über Ihren Körper wird den inneren Wunsch nach Bewegung noch größer werden lassen.

Schritt 5: Alles anders machen

Grundgedanke: "Lust verkürzt den Weg" - wie recht Shakespeare damit hatte. Denn Langeweile in der Umsetzung erstickt jeden noch so großen Wunsch nach Veränderung im Keim.

Lösung: Machen Sie alles anders als zu der Zeit, wo das Laufen Ihnen öde vorkam: Laufen Sie mal schneller, mal langsamer, streuen Sie einen Sprint oder eine Steigerung ein, laufen Sie zwischendurch rückwärts, seitlich, querfeldein oder im Hopserlauf. Laufen Sie früh morgens, spät abends oder nachts. Oder zur Arbeit. Oder mit Musik. Wie beim Thema Lust üblich, gilt: Erlaubt ist, was gefällt! Achten Sie aber auch darauf, was funktioniert. Und wenn Sie merken, dass Laufen partout nicht Ihr Ding ist, probieren Sie es mit Schwimmen, Radfahren oder Klettern. Das Wichtigste ist, dass Sie Spaß an der Bewegung haben. Niemand muss laufen wollen. Auch wenn Sie die Reise zu Ihrer inneren Motivation mit diesem Ergebnis beenden, hat sie sich gelohnt.