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Athletic Stretch, Athletic Moves und Athletic Flow - diese drei Elemente zusammen ergeben die "Athletic Rituals", ein echtes All-inclusive-Fitnesspaket. Es besteht aus drei Elementen: Stretching-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen werden dabei zu einem effektiven Ganzkörper-Workout kombiniert und sorgen gemeinsam für starke Muskeln, kräftige Gelenke, eine schöne, aufrechte Haltung, mehr Beweglichkeit - und jede Menge Fitness.
Was ist die Philosophie? Die "Athletischen Rituale" sind ein ganzheitliches Trainingsprogramm, das den Körper ebenso fordert wie den Geist: Die Bewegungsfolgen spielen mit dem Wechsel zwischen Haltung und Bewegung, Stabilisierung und Mobilisation. Sie machen die eigenen Grenzen spürbar, die es jedesmal neu zu überwinden gilt. Durch die ritualisierte Form findet man beim Training rasch in einen "Flow"-Zustand, bei dem man den Kopf ganz ausschalten kann. Dafür sollte jeder durch etwas Ausprobieren sein eigenes Tempo und seinen eigenen, fließenden Rhythmus finden.
Wie funktionieren sie? Jedes Ritual ist aus mehreren Teilen zusammengesetzt, die erst einzeln geübt und am Ende zu einem flüssigen Bewegungsablauf verbunden werden, der dann gegebenenfalls wiederholt wird.
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Was bringen sie? Die fließenden Bewegungen der Rituale fördern die aktive Beweglichkeit. Anders als viele andere Dehnungsprogramme dienen die "Athletic Moves" nicht der Entspannung, sondern dem Training - sie sind also ein vollwertiges Workout. Wer die Rituale im Wechsel mit anderen Sportarten - zum Beispiel Joggen oder Krafttraining - einsetzt, beugt Verletzungen vor und fördert die Regeneration der Muskeln.
Woher kommen sie? Entwickelt hat die "Athletic Moves" die Sportwissenschaftlerin und -therapeutin Gunda Slomka aus Hannover. Ihr Ziel ist es, ein ganzheitliches Programm zu schaffen, das die Flexibilität des Körpers steigert. Nicht auf künstliche Weise - wie zum Beispiel beim Spagat -, sondern mit Bewegungsabläufen, die man auch im Alltag braucht.
Athletic Moves: der Sumo
Basisanleitung: - Geben Sie sehr viel acht auf die Präzision der einzelnen Übungen. - Üben Sie jede Seite 3 bis 4 mal. - Lassen Sie die Übungen nach einiger Zeit weich und fließend ineinander übergehen. - Beobachten Sie, wie die Bewegungen von Durchlauf zu Durchlauf weicher werden und größer im Bewegungsausmaß. - Vor dem Training aufwärmen, danach Muskeln mit lockeren Bewegungen entspannen.
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Stellen Sie sich aufrecht in eine weite Grätsche, und verhaken Sie auf Brusthöhe die Hände ineinander. Mit der Kraft Ihrer Rückenmuskeln versuchen Sie die Hände auseinanderzuziehen (ohne Abb.). Nun Knie beugen und Oberkörper nach vorn neigen - wie ein Sumoringer, der in die Kampfausgangsposition geht -, und stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Stellen Sie sich zwei kleine Scheinwerfer an Ihren Sitzbeinhöckern vor, die zur Decke strahlen. Strecken Sie die Knie evtl. noch weiter, bis es auf der Rückseite der Oberschenkel zieht.
Ziel: Dehnung der Oberschenkelrückseite
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Lösen Sie die Spannung wieder auf, und setzen Sie nacheinander Ihre Hände auf den Boden. Laufen Sie mit den Händen etwas weiter nach vorn, und verteilen Sie Ihr Körpergewicht zu gleichen Teilen auf Hände und Füße. Strecken Sie Ihre Beine ein wenig weiter, und schieben Sie zeitgleich Ihren Schultergürtel in Richtung Fersen, bis Sie in einem "umgekehrten V" stehen. Entspannen Sie Kopf und Nacken, und machen Sie einige gleichmäßige, tiefe Atemzüge.
Ziel: Entspannung der Wirbelsäule
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Bringen Sie Füße und Hände näher zueinander, und senken Sie Ihren Körper in das "Brett". Beine, Becken und Oberkörper sind dabei aufsteigend in einer Linie.
Ziel: Ganzkörperstabilisation
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Aus dem "Brett" senken Sie sich in Bauchlage auf den Boden, führen Sie den Körper mit viel Rumpfspannung in den Fersensitz zurück, um erneut in die Position "umgekehrtes V" zu wechseln. Die Füße sind diesmal aber hüftweit geöffnet.
Ziel: Kräftigung der Arm- und Brustmuskulatur
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Heben Sie aus der Position "umgekehrtes V" ein Bein und ziehen es in Richtung Himmel. Lösen Sie anschließend die Position auf, und senken Sie sich in den Fersensitz zur Entspannung, um nach einer kleinen Pause das Ritual von vorn zu beginnen.
