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Zwei Wochen lang beantworte Personal Trainer Marco Santoro Fragen unserer Bfriends-Userinnen rund ums Thema Fitness-Training: Ist Ausdauertraining ein Muss? Wie vermeide ich Fehler in der Übungsausführung? Kann ich meinen Trainingserfolg durch meine Ernährung unterstützen? Wie baue ich konsequent Muskeln auf und mit welchen Gewichten trainiere ich? Wir veröffentlichen hier, teilweise gekürzt, die interessantesten Fragen und Antworten des Fitness-Experten Marco Santoro. Den gesamtem Strang finden Sie in unserem Bfriends-Forum.
Wie optimiere ich Intensität und Häufigkeit des Ausdauertrainings?
lauffeuer 40, trainiert regelmäßig, schreibt: "Welcher Zeitumfang ist sinnvoll, um den größtmöglichen Nutzen vom Training zu haben? Lieber vier bis fünf Stunden pro Woche und dafür höhere Intensität? Oder lieber längere, ruhige Einheiten? Reicht ein Ruhetag pro Woche? Welche Häufigkeit/Dauer ist beim Rumpfstabilisationstraining effektiv?
Marco Santoro antwortet: "Für die Verbesserung der 'Ausdauer' sind lange Trainingseinheiten natürlich sinnvoll, weil es darum geht, einer Belastung so lange wie möglich Stand zu halten. Ein kurzes und intensives Training hat jedoch diverse andere Vorteile: positiven Einfluss auf Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Figur etc. und damit auch den wesentlich höheren Nutzen insgesamt.
Sofern du dich also nicht auf einen Ausdauer-Wettkampf (Marathon, Triathlon o.ä.) vorbereitest, solltest du dein Training künftig wesentlich komprimierter halten. Durch die daraus resultierende höhere Intensität braucht dein Körper dann auch längere Trainingspausen.
Das 14-tägige Rumpftraining ist im jeden Fall zu wenig. Als reine Präventivmaßnahme würde man ein- bis zweimal wöchentlich (ca. 30 Minuten) empfehlen. Wenn es bereits Rückenprobleme gibt, erhöht man auf zwei- bis dreimal wöchentlich.
Welches Training führt zu einer strafferen Figur?
Smile01 fragt: "Meine Woche sieht seit ca. vier Jahren folgendermaßen aus: Montag eine Stunde Power-Yoga, Dienstag eine Stunde Kick-Power und eine Stunde Power-Yoga, Mittwoch eine Stunde Power-Yoga, Donnerstag eine Stunde Yoga (ruhiger Kurs), Samstag eine Stunde Aerobic und eine Stunde Power-Yoga. Dennoch habe ich ein Bäuchlein, Hüftpolster und Oberschenkel und Oberarme könnten auch weniger schwabbelig sein. Bizeps, Trizeps und auch die Bauchmuskulatur (quer/schräg/gerade) ist Bestandteil meines Trainings. Was kann ich optimieren, um einen strafferen Körper zu erhalten?
Marco Santoro antwortet: Dein Sportprogramm ist bereits sehr umfangreich, trotzdem solltest du überlegen, ob es nicht optimierbar ist. Versuche doch einmal, einige Yoga-Kurse gegen Powerkurse (wie Kickfit) und Krafttrainingseinheiten auszutauschen. Dein Körper braucht nach vier Jahren neue Reize, neue Grenzen, neue Herausforderungen.
Um eine athletische Figur zu bekommen, musst du auch athletisch trainieren. Den optimalen Effekt hast du, wenn dein Training, bzw. die Übungen so anstrengend werden, dass du am liebsten aufhören möchtest. Schnellkrafttraining ist dein Stichwort.
Wie verbessere ich mein Lauftraining?
BieneTine fragt: Seit April diesen Jahres jogge ich, meistens zwei- bis dreimal die Woche, außerdem fahre ich Rad und gehe auf die Power Plate (ca. zweimal die Woche). Beim Joggen habe ich allerdings das Gefühl, nicht voran zu kommen; ich schaffe nicht mehr als 30 Minuten und ich laufe sehr langsam. Wie kann ich mehr erreichen?
