Ach, lecker, noch mal so ’n bisschen Zucker in den Latte macchiato … Nicht schlimm, aber auf Dauer eben auch nicht so richtig gesund. Zucker ist nämlich der Meister im Versteckspiel: kommt rein pflanzlich daher, zu viel davon erhöht jedoch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes – und seiner Süße zu widerstehen fällt noch schwerer, wenn man sich erst einmal an sie gewöhnt hat. Umso attraktiver, dass immer neue natürliche Austausch- und kalorienfreie Süßstoffe angepriesen werden: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Stevia etwa. Aber sind die wirklich besser – oder tun die nur so?
Aspartam: Wirklich so gefährlich?
Kalorienreduzierte Erfrischungsgetränke enthalten meist Aspartam, einen Süßstoff, der im Juli mal wieder für Aufregung sorgte, als die Krebsforschungsagentur der WHO ihn als "möglicherweise krebserregend" einstufte. Klingt besorgniserregend, doch Professor Dr. Martin Smollich vom Institut für Ernährungsmedizin an der Uni-Klinik Lübeck gibt Entwarnung: Die neu ausgewerteten Studien zeigten zwar Veränderungen an der Erbsubstanz DNA, aber nur in Zellkulturen und bei Laborversuchen mit extrem hohen Süßstoffkonzentrationen – deutlich höher als der Grenzwert für Aspartam von täglich 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht; schon um den zu überschreiten, müsste ein 70-Kilo-Mensch 21 Liter "Zero"-Getränke zu sich nehmen.
Trotzdem empfiehlt Smollich: "Das beste Getränk ist süßstoff- und zuckerfrei." Süßstoffe könnten jedoch, so der Experte, eine Brücke sein, um der stoffwechselbelastenden Wirkung von Zucker zu entkommen.
Nur, und das ist wichtig zu wissen: Selbst wenn sich mit Süßstoffen wie Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Stevia Kalorien sparen lassen, purzeln in den seltensten Fällen die Pfunde. Bei langfristiger Verwendung steige sogar das Risiko von Gewichtszunahme und starkem Übergewicht, heißt es in einer neuen WHO-Leitlinie. Bei Erwachsenen gehe der langfristige Konsum unter anderem mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Die Gründe dafür sind noch nicht geklärt.
Zudem stehen Süßstoffe im Verdacht, die Darmflora zu schädigen. So zeigte eine Studie 2021, dass unter anderem Aspartam Darmbakterien negativ beeinflussen kann – einige konnten die Darmwand überwinden und im Blutkreislauf oder anderen Organen Infektionen auslösen.
Was können Erythrit & Co?
Und was ist mit Zuckeraustauschstoffen? Wie die Süßstoffe sind auch die Zuckeralkohole Isomalt, Sorbit, Xylit, Erythrit & Co. zahnfreundlich, kalorienärmer als Zucker und haben keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Ihr Nachteil: Sie können zu Blähungen, Bauchkrämpfen sowie Durchfällen führen. Und: Regelmäßiger Verzehr von mit Zuckeraustauschstoffen gesüßten Produkten gewöhnt vor allem Kinder an die süße Geschmacksrichtung.
Auch Birken- oder Kokosblütenzucker sind keine Alternative. Birkenzucker ist nichts anderes als Xylit, ein chemisch hergestellter Austauschstoff mit Holzspänen als Ausgangsmaterial. Kokosblütenzucker wiederum besteht zum größten Teil aus Saccharose, also "normalem" Zucker, sein häufig als "gesund" gepriesener Vitamingehalt ist mengenmäßig zu vernachlässigen, der weite Transportweg dafür ökologisch bedenklich.
Der Trockenfrüchte-Trick
"Ohne Zuckerzusatz": Diesen verführerischen Hinweis finden wir oft auf "Energie-Riegeln" oder "Fruchtballen". Wer in die Nährwertangaben schaut, entdeckt dort allerdings nicht selten einen Zuckeranteil von über 50 Prozent. Wie kann das sein? Trockenfrüchte haben’s nun mal in sich, Honig oder Frucht-Dicksäfte wie Agavensirup, Apfel- oder Birnendicksaft klingen fit, sind aber nichts anderes als konzentrierter Zucker, oft mit bedenklich hohen Anteilen an Fruchtzucker. Und der kann zu einer Fettleber führen.
Wirklich gesund ist nur, sich schrittweise an "weniger süß" zu gewöhnen: Das empfiehlt jedenfalls die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Heißt: Zutatenlisten studieren, bewusst auswählen, sich nicht beschummeln. Am Ende wird man reichlich belohnt: Spätestens dann, wenn man eine einzelne Blaubeere in den Mund nimmt und ihre natürliche Süße wahrnimmt. Nein, Zucker, ist nicht böse. Aber wer ihn maßvoll genießt, erlebt das intensivere Glück.
Zum Weiterlesen Reinhild Berger:"Zucker: Süßes Wissen für die Praxis" (160 S., 19,80 Euro, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart)
