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Frankreich
Raus aus der Baguette-Falle! Lassen Sie es sich auf der Zunge zergehen: Frankreich ist ein Urlaubsparadies, auch kulinarisch gesehen. Überall gibt es Restaurants, Bistros, Cafés, Boulangerien und Traiteure. Genauso vielfältig ist auch die Küche - von raffiniert bis deftig, mit 300 Käsesorten und verführerischen Backwaren wie Baguette, Croissant, Madeleines und Macarons. Schlank im Urlaub? Das erscheint nahezu unmöglich, angesichts all der Essfallen, die da lauern. Zum Beispiel vor dem ersten Gang schon ein halbes Baguette wegmampfen ... Genau das tun Französinnen übrigens nicht. Sie sind schlanker als die meisten anderen Europäer, trotz ihrer grandiosen Küche. Oder vielleicht gerade deswegen.
Voilà: Hier sind zwei leichte Spitzenreiter, die Sie sich öfter mal gönnen können:
Elsässer Flammkuchen
Was ist drin? Hefe- oder Brotteig, Crème fraîche (oder Sauerrahm und Schmand), Zwiebeln und Speckwürfel. So leicht, so gut, weil ... der Teig hauchdünn ausgerollt wird und die Kalorienbilanz kaum belastet. Flammkuchen ist wunderbar geeignet als Snack oder Vorspeise für drei bis vier Leute oder zu zweit als Hauptgericht. Vorsicht, neben dem klassischen Belag gibt es inzwischen auch viele neue, oft eher wuchtige Kreationen. Und mit ganz viel Käse wird selbst Flammkuchen zur Kalorienbombe. Kalorien pro Portion: Flammkuchen mit Zwiebeln und Speck ca. 485 kcal, Flammkuchen mit Räucherlachs und Zwiebeln ca. 404 kcal, Flammkuchen mit Artischocken, Feta und Oliven ca. 380 kcal
Artichauts au vin blanc (Artischocken in Weißwein)
Was ist drin? Gekochte Artischocke, meist in Salzwasser mit etwas Wein, Zitrone oder Essig. Dazu gibt es eine schöne Soße. So leicht, so gut, weil ... die Artischocken fast keine Kalorien mitbringen. Auf die Soße kommt es an: Leichter als die klassische Béarnaise ist eine Vinaigrette mit gewürfelten Eiern. Zugreifen dürfen Sie auch bei Artischockensuppe, Salaten mit Artischocken, marinierten Artischocken oder Artichauts à la caillebotte, das sind Artischockenböden mit Quark. Kalorien pro Portion: 1 gekochte Artischocke ca. 15 kcal, klassische Vinaigrette mit Senf ca. 155 kcal, Kräuter-Mayonnaise ca. 245 kcal, Artischocken- salat ca. 190 kcal
Alpenländer
Raus aus der Knödel-Falle! Ursprünglich ist es eine Arme-Leute-Küche: Lebensmittel mussten nahrhaft, preiswert und in langen Wintern gut zu lagern sein. Dazu gehören Käse, Kartoffeln, Speck und Wurst. Aber auch Mehlspeisen und die ganze Pracht der Back- und Konditorenkunst haben die Alpenküche geprägt. Wie gut, dass nicht nur die Bergbauern, sondern auch wir in den Alpen manchmal Schwerstarbeit leisten! Denn was wäre eine Bergwan- derung ohne Aussicht auf eine Brettljause zu Mittag und einen Apfelstrudel nach dem Abstieg? Eben. Abends dann noch ein Käsefondue? Dann dürfte das Vorhaben "Schlank im Urlaub" gehörig ins Wanken geraten. Wenn Sie diese beiden Gerichte auf der Speisekarte finden, dann nichts wie geordert:
Rösti mit Spiegelei
