Sattmacher: Was steckt dahinter?
Als Sattmacher bezeichnen wir Lebensmittel, die uns lange satt halten. Das schaffen sie vor allem deshalb, weil sie den Blutzuckerspiegel nicht groß tangieren. Insbesondere Fast Food und Süßigkeiten sorgen für einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels, der von einem genauso starken Abfall im Anschluss begleitet wird. Heißhunger ist die Folge. Sattmacher eignen sich also auch sehr gut zum Abnehmen.
Sattmacher lassen sich üblicherweise in zwei Kategorien einordnen:
- Ballaststoffe
- Proteine
Sattmacher: Die Macht der Ballaststoffe
Ballaststoffe haben den Vorteil, dass sie als Essen vom Körper nicht verarbeitet oder gespeichert werden. Zudem unterstützen sie die Verdauung deiner Ernährung und sind meist in Lebensmitteln vorzufinden, die viele Mikronährstoffe enthalten.
- Gemüse
- Vollkornprodukte
Ballaststoffe selbst haben nur zwei Kalorien pro Gramm. Damit sind sie kalorienärmer als Kohlenhydrate oder Proteine. Zudem quellen sie in deinem Magen oft auf und sorgen so für ein Völlegefühl, welches satt macht und den Hunger bekämpft. In unserer unten aufgeführten Liste bekommst du viele Lebensmittel, die sehr reich an Ballaststoffen sind.
Sattmacher: Vorteile eiweißreicher Lebensmittel
Proteine sind mit vier Kalorien genauso kalorienarm wie Kohlenhydrate, sättigen jedoch in der Regel deutlich besser. Das liegt auch daran, dass dein Körper Energie verbraucht, um Eiweiß zu verstoffwechseln.
Kohlenhydrate stehen als Energie sofort zur Verfügung und werden als Fett abgelagert, wenn keine Energie mehr benötigt wird. Proteine eignen sich dagegen auch gut zum Abnehmen, weil durch die aufgewendete Energie zur Verarbeitung etwa ein Viertel weniger Kalorien aufgenommen werden.
Sattmacher: 10 Lebensmittel gegen Hunger!
1. Kartoffeln: Gehören wie Reis oder Nudeln zu den komplexen Kohlenhydraten, enthalten jedoch mehr Ballaststoffe und weniger Kalorien.
2. Quark: Magerquark enthält viel Eiweiß und kaum Fett. Er wird daher langsam verdaut und ist eine echte Allzweckwaffe bei Hunger.
3. Ei: Das Ei steht sinnbildlich für qualitativ hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit ist super und Eier halten dich lange satt.
4. Haferflocken: Haferflocken sind aus Vollkorn und enthalten viele Ballaststoffe. Dabei ist die kernige Version der zarten vorzuziehen, da du länger brauchst, um sie zu kauen und demzufolge der Sättigungseffekt schneller einsetzt.
5. Banane: Bananen sind vielleicht die Allzweckwaffe schlechthin, wenn es darum geht, unterwegs schnell Energie zu tanken. Auch vor dem Sport eignen sie sich als Vitamin-, Magnesium- und Kaliumlieferant. Ob pur oder gemixt im Shake – die Banane macht dich sicher satt!
6. Gemüse: Gemüse hat den Vorteil, dass es zu einem großen Anteil aus Wasser besteht. Wasser ist schwer und füllt den Magen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst. Zudem ist Gemüse mit Ballaststoffen gesegnet und liefert auch gesunde Mikronährstoffe, sprich Vitamine und Mineralien.
7. Vollkornreis: Enthält viele Kohlenhydrate, ist jedoch auch reich an Ballaststoffen, im Unterschied zu normalem Reis.
8. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte kombinieren Protein mit Ballaststoffen. Damit sind sie perfekte Sattmacher! Da viele Probleme mit der Verdauung von Hülsenfrüchten haben: Viel trinken und die Früchte gut würzen, z.B. mit Fenchel oder Kümmel.
9. Apfel: Äpfel enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sie erzeugen durch die relativ lange Essdauer auch für einen gefüllten Magen. Daher sind sie auch gut als Vorspeise geeignet.
10. Quinoa: Quinoa ist ein sogenanntes Pseudo-Getreide und gilt als das Korn der Inka. Es kombiniert einen hohen Eiweißgehalt mit einer ordentlichen Portion Ballaststoffen. Eine sehr gesunde Wahl, die dich satt machen wird.
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