Melonen sind 1a-Durstlöscher, die obendrein unser Bedürfnis nach Süßem befriedigen. Das gilt vor allem für die Honigmelone, die mehr Zucker als die Wassermelone enthält.
Ihre inneren Werte
Die Wassermelone bringt es auf 25 Kilokalorien pro 100 Gramm, die Honigmelone auf 36. Dank des vielen eingebauten Wassers (85 bis 90 Prozent) macht Melone satt und hat eine niedrige Energiedichte. Die Honigmelone glänzt außerdem mit einem sehr hohen Gehalt an Karotinoiden, das sind natürliche Farbstoffe, die u. a. vor Krebs schützen.
Das kann man gut mit ihr machen
Melone schmeckt wunderbar zu hauchdünnem Schinken oder zu Frischkäse, gibt in Salat, Müsli oder als Smoothie ihr Bestes. Supermärkte bieten sie frisch portioniert in der Kühltheke an - für unterwegs.
Heimische Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren und Stachelbeeren sind supergesund und kalorienarm wie kein anderes Obst und kurbeln ordentlich die Verdauung an.
Ihre inneren Werte
Beerenobst sättigt gut, dank vieler Ballaststoffe. Es versorgt uns mit reichlich Vitamin C, aber auch mit Folsäure, die in unserer Ernährung in der Regel zu kurz kommt. Die roten und blauen Farbstoffe stehen für Karotinoide und Anthocyane, die die Körperzellen vor freien Radikalen, Bakterien und Entzündungen schützen. Das wirkt wie ein kleines Beauty-Programm.
Das kann man gut mit ihnen machen
Am besten pur essen oder zu Smoothies pürieren (Samenkerne mitessen - Ballaststoffe!). Beeren passen auch prima in Blattsalate und Müsli.
Olivenöl gehört zum Sommer wie Eis essen und Baden. Ein fruchtig-herber, leicht bitterer Geschmack ist ein Qualitätsmerkmal.
Seine inneren Werte
Alles Gute aus dem Fruchtfleisch steckt auch im Öl: überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel Bitterstoffe (Polyphenole), die eine entzündungshemmende und auch krebsvorbeugende Wirkung haben. Olivenöl ist zwar 100 Prozent Fett, aber es sättigt gut, besser als Rapsöl, das ein ähnliches Fettsäuremuster hat, zeigte eine Studie. Der Grund: Geschmacksstoffe in der Olive senken den Blutzuckerspiegel, und das bremst den Appetit aus.
Das kann man gut mit ihm machen Kalt gepresst (nativ extra) passt Olivenöl in kalte und warme Speisen; soll es stark erhitzt werden (Pfanne, Ofen, Grill), ist die raffinierte Sorte besser. Wer es besonders fein verteilen oder sparsam dosieren möchte, kauft Olivenöl in Spraydosen (z. B. von Bertolli). Auch toll: Kuchen mit Olivenöl backen. Es werden dann nur 60 Prozent des im Rezept angegebenen Fetts benötigt. Denn Öl ist geschmeidiger als Streichfett und verteilt das Mehl perfekt, so dass es nicht klumpt. Aber Obstkuchen mit Olivengeschmack? Kein Problem, die Aromastoffe des Olivenöls verschwinden während des Backvorgangs.
Fisch und Meeresfrüchte passen prima zum Sommer, weil sie leicht und gesund sind.
Seine inneren Werte
Seefisch liefert Vitamine und Mineralstoffe. Fetter Fisch, wie zum Beispiel Lachs, enthält dazu gesunde Omega-3-Fettsäuren (gut für Herz und Hirn) und vor allem die Vitamine D und E. Der Kaltwasserfisch ist aber fetter als Teichfisch wie etwa Pangasius. Tintenfisch ist fett- und kalorienarm und schneidet beim Zinkgehalt gut ab.
Das kann man gut mit ihm machen
Grillen! Es gibt extra dafür küchenfertige und gekühlte oder tiefgekühlte, grillfertige Angebote, zum Beispiel Lachsfilet oder Pangasiusfilet im Buchenspan von Deutsche See. Auch toll: Tintenfischringe. Wer losen Fisch oder Tintenfisch verwendet, sollte ihn gewürzt oder mariniert und in Alufolie verpackt aufs Grillrost legen.
Die spanische Suppe aus frischen Tomaten, Paprika, Salatgurke und Gewürzen ist ideal als Abendessen.
Ihre inneren Werte
Die Gazpacho liefert pro Portion etwa 80 bis 100 Kilokalorien und nur etwa 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate. Nach klassischem Rezept gehören zwei Esslöffel Olivenöl hinein, und das ist auch gut so (siehe Olivenöl). Weil nichts erhitzt wird, ist die Suppe so vitaminreich wie Rohkost.
Das kann man gut mit ihr machen
Eine große Menge davon zubereiten und portionsweise einfrieren. Rezepte finden Sie unter www.brigitte.de/rezepte. Gazpacho gibt es im Sommer als Fertigprodukt im Kühlregal (z. B. von Ferrer und ArteOliva).
