Schwimmen ist die beliebteste Sportart in Deutschland, wie gerade eine repräsentative Umfrage* ergab. Und für Sportexperten ist Wasser sowieso der perfekte Trainingsraum. Wer zum Beispiel 30 Minuten lang schwimmt, verbrennt etwa 350 Kalorien. Fast genauso viel wie beim Joggen (das allerdings nur auf Platz vier der Beliebtheitsskala liegt). Die Bewegung im Wasser ist besonders schonend und ideal für Frauen, die beim Joggen Probleme mit den Gelenken haben. Physikalisch betrachtet bleibt im Wasser nämlich nur noch etwa ein Zehntel vom normalen Körpergewicht übrig. Dafür sorgen sowohl Auftrieb als auch die eigene Schwerkraft, zwei Energien, die gegeneinander wirken und den Körper perfekt in der Schwebe halten. Das freut Gelenke, Sehnen und Wirbelsäule gleichermaßen.
*Repräsentative Umfrage des Frei-Öl-Instituts für Hautforschung mit knapp 2000 Beteiligten
Aqua-Power
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Schon mal versucht, durchs Wasser zu sprinten? Keine Chance. Der Widerstand bremst die Bewegungen. Verantwortlich für die erzwungene Langsamkeit ist die Reibung, die 790-mal stärker ist als auf dem Trockenen. Dadurch wird unkontrolliertes Reißen oder Stoßen verhindert, wie es zum Beispiel in Fitness-Studios passieren kann, wenn man mit zu viel Gewichten trainiert. Im Wasser sind dagegen alle Bewegungen schön sanft und harmonisch, aber trotzdem höchst effektiv. Schon einfache Übungen kräftigen, wie zum Beispiel das Ziehen der Arme von vorn nach hinten. "Durch die Bewegung gegen den Wasserwiderstand werden die Muskeln ganz unterschiedlich trainiert", erklärt Expertin Karen Beigel vom Verband für Turnen und Freizeit in Hamburg. "Während die eine Muskelgruppe arbeitet, wird die andere gedehnt und entspannt sich." Die Intensität des Trainings wird vom Tempo bestimmt. Wer seine Geschwindigkeit verdoppelt, hat den Wasserwiderstand vervierfacht.
Positiver Druck
Schwimmen ist gut für Herz und Kreislauf. Der Wasserdruck sorgt dafür, dass das Blut von Armen und Beinen in den Brustraum verschoben wird. Die Folge: der Herzmuskel dehnt sich, das Herz schlägt um etwa zehn Schläge langsamer, dafür kraftvoller und ökonomischer als an Land. Gleichzeitig presst der Druck den Brustkorb zusammen. So atmet man gegen den Wasserwiderstand ein (das kräftigt die Atemmuskeln), und das Ausatmen ist leichter und tiefer als an Land.
Stau-Entwarnung
Und noch eine gute Meldung: Durch den gleichmäßigen, intensiven Wasserdruck bekommen Bindegewebe und die Lymphbahnen ordentlich Power von außen (vergleichbar mit einem Massagestrahl). Das bringt den Stoffwechsel auf Touren, und die Lymphe hat wieder freie Fahrt, die Gewebeflüssigkeit kann schneller abtransportiert werden. Gut gegen Cellulite und ideale Vorbeugung gegen Besenreiser und Krampfadern.
Equipment
Für den richtigen Durchblick brauchen Schwimmer vor allem eins: eine Schwimmbrille. Zum einen schützt sie empfindliche Augen vor Chlor, Schwebstoffe oder Salz. Zum anderen sorgt sie für klare Sichtverhältnisse beim Abtauchen. Voraussetzung: die Gläser dürfen nicht beschlagen. Darum haben die meisten Brillen eine spezielle "Anti-Fog"-Beschichtung. Wird die Sicht mit der Zeit dennoch trübe, gibt es im Handel Lösungen zum Nachrüsten. Alternative: einmal in die Brilleninnenseite spucken, kurz antrocknen lassen und ausspülen. Unfallgefährdet sind vor allem Kurzsichtige. Dagegen helfen Schwimmbrillen mit geschliffenen Wechselgläsern bis -7,5 Dioptrien. Festen Sitz versprechen Gummi- oder Silikonbänder, die doppelt über den Hinterkopf geführt werden. Am besten testet man die Brille vor dem Kauf auf ihre Passform: fest auf die Augen drücken, ohne die Bänder über den Kopf zu ziehen. Wenn sie passt, saugt sie sich an und sollte eine Weile halten, bevor sie wieder abfällt.
Die Kappe für die Haare
Keine falsche Eitelkeit bei Schwimmkappen. Die halten Haare und Ohren einigermaßen trocken - und Power-Schwimmerinnen helfen sie (durch verringerten Wasserwiderstand) sogar beim Tempomachen. Damit sie nicht verrutschen, sollten sie genau der Kopfform entsprechen. Die meisten Badekappen sind heute aus Latex oder Silikon und deshalb besonders haltbar und widerstandsfähig gegen Chlorwasser. Schwimmbrillen und Badekappen z. B. von Arena, Nike, Speedo; Schwimmbrille mit Wechselgläsern z. B. von Fielmann.
