Du hast deinen Kinderwunsch erfolgreich in die Tat umgesetzt und bist jetzt schwanger? Dann kreisen deine Gedanken vermutlich schon bald um das richtige Essen. Klar, jetzt ist gesunde Ernährung angesagt! Vollkornprodukte, Obst und viel Gemüse gehören ab sofort auf den täglichen Speiseplan, damit das Baby und die werdende Mutter mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgt sind. Da Schwangere einen erhöhten Bedarf an Kalzium und Eisen haben, sollten sie nicht auf Milchprodukte und Eier verzichten. Eier enthalten zudem Folsäure, die ebenfalls wichtig und gesund für den Körper ist. Wie Fleisch und Fisch dürfen diese jedoch nicht roh verspeist werden. Adieu, Sushi!
Warum das so ist? Weil Listerien und Toxoplasmose-Erreger sich über Lebensmittel übertragen - und zur Gefahr für ungeborene Kinder werden können. Die Bakterien befinden sich beispielsweise in roher Milch und daraus hergestelltem Käse. Hartkäse ist hingegen unbedenklich. Und auch Waldpilze solltest du nur in kleinen Mengen zu dir nehmen, da diese einen erhöhten Gehalt von Schadstoffen aufweisen können. Auch wenn in der Schwangerschaft und der darauf folgenden Stillzeit auf einige Lebensmittel zugunsten der Gesundheit verzichtet werden sollte: Ein strenger Ernährungsplan ist unnötig. Es reicht eigentlich, folgende Strategien einzuhalten - dann kann beim Essen nichts schiefgehen!
Strategie 1: Das Baby beim Essen auf den Geschmack bringen
Je bunter es auf deinem Teller aussieht, desto sicherer bekommst du alle Nährstoffe, die du brauchst, wenn du schwanger bist. Schöner Nebeneffekt: Dein Baby lernt über das Fruchtwasser gleich die Geschmackswelt kennen, in die es hineingeboren wird. Später wird dein Kind diese Lebensmittel anderen vorziehen, wie Studien zeigen. Geschmacksvielfalt macht es beim Essen offen für kulinarische Entdeckungen.
Strategie 2: Nicht verrückt machen (lassen)
Gehörst du zu den Schwangeren, die im Restaurant alle Alarmglocken läuten hören? Die ihre Mit-Esser nerven, weil sie sich haarklein die Zutaten erklären lassen? Und die am Ende dann lustlos in einem Salat stochern. Wer seinen Speiseplan zu stark einschränkt, riskiert womöglich Versorgungsmängel beim Kind und bei sich selbst. Natürlich kann immer etwas passieren, doch das Risiko für eine Lebensmittelinfektion, bei der auch das Kind angesteckt wird, ist bei uns sehr gering. Von Listeriose (die Infektion wird durch verunreinigte Lebensmittel verbreitet) sind gerade mal 0,005 Prozent der Neugeborenen betroffen. Und selbst von denen tragen nicht alle zwangsläufig bleibende Schäden davon.
Um auf Nummer sicher zu gehen, gilt die einfache Grundregel: Vorsicht bei rohen tierischen Produkten und Speisen, die solche Zutaten enthalten (z. B. Rohmilchkäse, Sushi, Mett, Carpaccio, streichfähige Wurst, Tiramisu) - sie könnten mit Salmonellen, Listerien, Toxoplasmose- oder Escherichia-Coli-Erregern infiziert sein. Sind die Speisen durchgegart, also gebacken, gebraten oder gekocht, kannst du gefahrlos zugreifen: Hitze zerstört diese Bakterien. Lange Reifeprozesse vertragen die Biester ebenfalls nicht, daher ist Hartkäse aus Rohmilch (z. B. Greyerzer) kein Problem. Auch luftgetrockneter Schinken ist wegen seiner langen Reifezeit unbedenklich - ebenso stark gesalzener oder gesäuerter Fisch (Rollmops, Sardellen).
