HIIT-Trainingsplan: Qual, Pause, Qual, Pause
Beim HIIT (high intensity interval training) wechseln sich kurze Trainingseinheiten mit jeweils einer kurzen Belastungsphase ab. Das heißt, es gibt eine kurze Übung für meist 30 bis 60 Sekunden, in der du beispielsweise Sit-ups machst, darauf folgt eine aktive Ruhezeit, in der du gehst oder mäßig joggst, dann folgen weitere Übungen und so weiter. Ein HIIT-Workout umfasst etwa 20 bis 30 Minuten - je nach Intensität des Trainings - und wird maximal drei Mal die Woche durchgeführt, um dem Körper Ruhepausen zu gönnen.
Der HIIT-Trainingsplan verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung: Das Training mit hoher Intensität und das Intervalltraining. Bei Ersterem wird der Körper zur maximalen Leistung angespornt, sodass sich die Sauerstoffaufnahme erhöht. Denn: Je mehr Sauerstoff du zu dir nimmst, umso höher ist deine Leistungsfähigkeit.
So wirksam ist der Wechsel von Belastungsphase und Ruhepause
Beim HIIT wird der Stoffwechsel aufgrund der Abwechslung von Leistungs- und Ruhephasen stärker angekurbelt, als bei einem gleichmäßigen Workout mit längerer Dauer. Und das sorgt wiederum für einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training.
Geringer Zeitaufwand, maximaler Kalorienverbrauch
Trotz des geringen Zeitaufwandes erreichst du mit HIIT in der Belastungsphase im Vergleich zu einem 30- bis 60-minütigen Ausdauertraining die doppelte Fettverbrennung. Beim HIIT steigerst du den Grundumsatz, also die Energiemenge, die du in deinem Ruhezustand verbrauchst.
Nachbrenneffekt als Kalorienburner
Der Grund dafür: Das HIIT-Training steigert unseren Sauerstoffverbrauch enorm, was dazu führt, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training – also auch in Ruhepausen auf der Couch oder nachts im Bett – ordentlich Kalorien verbrannt werden. Das Ganze nennt sich Afterburn-Effekt (oder auch Nachbrenneffekt).
Die positiven Effekte der Intervalle
Darüber hinaus erhöht HIIT unter anderem deine Wachstumshormone, die praktisch sind, wenn du einen verstärkten Muskelaufbau in Angriff nehmen willst.
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