Sie brauchen einen Stuhl und eine Decke oder Matte - sonst nichts. Petra Otto, staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin, Bewegungspädagogin und Fitnesstrainerin in Hamburg, hat aus acht unkomplizierten Übungen ein Trainingsprogramm für die Muskeln zusammengestellt. Es dauert 15 bis 30 Minuten, und wenn Sie jeden zweiten Tag üben, wird sich der Erfolg bald zeigen:
Nach dem ersten Mal spüren Sie Muskeln, von denen Sie gar nicht wussten, dass es sie gibt. Sie merken, dass Sie etwas getan haben und dass es noch einiges zu tun gibt. Und Sie sind stolz, weil Sie den Anfang gemacht haben!
Nach einer Woche zeigt sich der erste Trainingseffekt: Die Übungen sind jetzt schon vertrauter, Sie fühlen sich kräftiger und sind motiviert zum Weitermachen.
Nach einem Monat spüren sie deutliche Veränderungen. Die Bewegungen werden leichter, die Muskeln halten länger durch, Verspannungen gehen zurück - und das sieht man Ihnen an.
Nach drei Monaten hat sich das Körpergefühl deutlich gebessert. Die Muskeln sind kräftiger und elastischer, haben sogar schon ein wenig an Substanz zugelegt. Nach einem halben Jahr ist das regelmäßige Training für die meisten zum Ritual geworden. Sie sind jetzt richtig in Form. Komplimente gibt's dazu.
Warum diese Übungen?
Das 30-Minuten-Programm kräftigt vor allem die Oberarme und den Oberkörper. Denn diese Partien werden im Alltag meist unterfordert oder falsch belastet, etwa durch die klassische Haltung bei der Computerarbeit: Rücken und Schultern rund, Hals nach vorn gestreckt. Stärkung bekommen auch die Pomuskeln, die wir sonst allenfalls platt sitzen. Die Beine dagegen haben nicht ganz so viel zu tun, denn ihnen geht es normalerweise noch am besten: Wer regelmäßig Rad fährt, joggt oder auch nur Treppen steigt, hält die Beinmuskeln fit.
Muss das so anstrengend sein?
Ziel des Programms ist mehr Muskelkraft. Die lässt sich nur erreichen, wenn die Muskeln beim Üben etwas mehr leisten müssen, als sie zurzeit mühelos können. Wenn Sie in den Partien, die gerade trainiert werden, eine angenehme Anstrengung spüren, ist das gut so. Bei Schmerzen bitte aufhören, die Anleitung noch mal lesen und neu ansetzen.
Trainieren in der Gruppe?
"Allein kann ich mich nicht aufraffen, ich brauche feste Termine." Wenn es Ihnen so geht, fragen Sie in einem Sportverein, einem Fitnessstudio oder an der Volkshochschule nach Bauch-Beine-Po- oder Rückengymnastik und machen Sie eine Probestunde mit. Gefällt Ihnen die Gruppe, werden Sie angeleitet und korrigiert. Gute Trainerinnen haben eine Ausbildung als Gymnastiklehrerin oder (Diplom-)Sportlehrerin.
Wichtig für alle Übungen
Atmen nicht vergessen: Vergewissern Sie sich immer wieder, dass der Atem gleichmäßig fließt. Koordinieren Sie Atem und Bewegung: entspannt einatmen - mit der Bewegung/Anspannung ausatmen.
Richtig üben: Starten Sie mit Übung 1, machen Sie dann Übung 2 bis 7 so oft wie angegeben ohne Pause und davon mehrere Durchgänge (anfangs 1 bis 3, Trainiertere 3 bis 5). Wer das anfangs als zu anstrengend empfindet oder zu wenig Zeit hat, hört einfach eher auf. Nach jedem Durchgang kurz Pause machen und die Muskeln lockern. Trainiertere können sich an die Varianten für Fortgeschrittene halten. Lassen Sie das Programm mit Übung 8 ausklingen.
Bevor Sie starten: Mindestens 2 bis 3 Minuten aufwärmen, z. B. durch lockeres Gehen auf der Stelle.
Buchtipps
Jutta Schuhn, Elmar Trunz-Carlisi: Bodystyling ab 40. 128 S., 12,90 Euro, Gräfe & Unzer; Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Supertrainer Bauch. 189 S., 9,90 Euro, Rowohlt.
Die Übungen
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Zum Einstimmen: aufrecht und entspannt stehen
Füße hüftweit öffnen. Den Brustkorb nach vorne oben aufrichten. Die Schultern nach außen ziehen, die Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule. Den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben verlängern, das Steißbein nach unten. Das Becken in einer neutralen Position halten (den Po weder einziehen, noch nach hinten schieben). Den Bauchnabel leicht nach innen ziehen (Richtung Wirbelsäule) und den Beckenboden anspannen. Diese Körperspannung während der gesamten Übungen beibehalten. Gleichmäßiges Atmen nicht vergessen! Kurz so stehen bleiben, dann weiter zur nächsten Übung.
