Auch wenn Frauen eher selten stöhnend vor dem Fitnessstudio-Spiegel stehen und mit schweren Gewichten an ihren Muskelpaketen arbeiten, um sie hinterher gekonnt in Szene zu setzen: Gegen definierte Arme haben auch wir nichts einzuwenden, Bizeps-Hügel inklusive. Doch mit welcher Übung trainiert man den Armbeuger eigentlich am effektivsten? Das haben Wissenschaftler von der Universität Wisconsin auf Wunsch des American Council on Exercise anhand einer Studie untersucht.
Dazu haben sie 16 Teilnehmer (je acht Männer und Frauen zwischen 18 und 24 Jahren) die acht beliebtesten Bizeps-Übungen ausführen lassen. Um die Muskelaktivität während der verschiedenen Übungen präzise messen zu können, befestigten die Forscher Elektroden am Bizeps brachii und seinen Nachbarn, dem vorderen Deltamuskel und dem Oberarmspeichenmuskel.
Das Ergebnis: Die Concentration Curls landeten mit deutlichem Vorsprung auf Platz Eins. Bei der Übung sitzt man auf einer Bank, stützt den Ellenbogen auf dem inneren Oberschenkel ab und zieht das Gewicht hoch zur Schulter.
Concentration Curls - trainieren den Bizeps am effektivsten
Der Grund: Beim Concentration Curl muss der Biceps isoliert arbeiten - der Name ist also Programm. "Einige der anderen Übungen aktivieren den Deltamuskel und die Schulter gleich mit", erklärt Studienleiter John Porcari das Ergebnis. "Und bei vielen dieser Übungen schwingt man ganz automatisch den Arm oder die Schulter nach vorne, um die Muskeln zu stabilisieren." Beim Concentration Curl dagegen ist der Oberarm fixiert. So wird der Bizeps am meisten und der Deltamuskel am wenigsten aktiviert.
Eine nicht unwesentliche Rolle scheint auch die Motivation zu spielen - und die ist bei den Concentration Curls recht hoch, weil man den Bizeps aus nächster Nähe beobachten und die Ergebnisse gut sehen kann. Der größte Vorteil dieser Übung - der Fokus auf den Bizeps - ist jedoch auch gleichzeitig ein Nachteil, denn für straffe und starke Arme macht es mehr Sinn, durch funktionale Übungen gleich mehrere Muskeln zu trainieren.
Fazit: Die Concentration Curls gehören in jedes Arm-Workout, sollten aber um andere Übungen ergänzt werden - zum Beispiel hiermit:
Cable Curls - Kräftemessen mit dem Kabelzug
Beim Cable Curl steht man mit leicht gebeugten Knien vor dem Kabelzug, die Hände an den Griffen, die Ellenbogen eng am Körper. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Oberarme bleiben fest am Körper, während die Unterarme beim Ausatmen nach oben gehen - bis die Stange auf Schulterhöhe ist. Die Kontraktion eine Sekunde halten und dann die Stange kontrolliert beim Einatmen zurück in die Startposition bringen.
Chin-Ups (Klimmzüge) - die ewige Herausforderung
Jeder kennt sie, kaum einer kann sie richtig - Klimmzüge. Dabei lassen sie sich fast überall durchführen und trainieren je nach Griffweite unterschiedliche Muskeln. Bei dieser engen Variante müssen die Oberarmmuskeln die Rückenmuskeln ordentlich unterstützen: Mit den Händen schulterbreit an die Stange greifen, Handflächen zeigen zum Körper. Die Beine hängen in der Luft, am besten überkreuzt. Nun ohne Schwungholen das Kinn zur Stange ziehen. Achtung: Zwischendurch die Arme nicht ganz durchstrecken, das belastet die Ellenbogengelenke zu sehr.
Barbell Curls - hoch mit der Langhantel!
Für die Barbell Curls greift man die Langhantel etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen zum Körper. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Ellenbogen sind eng am Körper. Die Oberarme bewegen sich nicht, während die Unterarme beim Ausatmen nach oben gehen, bis die Stange auf Schulterhöhe und der Bizeps voll kontrahiert ist. Hier einen Moment halten, dann die Stange kontrolliert beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückbringen.
Preacher Curls - Stoßgebete auf der Schrägbank
Für die Preacher Curls braucht man eine Schrägbank und eine EZ-Bar - eine gezackte Langhantelstange. Die Hände greifen schulterbreit, die Handflächen zeigen zum Körper und sollten ein wenig nach innen geneigt sein. Die Oberarme liegen auf der Schrägbank, die Brust ist hinter der Bank. Die Übung beginnt mit der Stange auf Schulterhöhe. Beim Einatmen die Stange langsam nach unten senken und den Arm soweit ausstrecken, bis der Bizeps langgezogen ist. Beim Ausatmen das Gewicht wieder hochstemmen, bis der Bizeps voll kontrahiert ist. Einen kurzen Moment halten, Übung wiederholen.