Was ist drin? Rohe oder gekochte Kartoffeln vom Vortag, Zwiebeln, eventuell Ei (bei rohen Kartoffeln) und Öl zum Backen - mehr braucht das Nationalgericht der Deutschschweizer nicht. Dazu 1 bis 2 Spiegeleier. So leicht, so gut, weil ... bei diesem klassischen Röstirezept auf kalorienschwere Zutaten wie Mehl, Speck und Käse verzichtet wird. Kalorien pro Portion: Rösti aus Kartoffeln mit Spiegelei ca. 425 kcal, Rösti mit Speck, Zwiebeln und Käse ca. 590 kcal
Schwarzbeer-Schmarren
Was ist drin? Eierkuchenteig, Schwarzbeeren (das sind Blaubeeren bzw. Heidelbeeren), Fett zum Ausbacken und Puderzucker. So leicht, so gut, weil ... frische Wildbeeren verarbeitet werden und nicht etwa Kompott mit viel Zucker. Kalorien: 100 g Schwarzbeeren ca. 37 kcal, Schwarzbeer-Schmarren ca. 330 kcal, Schlagsahne ca. 190 kcal, 1 TL Zucker ca. 20 kcal
Spanien und Portugal
Raus aus der Wurst-Falle! Nur die Deutschen setzen sich schon abends um sieben ins Restaurant - die Spanier oder Portugiesen kommen um zehn. Gut zu wissen, dass es nach neueren Erkenntnissen nicht so drauf ankommt, wann man isst, sondern was. Aber wer sich mit Brot, Gebäck und Aufschnitt (besonders die spanische Wurst!) bis zur späten Dinner-Stunde snackt, verdirbt die Kalorienbilanz. Also lieber früh zu Tisch in die Tapas-Bar und dann bei den leckeren Appetithäppchen bleiben. Auch sonst bietet die iberische Speisekarte gesunden Genuss: Meeresfrüchte, Fische, mageres Fleisch à la plancha (gegrillt) oder im Tontopf. Diese Speisevorschläge erfreuen Vegetarier und Fleischfans und sind gut zur Figur:
Tortilla de patatas (Tortilla mit Kartoffeln)
Was ist drin? Kartoffeln, Eier, Salz und Olivenöl. So leicht, so gut, weil ... die Kartoffeln zwar in viel Olivenöl gebraten werden, das Bratöl danach aber entfernt wird. Die gebratenen Kartoffeln werden mit den verquirlten Eiern gemischt und dann in der Pfanne mit etwas Öl zubereitet. Kalorien pro Portion: Tortilla de patatas ca. 200 kcal, Tortilla a la cazadora (mit Waldpilzen) ca. 245 kcal, Tortilla de mariscos (mit Meeresfrüchten) ca. 370 kcal
Coelho a Portuguesa (Kaninchen im Tontopf)
Was ist drin? Zu diesem portugiesischen Gericht gehört Kaninchenfleisch, Olivenöl, Knoblauch und je nach Rezept Rotwein, Oliven, Möhren, Tomaten oder Schalotten. Das spanische "Conejo" gibt es ebenfalls in diversen Variationen im Tontopf. So leicht, so gut, weil ... Kaninchen schön fettarm sind, aber trotzdem gut sättigen. Die mediterrane Küche spart allerdings nicht am Olivenöl. Kalorien pro Portion: Coelho a Portuguesa ca. 530 kcal, oder spanisch: Conejo al ajillo (Knoblauch) ca. 345 kcal, Conejo con salsa de almendras (mit Mandelsoße) ca. 400 kcal
Italien
Raus aus der Sahne-Pasta-Falle! Immerhin 21 regionale Küchen legen sich in Bella Italia ins Zeug. Was dabei rauskommt, ist sensationell köstlich - und unter der Kalorienlupe betrachtet gar nicht so schlimm, wenn die Speisen nicht in Sahne oder Öl ertrinken und exzessiv aus Kohlenhydraten bestehen. Die Italiener lieben es, abends mit tutta famiglia ausgiebig zu dinieren. Wo sie anschließend die Kalorien lassen, bleibt ihr Geheimnis. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie ebenso ungeschoren aus dieser Nummer rauskommen, halten Sie sich vielleicht besser an die kalorienärmeren Genüsse - auf Nudeln müssen Sie trotzdem nicht verzichten. Diese zwei Klassiker können Sie ungestraft genießen, es sind sogar gute alte Bekannte:
Minestrone (Gemüsesuppe)
Was ist drin? Frisches Saisongemüse, Kohl, Kartoffeln, Kräuter und je nach Region auch Bohnen und geröstete Weißbrotscheiben, Reis oder Pasta. Auch mit Pesto oder luftgetrocknetem Pancetta (Speck) wird Minestrone serviert. So leicht, so gut, weil ... Suppen den Magen schön füllen und die Verdauung nicht groß belasten - genau richtig, wenn es heiß ist. Kalorien pro Portion: Minestrone mit Parmesankäse ca. 190 kcal, Minestrone mit Nudeln ca. 400 kcal, Ribollita mit weißen Bohnen ca. 390 kcal, Zuppa di ceci (Kichererbsen) ca. 165 kcal
Spaghetti al pomodoro (Spaghetti mit Tomatensoße)
Was ist drin? Hartweizennudeln, frische oder Dosentomaten, Knoblauch, Olivenöl oder Butter (in Norditalien), Basilikum oder Petersilie. Dazu geriebener Hartkäse. So leicht, so gut, weil ... in Tomaten- oder Paprikasoße kaum Fett ist. Sogar mit magerem Rindfleisch (Bolognese), Speck oder Tunfisch (al tonno) schneiden Tomatensoßen besser ab als ihre sahnigen Kolleginnen. Kalorien pro Portion: Spaghetti al pomodoro ca. 390 kcal, Fusilli con salsa ai peperoni ca. 485 kcal, Spaghetti Bolognese ca. 595 kcal, Bucatini all'amatriciana ca. 500 kcal; zum Mitzählen: 1 EL geriebener Hartkäse ca. 35 kcal
Griechenland
Raus aus der Öl-Falle! Das Nationalgericht der Hellenen heißt nicht etwa Gyros, sondern Fassoláda und ist eine Bohnensuppe. Und genauso kochen die Griechen: einfach, ländlich, mit viel Hülsenfrüchten und anderem Gemüse, Meerestieren und wenig Fleisch von Gebirgsziegen oder Huhn. Die wichtigste Rolle spielt das Olivenöl: Es wird verschwenderisch zum Schmoren von Gemüse verwendet, auf Pítta-Teigblätter gestrichen, und selbst der als Appetithappen servierte Schafkäse badet genüsslich in einem Ölsee. Das ist eine echte Herausforderung für die Figur, noch dazu, weil es so herrlich ist, das Öl mit Brot aufzutunken ... Griechische Sprache, schwere Sprache. Es lohnt sich, diese kalorienarme Gerichte zu kennen:
Kotópoulo jemistó (gefülltes Hühnchen)
Was ist drin: Ein ganzes Huhn, gefüllt mit Tomaten, Knoblauch, Schafkäse, Kartoffeln, Zitronen und Olivenöl. So leicht, so gut, weil ... man mit fettarmem Hühnerfleisch wirklich nichts falsch machen kann. Vor allem die Brust hat nur 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Kalorien pro Portion: Kotópoulo jemistó (Brust) ca. 570 kcal
Mezédes (Appetithappen)
Was ist drin? Oliven, gefüllte Weinblätter, Fleischspieße, gegrillter Fisch, Linsenmus - und manches mehr. So leicht, so gut, weil ... man sich ganz langsam durch die Köstlichkeiten pickt und dadurch besser satt wird - so machen es zumindest die Griechen: hier mal ein Fischchen, dort eine Olive. Und klar, auch in Griechenland ist das Brot so köstlich und so kalorienhaltig ... Und Sie ahnen es: Tsatsiki und Linsenmus lassen sich auch mit Tomaten und Gurken statt Weißbrot aufstippen. Kalorien pro Portion: Tsatsiki (Knoblauchquark) ca. 95 kcal, Fáwa (Linsenmus) ca. 180 kcal, Psités piperiés florínis (gegrillte Paprikaschoten) ca. 60 kcal, Chtapodosaláta (Krakensalat) ca. 225 kcal, Dolmadakia (gefüllte Weinblätter) ca. 310 kcal, Melitzanossaláta (Auberginenpüree) ca. 120 kcal, Gáwros tiganitós (gegrillte Sardellen mit Zitrone) ca. 270 kcal, Souvláki chirinó (Schweinefleischspieße) ca. 205 kcal
