Im Unterschied zum Laufen hat beim Walking immer ein Fuß Bodenkontakt. Diese Erdung hilft in hektischen Phasen, einen klaren Kopf zu bekommen. "Gerade nach turbulenten Tagen kann ein schneller Lauf die Anspannung verstärken", erklärt Personal Trainerin und Mental Coach Jacqueline Boy. Beim intensiven Training bauen sich eher noch mehr Stresshormone auf. "Atmen Sie beim Gehen bewusst zwei Schritte lang durch die Nase ein und vier durch den Mund wieder aus", rät die 34-Jährige. Wichtiger Nebeneffekt: Muskuläre Verspannungen lösen sich quasi im Vorbeigehen auf.
Ein paar Pfunde auf der Strecke lassen, das geht beim Walken relativ leicht. Denn dabei bleiben Sie im aeroben Trainingsbereich, der genug Sauerstoff für einen reibungslosen Fettstoffwechsel liefert. Walken fördert die Blutgefäßbildung, es kommt mehr Energie im Muskel an, die sonst in den Fettdepots landen würde. Am besten walken Sie in einem Tempo, in dem es angenehmer wäre, zu joggen. Bildlich gesprochen: Die innere Tachonadel bewegt sich zwischen sechs und acht Kilometern pro Stunde.
Eine amerikanische Langzeitstudie zeigte: Man kann dem Brustkrebsrisiko davonlaufen. Zumindest verringert sich die Wahrscheinlichkeit, daran zu erkranken, um 15 Prozent, wenn Sie täglich etwa 60 Minuten walken. Moderate Bewegung hält nämlich den Östrogenspiegel im Blut niedrig. Das Hormon steht im Verdacht, die Tumorbildung zu fördern. Auch die Gefahr, einen Infarkt zu erleiden, nimmt um 35 Prozent ab. Diese Vorteile entstehen nur im aeroben Trainingsbereich, wenn Sie noch gut atmen können.
"Der Knochenstoffwechsel verbessert sich, gerade in den Beinen", erklärt Personal Trainerin Jacqueline Boy. "Daher hat Osteoporose kaum eine Chance." Mit dem Walking kann man jederzeit beginnen, schließlich ist der Bewegungsablauf auch ganz leicht zu lernen.
Die in der Walkingbewegung fehlende Flugphase kommt den Gelenken, Sehnen und der Wirbelsäule zugute. Sie werden um zwei Drittel weniger belastet als beim Jogging. Trotzdem sind genauso viele Muskeln am Training beteiligt. Gerade besonders große Menschen oder Frauen mit ein paar Kilos zu viel auf den Rippen profitieren von dem geringeren Aufprall. Auch Knieprobleme sind beim Walking kein Hindernis, jedoch sollte die Strecke dann am besten über eine Wiese oder durch den Wald führen.
1,3 Migräne-Attacken pro Monat weniger - eine Studie der Uni Kiel zeigte jetzt, dass Walking die Häufigkeit von Kopfschmerzen und Migräne reduziert. Drei Einheiten in der Woche von jeweils 30 Minuten Dauer bilden die Grundlage für dieses Ergebnis. Wichtig ist, mit dem Sport keinen zusätzlichen Stress auszuüben. Tipp: Vor dem Start noch ein großes Glas Wasser trinken. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, erreichen Nährstoffe und Sauerstoff die Zellen nur unzureichend - sie machen schneller schlapp.
Gerade für Frauen mit schwachem Bindegewebe ist Walking eine gute Alternative zum Joggen. Durch die fehlende Aufprallbewegung werden die Zellen nicht zusätzlich strapaziert. Sämtliche Venen werden beim Gehen gekräftigt, was Krampfadern und Besenreisern vorbeugt. Außerdem kommt mit jedem Schritt die Po- und Beinmuskulatur zum Einsatz, ebenso die Muskeln in Bauch und Rücken, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Und so gerade bleibt der dann auch, wenn Sie nicht trainieren!
