Richtig laufen will gelernt sein!
Beim richtigen Laufen holst du das Maximum aus deinem Körper heraus und verbrennst überschüssiges Fett. Im Idealfall hast du einen Trainingsplan, an den du dich halten kannst. Trainingspläne gibt es sowohl für den ambitionierten Halbmarathon- und Marathon-Läufer als auch für den Einsteiger, der sich noch ans Joggen gewöhnen möchte.
So oder so: Jeder muss seine eigene Geschwindigkeit finden, den Laufstil kann und sollte man hingegen trainieren. Warum das so ist? Weil ein falscher Laufstil den Bewegungsapparat schädigen und Knorpelschäden hervorrufen kann. Diesen Verletzungen wirkst du nicht nur mit dem richtigen Laufschuh entgegen, sondern auch mit folgenden Tipps:
Koordination trainieren
Für einen harmonischen Laufstil braucht man genügend Kondition, zudem sollten Nerven und Muskeln perfekt zusammenarbeiten. Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat, muss den ungewohnten Bewegungsablauf erst wieder erlernen - dabei helfen diese Koordinationsübungen:
Rückwärtsgang: Stell dich aufrecht hin und geh rückwärts - die Füße dabei immer auf der Körpermittellinie aufsetzen. 2-mal 20 Meter.
Gehsprint: Lauf im Zeitlupentempo - also den linken Fuß ganz langsam von der Ferse zum Ballen abrollen, dann nach oben abdrücken, gleichzeitig das rechte Knie anheben und schließlich mit dem rechten Fuß abrollen. Dabei die Arme im rechten Winkel gebeugt locker mitschwingen lassen. 2-mal 20 Meter.
Überkreuzgang: Beim Vorwärtsgehen den rechten über den linken Fuß setzen, die Arme pendeln dabei locker zur rechten Seite - anschließend den linken über den rechten Fuß kreuzen und mit den Armen nach links schwingen. 2-mal 20 Meter.
Ballenlauf: In kleinen, federnden Schritten auf den Ballen laufen - nur mit der Kraft aus den Fußgelenken, die Fersen bleiben in der Luft. 2-mal 20 Meter.
Bein-, Hüft- und Pomuskulatur kräftigen
Werden die Füße nicht richtig angehoben, liegt das meistens an einer zu schwachen Bein-, Hüft- und Pomuskulatur. Mit diesen Übungen lassen sie sich kräftigen:
Für den vorderen Oberschenkel: Mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, sodass das Knie senkrecht über dem Fußgelenk gebeugt ist - das rechte Knie leicht beugen, die Ferse vom Boden abheben. Jetzt das hintere Knie langsam nach unten bewegen - und genauso langsam wieder hochkommen. 12-mal. Seitenwechsel. Insgesamt 3 Wiederholungen.
Für die Hüfte: Den rechten Fuß auf eine Treppenstufe stellen, linkes Knie nach oben führen - und den linken Fuß auf dem Boden absetzen. Seitenwechsel. 3-mal 2 Minuten. Zwischendurch eine kurze Pause einlegen.
Für die Beinrückseite: Auf den Rücken legen, die Füße aufstellen, Po und unteren Rücken soweit anheben, dass sie mit den Knien eine Linie bilden. Jetzt das rechte Bein lang nach vorne strecken, dabei bleibt das Becken gerade. Die Position kurz halten, dann die Seite wechseln. 3-mal 12 Wiederholungen.
Für den Po: Auf alle viere gehen, die Unterarme so ablegen, dass die Daumen nach oben zeigen. Das rechte Bein auf Hüfthöhe anheben, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Jetzt den Oberschenkel langsam etwas weiter anheben - und wieder auf Hüfthöhe absenken. 3-mal 12 Wiederholungen.
Haltung verbessern
Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln richten den Oberkörper auf. Folgende Übungen bringen Schultern und oberen Rücken in die richtige Position:
Schulterblätter wahrnehmen: Versuch, beide Schulterblätter bewusst zu fühlen: an die Wirbelsäule heranziehen, dann möglichst weit zur Seite bewegen. Anschließend nach oben und unten bewegen - und zum Schluss in möglichst großen Bewegungen kreisen lassen. Jeweils 10-mal.
Brustmuskeln dehnen: In Schrittstellung neben eine Wand stellen, die Knie leicht gebeugt, der rechte Fuß steht vorne, der linke hinten. Den rechten Arm so an die Wand legen, dass die Fingerspitzen nach hinten zeigen. Jetzt den Bauch anspannen und den Oberkörper langsam zur linken Seite drehen. Die Position etwa zehn Sekunden lang halten. Seitenwechsel. 3-mal.
Schulterblattmuskeln kräftigen: Aufrecht hinstellen, die Füße sind hüftbreit geöffnet, Knie leicht gebeugt. Ober- und Unterarme so anheben, dass sie einen rechten Winkel bilden. Jetzt die Arme in dieser Position nach hinten führen, dabei die Schulterblätter an die Wirbelsäule ziehen - und die Arme wieder nach vorn bewegen. 3-mal 12 Wiederholungen.