Das BRIGITTE-Aqua-Programm
Ein super Training, mit dem auch Anfängerinnen im Wasser genau richtig liegen.
Schwimmen kann ja heute fast jede(r) - mit der richtigen Technik klappt's allerdings nicht immer. Darum empfinden vor allem ungeübte Schwimmerinnen das Training im Wasser als ziemlich anstrengend. Der falsche Stil raubt Kraft und Motivation. Mit dieser Kombi aus Wassergymnastik und gezielten Technik- und Ausdauerübungen können auch Anfängerinnen nach einem Monat 30 Minuten lang durchschwimmen. Wichtig ist ein regelmäßiges Training - am besten zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 45 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Cooldown. Wer mehr machen will, wechselt ab zwischen Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Kraulen.
Das Aqua-Programm besteht aus vier Teilen:
Aufwärmen
Die richtige Technik
Ausdauer trainieren
Cooldown
1. Aufwärmen
Um den Kreislauf in Schwung zu bringen, startet jeder Trainingstag mit lockeren Übungen im schultertiefen Wasser. Nach dem Aufwärmprogramm ganz locker 100 Meter einschwimmen.
Aqua-Walking: 1. Mit großen Schritten durchs Wasser gehen und dabei die Arme kräftig mitnehmen - so wie beim Walking. Etwa eine Minute lang.
Aqua-Jogging: 2. Auf der Stelle hüpfen und laufen: Knie dabei hochziehen und auch die Arme mitnehmen. Etwa eine Minute lang.
Aqua-Boxing: 3. Mit geballten Fäusten (immer rechts und links im Wechsel) kräftig nach vorn ins Wasser boxen. Etwa zwei Minuten lang.
2. Die richtige Technik
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Brustschwimmen
Beim Brustschwimmen sollte man versuchen, so flach wie möglich im Wasser zu liegen und ganz gerade zu gleiten. Der Kopf ist dabei die meiste Zeit untergetaucht und wird nur zum Luftholen angehoben. In der Gleitphase befindet sich der ganze Körper unter Wasser, der Kopf taucht zwischen den lang nach vorn gestreckten Armen. Dann werden die Arme mit den Handflächen nach außen etwas mehr als schulterbreit geöffnet, in den Ellbogen angewinkelt und mit viel Kraft bis unter die Brust herangezogen. Jetzt taucht der Kopf zum Luftholen kurz auf. Die Arme wieder lang nach vorn schieben. Gleichzeitig beginnt der Beinschlag: Unterschenkel anwinkeln, einen Kreis nach außen ziehen und sofort wieder schließen. Zum Schluss den Körper lang ausstrecken und einen Augenblick gleiten.
Technikübungen - vier Bahnen lang
1. Lang machen - Kopf ist zwischen den Oberarmen, dabei ins Wasser ausatmen.
2. Arme öffnen sich etwas mehr als schulterbreit - wie beim Hampelmann.
3. Arme vor die Brust ziehen, einatmen.
4. Beinschlag - wie ein "Frosch".
5. Wieder lang machen, ausatmen.
Um die einzelnen Bewegungen des Brustschwimmens intensiver zu spüren, sollte man schön langsam schwimmen. Insgesamt viermal 50 Meter. Nach jeder Bahn etwa 30 Sekunden Pause machen. Zum Schluss des Techniktrainings ruhig etwas länger ausruhen, etwa drei bis fünf Minuten. Aber nicht so lange warten, bis man friert.
3. Ausdauer trainieren
Zu Beginn etwa zwei bis drei Bahnen zügig, aber nicht überhastet ohne Pause durchschwimmen. Das Pensum wird langsam, aber stetig gesteigert - immer um drei Minuten (etwa zwei bis drei 50-Meter-Bahnen). Wer regelmäßig trainiert, kann in vier Wochen problemlos 30 Minuten lang durchschwimmen.
Puls messen (vor dem Cooldown): Das Ausdauertraining wird im Wasser nach einer anderen Pulsformel berechnet (siehe Tabelle). Der Puls verringert sich nämlich automatisch um etwa 10 Schläge pro Minute, darum kann man die üblichen Tabellen nicht verwenden.
Pulstabelle für das Aqua-Training
Diese Tabelle wurde speziell für das Aqua-Training entwickelt. Die optimale Trainingspulsfrequenz je nach Alter und Trainingsziel lässt sich sofort ablesen:
1. Pulsbereich: Gesundheit und Fatburning Das Schwimmen ist locker und entspannt. Man fühlt sich wohl, ohne ausgepowert zu sein. Vorteile bei diesem sanften Training: Der Fettstoffwechsel wird aktiviert und verbrennt auch in Ruhe mehr Fett als ein untrainierter. Gut, um langfristig das Gewicht zu halten. Gleichzeitig wird die Immunabwehr gestärkt und der Alltagsstress abgebaut.