Marco Santoro antwortet: Es könnte sein, dass dein Training zu unterschwellig ist, d.h. du müsstest mehr an deine Grenzen gehen um deine Leistung zu verbessern. Mein Tipp: laufe jede Woche 5 Minuten länger (maximal 60 Minuten).
Eine weitere Möglichkeit könnte sein, dass du bereits im "Übertraining" bist und deine Leistung dadurch stagniert, bzw. sich verringert. Anzeichen dafür sind u.a. Müdigkeit, Trägheit, Sportverletzungen etc.
Um dir den genauen Grund zu nennen, müsste ich mehr über dich erfahren. Deine Körperdaten, dein Alltag, deine Technik und Intensität, deine Ernährung etc. sind ausschlaggebend.
Wie "normal" ist Muskelkater?
HexeVersteckse fragt: Ich gehe zwischen ein- bis dreimal in der Woche ins Studio und trainiere an den Geräten. Fange ich ein neues Gerät an oder hatte ich eine Woche Trainingspause, bekomme ich Muskelkater. Auch wenn ich beim Trainieren nicht das Gefühl habe, mich zu überanstrengen.
Nichts gegen den Muskelkater, für mich heißt das: "Du hast was getan" - ich kenne nur viele Menschen, die kennen Muskelkater überhaupt nicht. Ich hingegen bekomme schon bei leichter - aber ungewohnter - Muskelbeanspruchung Muskelkater? Ist das "im Normbereich"?
Marco Santoro antwortet: Muskelkater gehört zwar zu Sportverletzungen, ist aber nicht weiter kritisch. Der Körper reagiert nur auf neue Übungen mit Muskelkater. Neu ist eine Übung aber auch dann, wenn die letzte dieser Art über eine Woche zurück liegt.
"Grenzwertig" also immer in Verbindung mit "regelmäßig". Wenn du das Gefühl hast, trotz Regelmäßigkeit deiner Übungen überdurchschnittlich oft Muskelkater zu bekommen, dann würde ich einen Arzt aufsuchen, der deinen Körper mit einem Blutbild auf Nährstoffenmängel prüft.
Wie kombiniere ich Power Plate mit Krafttraining?
mystery fragt: "... Ich hatte die Power Plate vor zwei Jahren ausprobiert und festgestellt, dass die muskuläre Beanspruchung sich komplett anders anfühlt und es eher zu einer Straffung und schlanken Muskeln führt als das klassische Krafttraining. Außerdem ist es natürlich enorm zeitsparend, nur 15 Minuten für ein Programm zu benötigen, für das ich auf den klassischen Kraft-Geräten mindestens eine Stunde benötigen würde.
Nachteil ist nur, dass mir beim Training das Gefühl der Anstrengung fehlt. Schwer zu erklären, aber das klassische Geräte-Training fehlt mir. Bei Power-Plate habe ich einfach nicht das befriedigende Gefühl, etwas getan zu haben... Deshalb würde ich gerne beides machen. Allerdings komme ich realistischer Weise nur dreimal die Woche zum Sport, manchmal auch nur zweimal.
Welche Abfolge ist bei 3 Trainingseinheiten pro Woche sinnvoller? Krafttraining - PowerPlate - Krafttraining oder PowerPlate - Krafttraining - PowerPlate?
Marco Santoro antwortet: Wenn man ein 15-minütiges Training am Power Plate gegen eine 60 minütige Trainingseinheit im Gerätebereich ersetzt, ist der Effekt keineswegs der gleiche. Zweimal wöchentlich 10 Minuten am Power Plate sind eine tolle Begleitmaßnahme zum Gerätetraining.
Vorsicht bei der Intensität am Power Plate. Nach dem Training fühlt man sich gern noch topfit, trotzdem hat deine Muskulatur innerlich aufgrund der Vibration einen sehr hohen Reiz erfahren. Das klassische Kräftigungsprogramm sollte aber nicht ausbleiben.
