Joggen oder Walken - was ist besser für mein Herz-Kreislauf-System?
Egal, ob Sie joggen oder walken - für das Herz-Kreislauf-System ist beides gut. Entscheidend für den Gesundheitseffekt ist nämlich nicht die Sportart, sondern der Kalorienverbrauch, wie eine US-Studie ergeben hat. Trotzdem schneiden Jogger im Vergleich zu Walkern in Sachen Gesundheit normalerweise besser ab. Warum? Die Forscher des Lawrence Berkeley National Laboratory und Autoren der Studie vermuten, dass der Zeitfaktor ausschlaggebend ist: Da Jogger in der Regel schneller unterwegs sind, verbrauchen sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien. Je nach Tempo können Sie schon in einer halben Stunde das Pensum schaffen, für das Walker eine Stunde benötigen.
Generell gilt aber Folgendes: Einsteigerinnen kommen beim Jogging schnell über das Belastungsoptimum hinaus. Sie sollten lieber erst mal walken, bis Sie 45 Minuten problemlos durchhalten. Sportlerinnen sind dagegen mit Walking eventuell sogar unterfordert. Denn der Puls steigt bei dieser Gangart gar nicht mehr hoch genug, um das Herz-Kreislauf-System anzustrengen. Sie sollten also auf jeden Fall joggen.
Joggen oder Walken - womit nehme ich am besten ab?
Sport verbrennt Kalorien - je mehr wir uns bewegen, desto mehr verbrauchen wir. Klar. Es ist also nicht in erster Linie die Art der Fortbewegung auf der Waage ausschlaggebend. Entscheidend ist die individuelle Balance zwischen Tempo und Trainingsdauer. Und die ist bei Fitten und Anfängerinnen unterschiedlich.
Einsteigerinnen sollten zu Beginn walken. Mit zunehmender Ausdauer können sie zum Joggen übergehen. Der Grund: Wer abnehmen will, möchte Fett verbrennen. Ein untrainierter Körper muss aber erst lernen, wie er die Fettreserven anzapft. "Mit wachsender Fitness 'verlegt' der Körper dann 'dickere Versorgungsrohre' von den Fett- zu den Muskelzellen", so beschreibt es Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Die Folgen: Der Körper greift während des Sports immer schneller auf die Fettreserven als Energielieferanten zurück. Um von dieser Anpassungsleistung des Körpers zu profitieren, sollte man aber mindestens 30 Minuten unterwegs sein. Nicht weil die Verbrennung der Fette dann erst startet, sondern weil sie ab dann so richtig auf Hochtouren läuft. Diese Trainingsdauer schaffen Anfängerinnen nur, wenn sie sich nicht gleich überfordern. Also: langsam anfangen mit Walking. Sportlerinnen nehmen am effektivsten mit Joggen ab. Es ist nun mal die energieintensivere Sportart. "Zwar ist der Kalorienverbrauch bei Jogging und Walking ähnlich, wenn die Strecken gleich lang sind", erklärt Ausdauer-Experte Billy Sperlich vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Nur beim Walken brauchen wir viel länger für dieselbe Strecke. Mit Joggen geht's also einfach schneller. In einer aktuellen Studie des American College of Sports Medicine verloren Läufer deutlich mehr Gewicht als Walker.
Joggen oder Walken - was tut mir gut, wenn ich Entspannung suche?
Alltagsstress vergessen, den Kopf frei bekommen und genießen, was man gerade tut - das entspannt. "Das ist ein echter Flow, das zufriedene Gefühl, in seiner Tätigkeit aufzugehen und den Eindruck zu haben, dass es wie von selbst läuft", erklärt der Sportpsychologe Prof. Henning Allmer vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln. Das kann beim Joggen, aber auch beim Walking passieren. Entscheidend ist der Spaß und weniger die Selbstkasteiung. Wo das Vergnügen endet und die Quälerei beginnt, ist sehr individuell. Einsteigerinnen sollten sich anfangs also auf keinen Fall überanstrengen. Lassen Sie es am besten ruhig mit Walking angehen. Genießen Sie die rhythmische Bewegung, und beobachten Sie Ihre Umgebung ganz gelassen. Sportlerinnen brauchen dagegen mehr Anstrengung, um zu relaxen. Sie sollten zur Entspannung joggen. Aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen, sonst produziert der Körper nämlich Stresshormone, statt sie abzubauen.
