Muskelmasse, Ausdauer, Stoffwechsel – es wird nicht leichter, all das auf demselben Fitnesslevel zu halten, wenn wir älter werden. Aber wir müssen das nicht einfach so hinnehmen, denn es gibt Mittel und Wege, wie wir auch im höheren Lebensalter fit bleiben können. Indem wir unser Sportprogramm ein wenig anpassen, halten wir vor allem unsere Muskulatur jung und fit.
Diese Workout-Tricks lassen unsere Muskeln langsamer altern
1. Kraftübungen mit Gewichten
Je älter wir werden, desto wichtiger wird das Krafttraining. Denn da wir mit zunehmendem Alter automatisch an Muskelmasse verlieren, sollten wir aktiv am Wiederaufbau beziehungsweise am Erhalt dieser Muskeln arbeiten. Eine starke Muskulatur ist vor allem im höheren Lebensalter wichtig, damit wir beweglich und fit bleiben. Mit leichten Gewichten können wir unsere Beine, unseren Rumpf und unsere Arme wunderbar trainieren.
2. Auf HIIT-Workouts setzen
Eine weitere Trainingsform, die wir im höheren Alter nicht vernachlässigen sollten, ist High-Intensity Interval Training, kurz: HIIT. Es fordert unsere Ausdauer ebenso heraus wie unsere Schnelligkeit, darüber hinaus stärken wir dabei aktiv die Muskulatur. Bei einem HIIT-Workout wechseln wir hochintensive Aktivphasen mit langsameren Phasen beziehungsweise aktiven Pausen ab. Ein Beispiel: Nach 40 Sekunden Sprinten oder Jumping Jacks nutzen wir 20 Sekunden Gehen als Regenerationsphase. Die Mischung aus den aktiven Powerphasen und den langsameren Phasen kombiniert den Effekt der Fettverbrennung mit einer Steigerung der Ausdauer und dem Aufbau von Muskeln – sofern wir Kraftübungen ins Training einbauen. Optimal sind Compound-Übungen wie Squats oder Ausfallschritte, die mehrere Körperpartien gleichzeitig trainieren.
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3. Varianz in den Wiederholungen
Unterschiedlich viele Wiederholungen einer einzelnen Übung zu absolvieren, kann uns in jedem Alter, aber vor allem in der späteren Lebensphase guttun. Denn je nachdem, wie oft wir eine Übung machen, wirkt sie unterschiedlich auf die Muskulatur. Wenn wir beispielsweise mit Hanteln trainieren, wirken schon wenige Wiederholungen intensiv auf den Trizeps, der große Brustmuskel etwa braucht aber mehr Wiederholungen, um optimal aktiviert zu werden. Ähnlich verhält es sich mit unseren Beinmuskeln: Die Hamstrings, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite, brauchen weniger Wiederholungen, der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite dagegen braucht mehr. Indem wir die Anzahl der Wiederholungen einzelner Übungen variieren, beanspruchen wir alle Muskeln optimal.
Verwendete Quellen: eatthis.com, fitforfun.de