Ziel: Aktive Dehnung der Oberschenkelrückseite
Athletic Moves: die Standwaage
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Stellen Sie sich hüftbreit in eine aufgerichtete Grundposition. Beginnend mit einem großen Armkreis, fassen Sie ein Knie im Kniegelenk, und ziehen Sie es bis zur Hüfte hoch. Kurzfristig dürfen Sie im unteren Rücken rund werden und nachgeben. Sobald Sie das Knie fest in der Hand und zu sich herangezogen haben, sollten Sie aktiv Ihr Becken wieder nach vorn kippen und den natürlichen Lendenwirbelsäulen-Verlauf wiederherstellen.
Ziel: Dehnung des großen Gesäßmuskels; wirkt positiv auf das Bindegewebe im Becken, das häufig verkürzt ist und dann eine Fehlhaltung provozieren kann. Kräftigt und stabilisiert die Muskeln in Becken und Standbein.
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Aus dieser Position bei fixiertem Knie das gehobene Bein bis zur persönlichen Beweglichkeitsgrenze strecken und wieder beugen. Halten Sie dann Ihr Bein in der maximalen Streckung, und "spielen" Sie mit Ihrem Fuß - Fuß zuerst ausstrecken und dann wieder heranziehen.
Ziel: Trainiert die Beweglichkeit von Hüfte und Kniegelenk. Aktive Dehnung der Beinrückseite.
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Lösen Sie die Handposition, und führen Sie kontrolliert das freie Bein nach hinten. Mit dem Rückführen des gestreckten Beines kippen Sie den Oberkörper nach vorn, so dass Sie in einer Standwaage-ähnlichen Position stehen. In dieser Endposition ziehen Sie aktiv mit der Kraft Ihrer Gesäßmuskeln das hintere Bein immer wieder ein kleines Stückchen nach oben.
Ziel: Aktive Hüftstreckung und Stabilität im Standbein
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Richten Sie sich wieder auf, und stellen Sie sich in eine kleine Schrittposition mit zwei leicht gebeugten Knien. Ihr Oberkörper ist gestreckt, jedoch leicht nach vorn geneigt. Die Handflächen zeigen nach oben, als würden Sie zwei große Tabletts auf Ihren Händen stemmen. Die Schultern sind gesenkt. Halten Sie Ihr Becken ruhig und stabil, und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des vorn stehenden Beines.
Ziel: Rotation der Wirbelsäule
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Drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition, und führen Sie Ihre Arme in einem großen Halbkreis über hinten nach unten. Achtung: Bauchspannung bleibt. Schließen Sie danach die Beine, lockern Sie sich aus, und beginnen Sie das Ritual von vorn, wechseln Sie dabei die Seite.
Ziel: Dehnung der gesamten Brust- und Schultermuskeln bei gleichzeitiger Kräftigung der Rückenmuskeln.
Athletic Moves: der Becken-Entspanner
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Legen Sie sich auf den Rücken, und ziehen Sie Ihre Knie locker zum Rumpf heran. Führen Sie mit den Händen die Knie in kleinen, entgegengesetzten Kreisen nach außen.
Ziel: Mobilisation der Hüftgelenke, Lockerung der Kreuz-Darmbein-Region.
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Nach einigen Wiederholungen strecken Sie Ihre Beine entspannt nach oben und senken sie mit Unterstützung der Hände an der Oberschenkelaußenseite in eine Grätschposition. Schubsen Sie Ihre Beine von außen sanft von rechts nach links, so dass Becken und Beine pendeln.
Ziel: Dehnt die Oberschenkel-Innenseite, lockert den unteren Rücken.
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Stoppen Sie die Pendelbewegung, beugen Sie die Knie, ziehen Sie die Knie ein wenig in Richtung Rumpf, und schließen und senken Sie Ihre Beine wieder. Ein Bein legen Sie gestreckt am Boden ab, während das andere zur gegenüberliegenden Seite fallen darf. Sorgen Sie trotz der Beckenrotation dafür, dass Ihr Schultergürtel auf dem Boden liegen bleibt.
Ziel: Dehnung der Hüfte
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Nachdem Sie einige Zeit in dieser Position entspannt haben, führen Sie das Bein kontrolliert zurück. Beginnen Sie mit diesem Entspannungsritual von vorn, wobei das zweite Bein dann zur gegenüberliegenden Seite kippt.
Ziel: Wirbelsäulenmobilisation
Das Balance-Ranking
Das bringt das Workout für ... - Haltung *** - Beweglichkeit *** - Kraft ** - Gelenke **
* kleine Erfolge; ** ziemlich gute Wirkung; *** genialer Effekt
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Die DVD "Athletic Moves" mit weiteren Ritualen ist zu bestellen unter www.tunes4sports.de. Weitere Informationen zu Gunda Slomka und ihren Workouts unter www.4more-education.de