2. Pulsbereich: Fitness-Intensivtraining Wer lieber powern, sich aber trotzdem nicht überfordern möchte, liegt hier genau richtig. Beim intensiven Training werden die Fitness und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems optimal gefördert. Das Herz arbeitet ökonomischer, der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen und wird insgesamt belastbarer, auch im Alltag.
Nicht vergessen: Diese Werte gelten nur, wenn der Puls im Wasser gemessen wird. Und so geht's: Mittel- und Zeigefinger unterhalb des Handgelenks legen, 15 Sekunden lang den Puls zählen und danach mit Vier multiplizieren. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem wasserfesten Pulsmessgerät arbeiten (z. B. von Polar).
4. Cooldown
Lockeres Schwimmen (etwa 50 Meter) und leichtes Stretching entspannen und bringen den Pulsschlag wieder auf den Ausgangswert. Bei den Übungen sollte das Wasser etwa bis zu den Schultern reichen.
Übung 1: Schlingpflanze Die Arme werden ganz langsam und ruhig durch das Wasser bewegt. Das lockert und entspannt die Muskeln des Oberkörpers. Außerdem bekommen sie zusätzlich noch eine sanfte Massage.
Übung 2: Bein-Stretching Dazu seitlich am Beckenrand stehen und mit einer Hand festhalten. Danach einfach auf das rechte Bein stellen und hinter dem Körper an das linke Fußgelenk greifen. Den Fuß sanft an den Po heranziehen und die linke Hüfte etwas nach vorn schieben. 10 Sekunden lang leichte Mini-Wipp-Bewegungen in Dehnrichtung machen. Seitenwechsel.
Übung 3: Hals- und Schulter-Stretching Diesmal wird mit der linken Hand hinter dem Körper das rechte Handgelenk umfasst. Anschließend den rechten Arm vorsichtig nach links unten ziehen. Gleichzeitig den Kopf auf die linke Schulter bewegen. Dehnung etwa 10 Sekunden lang halten. Seitenwechsel.
Mehr Abwechslung: Kraulen und Rückenschwimmen
Immer nur Brustschwimmen kann auf Dauer eintönig werden. Wenn man genug Platz hat, lässt sich das Training gut mit Kraulen und Rückenschwimmen intensivieren.
Rückenschwimmen
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Eine gute Körperspannung ist hier Pflicht. Der Po darf nicht nach unten absacken, das Becken nicht durchhängen. Das gelingt, wenn man Bauch und Po anspannt und die Hüfte etwas nach oben drückt. Nun die Arme im Wechsel hinter dem Kopf ins Wasser eintauchen. Gleichzeitig machen die Beine kleine Paddelschläge.
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Kraulen Dieser Schwimmstil ist etwas für Fortgeschrittene! Dabei wird der Körper möglichst lang ausgestreckt. Die Arme werden abwechselnd weit vor dem Kopf eingetaucht und dann nach unten bis zur Hüfte gezogen. Beim Kraulschlag bewegen sich die Beine im Wechsel auf und ab. Die Knie bleiben gestreckt. Geatmet wird bei jedem zweiten Schlag. Immer, wenn der rechte Arm aus dem Wasser gezogen wird, dreht sich der Kopf zur rechten Seite: einatmen. Ausgeatmet wird unter Wasser, dazu den Kopf wieder zurückdrehen. Anfängerinnen lassen sich die Technik am besten von einer Schwimmtrainerin zeigen.
Schwimmkurse
Sportvereine und große Fitness-Clubs bieten auch spezielle Schwimmkurse an, Infos gibt es z. B. beim Deutschen Schwimmverband unter Tel. 05 61/94 08 30 oder im Internet unter www.dsv.de; oder z. B. bei "Elixia", Tel. 030/22 33 34 44, www.elixia.de und "Holmes Place", Tel. 040/28 00 26 26, www.holmesplace.de
Pflegetipps für Haut und Haar
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Egal, ob Freibad oder Südsee - wer draußen schwimmt, sollte für wasserfesten UV-Schutz sorgen (mindestens LSF 15 in Deutschland, im Süden lieber mehr). Nasse Haut ist viel lichtempfindlicher, weil sie aufquillt und mehr UV-Strahlen durchlässt. Nach dem Schwimmen ist Eincremen Pflicht. Wasser (insbesondere gechlortes und meersalziges) entzieht der Haut viel Fett, das von außen wieder zugeführt werden muss. Am besten mit einer reichhaltigem Körpercreme, damit die Haut nicht austrocknet. Besonders blonde Köpfe sollten ihre Haare unter die Haube bringen; Salz oder Chlor schädigen die Struktur und machen sie spröde und empfindlich. Zudem können im Wasser enthaltene Kupfer-Ione blonden Haaren einen satten Grünstich verpassen.