Nordeuropa
Raus aus der Deftig-Falle! Jetzt wird's hart: Dänen mögen Schwein, vom Krustenbraten bis zum Würstchen an der Pølserbude. Bei der schwedischen Küche denkt man zuerst an Köttbullar, die Hackbällchen, die es auch bei Ikea gibt - leider fettig mit Sahnesoße. Und das norwegische Nationalgericht heißt Fårikål, ein deftiger Eintopf aus Hammelfleisch und Kohl. Aber zu Skandinavien gehört auch Fisch in jeder Form: Hering, Makrele oder Lachs, geräuchert, gesäuert, getrocknet, als Salat, pochiert oder gebraten. Sind zwar fette Fische, aber wenigstens ist's gesundes Fett. Die größten Essfallen in Great Britain sind das üppige Frühstück und High Tea am Nachmittag mit Sandwich, Scones, Clotted Cream und Marmelade. Einen Ausgleich bietet vor allem die indische und chinesische Kolonialküche. Frau Antje in Holland mag's einfach, deftig, sättigend und von allem viel: zum Beispiel Pfannkuchen in Übergröße. Mal mit Apfel, mal mit Speck - lecker. Aber eigentlich genug für zwei ...
Stellvertretend für Nordeuropa sei hier ein schwedisches Leichtgericht empfohlen:
Schweden: Nya potatis med dill och fisk (neue Kartoffeln mit Dill und Fisch)
Was ist drin? Die ersten neuen Kartoffeln werden mit Dill gekocht und heiß mit flüssiger Butter gegessen. Dazu gibt es pochierten Lachs, marinierte Heringe oder Krabbensalat. So leicht, so gut, weil ... kalorienarme Kartoffeln und Fisch die perfekte gesund-köstliche Kombination für den Urlaub sind. Nur bei der Butter müssen Sie ein bisschen aufpassen. Kalorien pro Portion: 250 g Pellkartoffeln ca. 145 kcal, 200 g pochierter Lachs ca. 195 kcal, 150 g marinierter Hering ca. 255 kcal, 150 g schwedischer Krabbensalat ca. 255 kcal; zum Mitzählen: 1 EL flüssige Butter ca. 110 kcal
Sommerdrinks
Leichte Favoriten - mit und ohne Alkohol. Klar, jedes Gramm Alkohol liefert 7 Kalorien. Aber wenn Sie es nicht übertreiben, ist der eine oder andere Drink schon mal drin. Die meisten sind international, und Sie bekommen sie in der Regel auch in anderen Ländern. Weitere Drinks im Speisekarten-Guide im Premium-Bereich.
Mit Alkohol: Hugo (Südtirol)
Holundersirup, Minze, Limette und dazu Prosecco - dieser fruchtige Mix sorgt für herbe Abkühlung (Glas mit 0,2 l ca. 165 kcal).
Mit Alkohol: Gin Basil Smash (Deutschland)
Gestampfte Basilikumblätter, Zitronensaft, Gin, Zuckersirup, auf Eiswürfeln serviert (Cocktailglas 0,1 l inkl. Eis ca. 200 kcal).
Alkoholfrei: Rivella (Schweiz)
Das Nationalgetränk gibt es seit 1952, und natürlich ist das Rezept geheim. Verraten wird nur, dass Inhaltsstoffe aus der Milch drin sind, aber weder Fett noch Eiweiß. Auch in einer Light-Version zu haben (Original: Flasche mit 0,33 l ca. 130 kcal, Light-Version: Flasche mit 0,33 l ca. 25 kcal).