Beim Walken an der frischen Luft wird das Gehirn stärker durchblutet, das Gedächtnis ist besser, kreative Ideen entstehen leichter, das bestätigt eine Untersuchung der University of Pittsburgh. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass der Anteil von grauen Zellen bei regelmäßigem Walking deutlich ansteigt. Bedingung ist jedoch, pro Woche 10 bis 15 Kilometer unterwegs zu sein. Zusätzlich trainiert dieses Spiel die kognitive Leistung: Stellen Sie den Daumen von der Hand, die nach vorn geht, auf. Bei der hinteren Hand zeigt der kleine Finger nach unten. Bei jedem Schritt wechseln.
Walking macht gute Laune - erwiesenermaßen: Knapp die Hälfte aller Anzeichen einer Depression gehen zurück, wenn Sie drei Mal pro Woche für 30 Minuten flott gehen. Schon allein wegen der schnellen Fortschritte ist dieser Ausdauersport ideal, um das Selbstwertgefühl zu steigern. Besonders nach verletzungsbedingten Sport- pausen oder nach der Schwangerschaft ist das schrittweise Vorgehen super, um den Spaß am Sport zurückzubringen.
Viele Walkerinnen wissen schon gar nicht mehr, wie sich ein Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen anfühlen. "Im Gegensatz zum Joggen, bei dem die Abwehrkräfte gerade bei schlechtem Wetter schnell geschwächt werden, profitiert das Immunsystem von der sanften Bewegungsform", sagt Jacqueline Boy. Also: Los geht's!
Walking – so geht's
Die Bewegung: Legen Sie beim normalen Gehen einen Zahn zu, indem Sie die Arme bewusst mitschwingen. Ober- und Unterarm bilden dabei einen 90-Grad-Winkel, der Oberkörper ist aufrecht (Bauch anspannen!), der Blick richtet sich etwa 20 Meter weit nach vorn. Ganz wichtig ist, zuerst die Ferse aufzusetzen und dann über den äußeren Fuß nach innen über den großen Zeh abzurollen. Achten Sie darauf, die Hüfte und das Becken gerade zu halten. Bleiben Sie locker, was nach unten gezogene Schultern und leicht zur Faust geballte Hände beweisen. Die Fäuste sollten nicht verkrampfen. Stellen Sie sich daher vor, zwischen Daumen und Zeigefinger ein frisch gepflücktes Blatt zu halten.
Das Tempo: Zählen Sie beim Walken eine Minute lang Ihre Schritte. Sie liegen unter 100? Geben Sie Gas! Erst bei einem Ergebnis von 110 Schritten spricht man von langsamem, bei bis zu 120 von zügigem und bei bis zu 130 von schnellem Walking. Wer seine Trainingsintensität noch genauer über- wachen möchte, benutzt eine Pulsuhr. Übrigens ist Musik ein hilfreicher Begleiter, wenn es darum geht, das Tempo zu wechseln oder länger durchzuhalten. Index für Pulsuhrträgerinnen: Langsames Walken entspricht 60 bis 70 Prozent der MHF (Maximale Herzfrequenz = 226 minus Lebensalter); zügiges Walken ist mit 65 bis 75 Prozent der MHF vergleichbar, im Bereich zwischen 70 und 80 Prozent der MHF walken Sie in schnellem Tempo.
Stretching-Programm fürs Walking
Bauen Sie nach jeder Einheit ein kurzes Stretching ein, sonst verkürzen die Muskeln. Drei schnelle Dehntipps:
1. Im schulterbreiten Stand mit gestreckten Beinen vorbeugen, die Finger zeigen zum Boden und berühren ihn - diese Bewegung dehnt den hinteren Oberschenkel.
2. Sich in Schrittstellung auf eine Treppe zu stellen entlastet die Wade. Gewicht nach vorn verlagern, Arme nach hinten strecken.
3. Im Stand einen Fuß in Richtung Po zu führen (die gleichseitige Hand umgreift das Fußgelenk) und dort zu halten mobilisiert den vorderen Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass das angehobene Knie eine Linie mit dem anderen Bein bildet.