Ich möchte meine Gelenke schonen - Joggen oder Walken?
Eines vorab: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung, auch für die Gelenke. Denn ohne regelmäßige Belastung verkümmert die Muskulatur, die Gelenke müssen mehr Bewegungsarbeit übernehmen und abfedern, verschleißen dabei viel stärker. Training dagegen baut die Muskulatur auf - ein perfekter Schutz. Sicher ist aber auch: Je nach Geschwindigkeit beträgt die Belastung der Gelenke beim Walking das Ein- bis Dreifache des Körpergewichtes, beim Joggen das Drei- bis Fünffache. Übrigens wurde die vielfach propagierte Gelenkentlastung durch Nordic Walking widerlegt. Um die Gelenke zu schonen, gilt es also auf jeden Fall, die Laufart nach dem eigenen Fitness-Niveau zu wählen. Einsteigerinnen und Übergewichtige sollten vorsichtig mit Walking beginnen. Geben Sie Ihren Muskeln, Sehnen und Gelenken sechs Monate Zeit, sich an die neue Herausforderung zu gewöhnen. Erst dann können Sie die Belastung mit Nordic Walking oder leichtem Jogging steigern. Sportlerinnen können natürlich joggen. Hier hät die Mukulatur die Gelenke schon schön stabil. Bei orthopädischen Problemen wie Knick- oder Senkfüßen oder häufigem Umknicken empfiehlt Dr. Iris-Ulla Wilczkowiak, Leiterin der Ambulanz der Deutschen Sporthochschule Köln, ein gezieltes Training der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur, zum Beispiel Übungen im Einbein- und Zehenstand.
Joggen oder Walken - was strafft die Formen optimal?
Sowohl Walking als auch Jogging trainieren in erster Linie Beine und Po - aber unterschiedlich stark. Beim Laufen wird die Muskulatur in der Landephase sehr intensiv belastet und damit trainiert. Der Grund: Jeder Laufschritt muss abgebremst werden. Weniger Kraft erfordert das Walking. Der formvollendete Trainingseffekt hängt aber maßgeblich vom individuellen Einsatz, der Technik sowie der Schrittfrequenz ab. Wer während des Walkens konsequent die Beine anspannt und große schnelle Schritte macht, strafft die Muskeln sicherlich mehr, als jemand, der sehr locker in kleinen, flachen Schritten joggt. Und: "Es gibt durchaus Menschen, die muskulär besser auf die niedrig-intensive Belastung beim Walking als auf die höhere Jogging-Belastung reagieren", weiß Billy Sperlich. Was den Oberkörper betrifft, sind beim Laufen die Arme allerdings kaum gefragt, beim Walking müssen wir durch den Armeinsatz schon deutlich mehr Kraft investieren. Aber am intensivsten kräftigt Nordic Walking durch den Stockeinsatz Rücken, Schultern und Arme. Unterm Strich trainiert also Nordic Walking von allen drei Laufarten die meisten Muskeln, sowohl des Ober- als auch des Unterkörpers. Es strafft damit die gesamte Silhouette - vorausgesetzt, die Läuferin trainiert auch mit der richtigen Technik.
Ihre optimale Pulsfrequenz
So laufen Sie mit der richtigen Schlagzahl
Als Faustregel für Einsteigerinnen gelten 55 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das bedeutet für Frauen: Puls 226 minus Lebensalter. Für eine 30-Jährige also zum Beispiel: 226-30=196, davon 55 bis 60 Prozent = 108 bis 118 Schläge pro Minute. Fortgeschrittene dürfen 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz veranschlagen.
