Weiteres Plus: Die gleichmäßige Tretbewegung fördert die Bildung der Gelenkflüssigkeit (Synovia), die den Knorpel versorgt und einem frühzeitigen Abbau vorbeugt. Da Radfahren die Muskeln weniger fordert als zum Beispiel Laufen oder Schwimmen, ist es zudem ideal für Einsteigerinnen: Sie können lange trainieren, ohne sich zu überfordern - und so jede Menge Fett verbrennen.
Radfahren - welche Haltung? Der Rücken sollte gerade und etwa 15 Grad nach vorn geneigt sein. Wichtig ist außerdem, dass Sie beim Sitzen gerade noch den Boden berühren, ein zu niedriger Sattel kann zu Knieproblemen führen.
Worauf muss ich bei der Ausrüstung achten? Das Fahrrad muss zu Ihrer Größe passen. Dabei ist die Reifengröße, die meistens in so genannten Zoll (1 Zoll = 2,54 Zentimeter) angegeben wird, nicht so wichtig wie die Rahmenhöhe. Um sie zu ermitteln, messen Sie am besten Ihre Innenbeinlänge und lassen sich dann von einem Fachhändler beraten. Für gemütliche Stadtfahrten eignen sich voll gefederte City- oder Hollandräder am besten.
Wer in unebenem Gelände fahren will, entscheidet sich für ein schwereres, widerstandfähiges Mountainbike mit breiten Reifen. Rennräder dagegen haben dünne Reifen, sind sehr leicht und bei schnellen Fahrten auf dem Asphalt ideal.
Eine gute Mischung für Einsteigerinnen sind Fitness- oder Trekking-Bikes, die relativ sportlich und bequem sind. Außerdem wichtig - vor allem im Straßenverkehr - ist ein Helm. Auch wenn Sie sich ohne Helm wohler fühlen: Bei fast 90 Prozent aller Radunfälle wird der Kopf verletzt! Damit Ihr Po bei langen Strecken nicht schmerzt, gibt es spezielle Frauensättel (z. B. von Specialized), die breiter und sehr viel gemütlicher sind. Für weitere Touren sollten Sie außerdem Ersatzschlauch, Luftpumpe, Flickzeug, Käppi und Trinkflasche dabeihaben.
Wie lange fahre ich? Anfängerinnen suchen sich eine möglichst ebene Strecke, die Sie in lockerem Tempo in etwa 20 Minuten zurücklegen können. Haben Sie zum Beispiel die Möglichkeit mit der U-Bahn zur Arbeit zu fahren? Dann können Sie die ersten Stationen mit dem Rad fahren. Versuchen Sie, jede Woche etwa fünf Minuten länger zu radeln, aber immer in der gleichen Geschwindigkeit. Ab der vierten Woche können Sie dann zwischendurch immer mal einige Minuten lang etwas mehr Gas geben. Allerdings nur Trittfrequenz erhöhen, nicht Gang hochschalten. Wer in hügeliger Gegend lebt, steigt vor steilen Bergen ab und schiebt zügig - auch das trainiert. Nach sechs Wochen halten Sie etwa eine Stunde durch.
Fortgeschrittene fahren jede Woche etwa zehn Minuten länger, so dass Sie nach sechs Wochen eine zweistündige Tour fahren können. Um die Kondition zusätzlich zu verbessern, wählen Sie eine Strecke mit einigen Hügeln oder schalten zwischendurch einen Gang höher.
Die besten Stretching-Übungen für Radfahrerinnen
image
Stretching für Hände und Unterarme Strecken Sie den rechten Arm nach vorn, die Handfläche zeigt nach oben. Jetzt die Finger mit der linken Hand vorsichtig nach unten ziehen, bis Sie einen leichten Zug im rechten Unterarm spüren. Etwa 10 Sekunden lang halten. Die Übung einmal wiederholen. Und die Arme wechseln.
image
Stretching für Nacken und Halswirbelsäule Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie das Kinn in Richtung Hals, so dass der Nacken leicht gedehnt wird. Jetzt den Kopf langsam zur linken Seite anheben. Wieder zurück zur Mitte kommen. Und den Kopf nach rechts neigen. Die Übung einmal wiederholen.
image
Stretching für den Po Legen Sie den rechten Fuß auf dem linken Oberschenkel ab. Das linke Knie ist leicht gebeugt, das rechte Knie zeigt nach außen. Den Po nach hinten und unten schieben, dabei den Oberkörper etwas nach vorn verlagern. Wer das Gleichgewicht verliert, stützt sich z. B. an einer Straßenlaterne ab. 10 Sekunden halten. Einmal wiederholen. Seitenwechsel.