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Für den oberen Rücken
- Kräftigt die Schultergürtelmuskulatur - Zieht die Schultern nach hinten - Richtet den Brustkorb auf
Auf das vordere Drittel eines Stuhls setzen, Oberkörper aufrichten, Arme nach unten strecken, Handflächen zeigen nach vorne. Die Unterarme parallel zum Boden anheben und die Ellenbogen fest an den Oberkörper drücken. Von dort die Unterarme nach außen führen und gleichzeitig die Schulterblätter nach unten Richtung Becken und zur Wirbelsäule ziehen, Ellenbogen bleiben am Oberkörper. Dann die Arme wieder langsam nach vorne zurück. 15- bis 20-mal und mehr.
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Für die Oberarme
- Strafft besonders die Armrückseite - Kräftigt den unteren Teil des großen Brustmuskels - Kräftigt den unteren Teil des Schultergürtels
Den Stuhl gegen eine Wand stellen und sich auf die vordere Kante der Sitzfläche setzen. Die Unterschenkel stehen senkrecht, die Hände stützen sich auf der Kante ab, die Handrücken zeigen nach vorne. Nun mit dem Po von der Sitzfläche rutschen. Jetzt die Arme langsam beugen, Brustkorb aufrichten, schultern nach hinten ziehen. Wenn die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe sind (Ellenbogenwinkel größer als 90 Grad), die Arme langsam wieder strecken. 15- bis 20-mal und mehr.
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Für Brustmuskeln und Arme
- Kräftigt den großen Brustmuskel - Gibt dem Busen Halt - Strafft das Dekolleté
Vor den Stuhl knien und die Hände parallel und schulterweit geöffnet an der Sitzfläche platzieren. Die Arme beugen, bis der Oberkörper die Sitzfläche berührt, und langsam wieder nach oben drücken. 15- bis 20-mal und mehr.
Variante für Fortgeschrittene: Decke oder Matte auf den Boden legen. Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften) die Unterschenkel etwas anheben, überkreuzen und gegeneinander drücken. Arme beugen, bis die Oberarme waagerecht sind, und wieder in die Ausgangsposition zurück.
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Für Bauch und Rücken
- Kräftigt die Bauchmuskulatur - Kräftigt die Rückenstreckmuskulatur und den Schultergürtel - Stabilisiert den Oberkörper Im Unterarmstütz (Knie unter die Hüften, Ellenbogen unter die Schultern, Arme parallel zueinander, Handflächen zeigen nach innen) Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, beide Unterarme und Knie in den Boden drücken und gleichzeitig die Arme und Füße zueinander ziehen (ohne dass eine äußere Bewegung entsteht). Anspannung 5 bis 10 Sekunden halten. 5- bis 10-mal und mehr.
Variante für Fortgeschrittene: Im Unterarmstütz Arme und Fußrücken oder -ballen in den Boden drücken, so dass die Knie 2 bis 3 Zentimeter vom Boden gehoben werden können. Jetzt Arme und Füße zueinander ziehen.
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Für Po und Beine
- Kräftigt den großen Gesäßmuskel und formt den Po - Kräftigt die Streckmuskulatur im unteren Rücken - Kräftigt die Oberschenkelrückseite Bauchlage, Beine gestreckt und hüftweit geöffnet, Arme liegen rechtwinklig gebeugt neben dem Kopf. Das rechte Bein gestreckt anheben - so weit, dass die Beckenknochen am Boden liegen bleiben und sich der untere Rücken gut anfühlt. Langsam wieder senken, ohne das Bein jedoch ganz abzulegen. 15- bis 20-mal und mehr, dann Seite wechseln.
Variante für Fortgeschrittene: Das rechte Bein anwinkeln, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Den rechten Oberschenkel heben und senken. Seitenwechsel.
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Für Beine und Po
- Kräftigt die Oberschenkelrückseite - Kräftigt den großen Gesäßmuskel - Kräftigt den unteren Rückenstrecker
Rückenlage, Beine angewinkelt, die Füße mit den Fersen hüftweit aufstellen, die Fußspitzen dabei Richtung Schienbein ziehen. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben. Nun die Fersen in den Boden drücken und das Becken im Wechsel heben, bis die Hüfte gestreckt ist, und wieder senken, ohne den Po zwischendurch auf dem Boden abzulegen. 15- bis 20-mal und mehr. Variante für Fortgeschrittene: Das linke Bein so weit wie möglich zur Brust ziehen. Nun die rechte Ferse in den Boden drücken und das Becken wie oben abwechselnd heben und senken. Seitenwechsel.
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Als Ausgleich und zum Strecken des Körpers
In Rückenlage die Beine weit geöffnet nach unten, die Arme mehr als schulterweit nach hinten neben den Kopf auf den Boden legen (wie ein großes X). Den Brustkorb nach oben Richtung Decke anheben, so dass ein gleichmäßiger, lang gezogener Bogen in der Wirbelsäule entsteht. Etwa eine Minute so liegen bleiben, bewusst in den Bauch atmen und entspannen.
