Proteine sind clevere Sattmacher, denn sie sorgen für ein langes Sättigungsgefühl und kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an. Nicht umsonst sind das Frühstücksei oder (Frucht-)Magerquark mit jeweils etwa 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm beliebte Frühstücksklassiker.
Doch es gibt noch einen vielseitigen Eiweißhelden, der vielleicht erst auf den zweiten Blick in deine Frühstücksroutine passt. Er wertet die erste Mahlzeit des Tages im Handumdrehen auf und ist sogar rein pflanzlich: die weiße Bohne.
In anderen Ländern beliebt
Die Engländer nutzen die Superpower der weißen Bohne bereits, denn dort sind sie als Baked Beans fester Bestandteil des Frühstücks. Hierzulande tauchen sie ab und zu in Eintöpfen auf, sind insgesamt aber eher unterschätzt. Dabei sind sie vielseitig einsetzbar und wie die meisten Hülsenfrüchte ein hochwertiger pflanzlicher Eisweißlieferant. Getrocknete weiße Bohnen haben 21 bis 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, aber auch die bereits vorgekochten aus der Dose enthalten noch 6 bis 8 Gramm Eiweiß.
Wem die deftige Variante aus Bohnen, Tomatensoße, Zwiebeln und Co. morgens zu deftig ist, der kann einfach einen leckeren Frühstücksshake oder Frühstücksbrei mit weißen Bohnen zubereiten. Denn zum Glück sind die kleinen weißen Sattmacher mild und zurückhaltend im Geschmack.
Einfaches Frühstücksrezept
Für einen schnellen Bohnen-Shake gibst du einfach eine Banane (oder gefrorene Bananenstücke) und etwa 150 Gramm gekochte Bohnen in den Mixer und bedeckst die Zutaten mit Wasser oder Pflanzenmilch.
Außerdem kannst du noch einige Getreideflocken und ein mildes Nussmus (etwa Cashew- oder Mandelmus) hinzufügen. Die Kombination von Hülsenfrüchten mit Nüssen oder Getreide wertet die Proteinqualität zusätzlich auf. Natürlich kannst du den Shake auch nach Belieben mit weiterem Obst, zum Beispiel mit (gefrorenen) Blaubeeren, an deinen persönlichen Geschmack anpassen.
Die individuellen Zutaten pürierst du entweder direkt mit (und passt dann gegebenenfalls die Flüssigkeitsmenge an) oder verrührst sie einfach mit dem Basis-Shake, um eine leckere Bowl zu kreieren.
Verwendete Quellen: eatsmarter.de, European Food Information Council (EUFIC), tk.de