Das kalorienarme, hauchdünn geschnittene Rindfleisch lässt sich mit wenigen Zutaten in eine leckere (Vor-)Speise verwandeln. Wer nicht selber schneiden möchte: Carpaccio gibt es portioniert als Tiefkühlprodukt, und es ist schnell aufgetaut (z. B. von Block House).
Seine inneren Werte
Das Fleisch versorgt uns mit hochwertigem Eiweiß, Eisen und Magnesium. Es hat kaum Fett und liefert rund 120 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Das kann man gut mit ihm machen
Die Fleischscheiben ausbreiten bzw. auftauen lassen, mit Olivenöl beträufeln, mit fein gehobelten Champignons und Parmesankäse belegen und mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen.
Ob rot oder gelb, die Mini-Tomaten sind perfektes und aromatisches Fingerfood für jederzeit.
Ihre inneren Werte
Sie sind kaliumreich, kohlenhydratarm und haben nur ca. 17 Kilokalorien pro 100 Gramm. In ihrer Schale steckt das Karotinoid Lykopin. Es wehrt freie Radikale ab, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und sorgt für einen geringen Sonnenschutz. Erhitzen macht das Lykopin für den Körper leichter verfügbar.
Das kann man gut mit ihnen machen
Lassen Sie sie überall mitmischen, sie senken auf köstliche Weise die Energiedichte von kalten und warmen Speisen, etwa in Kartoffelsalat oder Pastasoßen. Und schmecken natürlich solo.
Sie schmecken heiß und kalt und sind extrem vielseitig. Seit es sie vorgegart aus der Dose oder dem Glas gibt, fällt stundenlanges Einweichen und Kochen weg.
Ihre inneren Werte
Kichererbsen sind eiweiß- und kohlenhydratreich und daher nicht kalorienarm - 460 Kilokalorien pro 100 Gramm. Aber dafür wird auch was geboten: Die Hülsenfrüchte bestehen zu einem Drittel aus Ballaststoffen und liefern viel Magnesium, Kalzium und Zink.
Das kann man gut mit ihnen machen
Vegetarische Klassiker aus der orientalischen Küche wie Hummus und Falaffel, aber auch Dips und Salate. Oder Sie servieren sie mal als Beilage statt Nudeln oder Kartoffeln.
Gut gekühlt ist Molke ein perfekter leichter Drink und Durstlöscher. Auch macht Molkeneiweiß gut satt - besser als Eiweiß aus Ei oder Fisch, hat eine australische Studie gezeigt.
Ihre inneren Werte
Molke ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß. Mit nur rund 23 Kilokalorien pro 100 Milliliter ist sie die perfekte Schlankheitskost. Außerdem liefert sie viel Kalium und Kalzium. Fruchtmolke hat da deutlich weniger zu bieten und obendrein 2,5-mal so viel Kalorien.
Das kann man gut mit ihr machen Reine Kurmolke mag nicht jeder, aber als Mix mit Saisonobst und ungezuckert ist sie eine gesunde und sättigende Alternative zu Saft.
Der Schinken aus magerem, geräuchertem und gegartem Rindfleisch führt ein bisschen ein Schattendasein im Fleischtresen, ist aber ein wahrer Figur-Freund. Es gibt ihn im Aufschnitt oder abgepackt im Kühlregal (z. B. von Böklunder, bofrost, Herta, Könecke). Ein adäquater Verwandter ist übrigens Pastrami, das sind dünne geräucherte Rindfleischscheiben, die in einer stark gewürzten Lake gepökelt werden.
Seine inneren Werte
Nur 4 Gramm Fett und 110 bis 120 Kilokalorien pro 100 Gramm. Sein Mineralstoff gehalt ist zwar etwas geringer als der von rohem Rindfleisch. Aber als Eisen und Vitamin-A-Lieferant ist er immer noch top!
Das kann man gut mit ihm machen
Als Brotbelag ist er glatt unterfordert. Schneiden Sie ihn zusammen mit Gewürzgurke, Zwiebel und Knoblauch klein und geben Sie ein leichtes Dressing aus Gurkenwasser, Essig, wenig (Oliven-)Öl und viel Senf dazu. Fertig ist der Fleischsalat - und Ihr Beitrag für die Biergarten-Party. Als Variante einfach noch Schnittkäsestreifen untermischen (z. B. Leerdammer mit 30 % Fett) für einen leichten Käse-Wurst-Salat.
Dieser Sommerbegleiter ist immer willkommen, denn er verträgt sich einfach mit allem und jedem. Ob sprudelnd oder still, ob mit Zitrone, Eis oder als Schorle, Wasser ist anpassungsfähig und ideal zum Mixen. Und sollte immer erste Wahl sein, sobald uns ein Hungergefühl überkommt: Der vermeintliche Appetit ist oft einfach Durst.