Strategie 3: Allergie-Prophylaxe muss nicht sein
Viele hoffen, ihrem Kind durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel eine Allergie ersparen zu können. Leider funktioniert das nicht, wie man inzwischen weiß: Kinder von Frauen, die sich während der Schwangerschaft Allergen-arm ernährten, bekamen genauso häufig Allergien wie die Kinder, deren Mütter darauf keine Rücksicht genommen hatten. Experten gehen mittlerweile sogar davon aus, dass gerade eine möglichst vielfältige Ernährung den besten Schutz bietet, weil das Immunsystem des neuen Menschleins sich so schon vor der Geburt ganz sanft an mögliche Allergene gewöhnen kann.
Strategie 4: Gegensteuern bei Beschwerden
Erst dreht einem die Hormon-Umstellung den Magen um, dann drückt der dicke Bauch auf Lunge und Speiseröhre - schwanger sein ist nicht nur lustig. Doch es gibt meist Abhilfe: Gegen Übelkeit 2 cm geschälten Ingwer klein schneiden und mit der Schale einer Bio-Zitrone und evtl. 1 TL Aniskörnern in 1 Liter Wasser ca. 10 Minuten kochen. Abseihen und mit etwas Honig süßen. Bei Sodbrennen lieber wenig und dafür öfter essen. Zwischendurch Mandeln knabbern und Milch trinken (dämpft die Säure).
Auch Artischockenextrakt hilft, und manche Schwangere vertreiben die Säure-Attacken mit Senf. Bei Verstopfung morgens ein Glas warmes Wasser oder Pflaumensaft trinken oder Müsli mit Leinsamen essen. Muskelkrämpfe sind meist ein Zeichen für Magnesium- Mangel. Gute Quellen sind grüne Gemüse, Beeren, Kartoffeln und Nüsse.
Strategie 5: Nur fröhlich auf die Waage
Jetzt ist nicht der Zeitpunkt für eine Diät. Wenn du dich trotzdem weiterhin regelmäßig wiegen willst, tu es bitte ohne Sorgenfalten auf der Stirn! Schließlich wächst nicht nur das Kind, sondern auch Busen, Plazenta, Fruchtwasser und sogar das Blutvolumen legen zu. Allein dabei kommen schon etwa neun Kilo zusammen. Der Rest der Schwangerschaftspfunde sind (notwendige) Fettreserven für Geburt und Stillzeit.
Also cool bleiben! Übrigens, selbst in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten braucht der Körper nur etwa 400 zusätzliche Kalorien am Tag. Dafür steigt der Bedarf an manchen Nährstoffen um bis zu 50 Prozent und mehr. Iss vor allem Lebensmittel, die pro Kalorie viele Vitamine und Mineralien enthalten, also Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Wichtig sind außerdem Milch und Käse, weil sie Kalzium für die Knochenbildung des Kindes liefern.
Strategie 6: Nicht so viel sorgen - genießen!
Fast schon das Wichtigste: Vergiss vor lauter Sorge ums Baby nicht die Freude am Essen, denn deinem Kind geht es nur gut, wenn es dir gutgeht. Und daran ändert sich auch nichts, wenn der Nachwuchs auf der Welt ist. Also am besten jetzt schon üben ...
Tipps zum Weiterlesen
Sven Christ und Jacqueline Rupp: "Nestküche. Ein Kochbuch für Eltern und Babys erstes Jahr." Gräfe und Unzer, 160 Seiten, ca. 17 Euro. Sehr schön aufgemachtes Buch mit guten Rezepten, die zum etwas chaotischen Alltag der ersten Wochen nach der Geburt passen. Im ersten Teil geht es auch um das beste Essen während der Schwangerschaft. Dagmar von Cramm: "Das große GU Kochbuch Babys und Kleinkinder. Aktuellstes Wissen und mehr als 220 Rezepte für Mutter und Kind von der Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter." Gräfe und Unzer, 160 Seiten, ca. 20 Euro. Angenehm undogmatischer Tonfall, leckere, alltagsnahe Rezepte und Tipps für viele Lebenslagen - vor, während und nach der Geburt. Sehr empfehlenswert!
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