Im Winter fühlen wir uns häufig schlapp und energielos. Die Gründe: Es fehlt an Licht, also bleiben wir eher drinnen, bewegen uns zu wenig und futtern mehr. Gerade die Ernährung lässt bei manchen dann ebenfalls zu wünschen übrig, es kommt öfter mal was aus der Konserve oder Fast Food auf den Tisch. Und dann ist auch noch Hoch-Zeit für grippale Infekte. Denn in einer kalten Nase können sich Erkältungsviren leichter vermehren.
Zum Glück gibt es Nahrungsergänzungsmittel. Nehmen wir doch einfach eine Extra-Portion Vitamine und Mineralstoffe, um fitter zu sein und uns gegen Virenangriffe zu wappnen. Aber welche sind sinnvoll? Und bringt das überhaupt was, oder ist das rausgeschmissenes Geld? Kommt drauf an. Generell ist unsere Vitaminversorgung gut, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Engpässe sind vor allem bei Vitamin D und Folsäure bekannt.
Vitamin D hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen und stärkt die Immunabwehr. Wir nehmen Vitamin D über Lebensmittel wie Pilze oder fetten Fisch auf, und wir können es bei ausreichend Sonne in der Haut bilden. Doch das reicht offenbar nicht. Eine Studie am Uniklinikum Hamburg-Eppendorf ergab, dass in Norddeutschland rund 80 Prozent der Menschen schlecht versorgt sind, in Süddeutschland sind es kaum weniger. Im Durchschnitt haben Menschen im Winter einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel als im Sommer. Wer unsicher ist, klärt seinen Vitamin D-Status am besten bem Arzt ab. Vor allem für Risikogruppen wie Säuglinge und ältere Menschen wird die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats empfohlen. Generell gilt: bei Tag so oft wie möglich raus. Licht und frische Luft haben, insbesondere in Kombination mit Bewegung, noch viele weitere positive Auswirkungen auf Gesundheit und Psyche, und die kann man durch keine Tablette und kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzen.
Eine wesentliche Aufgabe des Mineralstoffs Kalzium ist es, Zähne und Knochen zu stärken. Damit das Kalzium aber auch ans Ziel kommt, ist Vitamin D nötig - siehe vorherigen Punkt. Erwachsene sollten 1000 Milligramm Kalzium pro Tag zu sich nehmen. Das klappt gut über Käse und Milch, aber auch über Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Porree. Auch kalziumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg/Liter) ist eine gute Quelle. Eine Kalziumpille kann man sich daher sparen.
Vitamin C verbessert die Funktionsfähigkeit der Fresszellen, schützt den Körper vor freien Radikalen. Grundsätzlich sind wir mit Vitamin C gut versorgt und brauchen daher keine Extraportion. Das Vitamin steckt in vielen Lebensmitteln, die wir täglich essen, vor allem in Obst, aber auch in Gemüse und Kartoffeln. Im Winter haben exotische Früchte die Nase vorn, im Sommer Beerenobst. Bereits eine Grapefruit oder eine halbe Papaya liefert die empfohlene Tageszufuhr von 100 Milligramm Vitamin C. Bei Gemüse reichen 100 Gramm Rosenkohl oder 80 Gramm Paprikaschote. Wer hofft, mit der Einnahme eines Vitamin C-Präparats das Immunsystem zu stärken, ist auf dem Holzweg. Selbst wer täglich Vitamin C zu sich nimmt, kann dadurch keinen einzigen Infekt verhindern. Erst wenn man wirklich erkältet ist, lassen sich durch Vitamin C die Symptome geringfügig mildern. Ein Forscherteam von der Universität Helsinki kam zu dem Schluss, dass Erkältungen etwas milder und kürzer verlaufen, wenn man 200 Milligramm Vitamin C pro Tag einnimmt. Übrigens kann man Vitamin C nicht auf Vorrat einnehmen - was der Körper nicht braucht, scheidet er aus.
Das B-Vitamin ist wichtig für die Zellteilung. Folsäure steckt in grünem Gemüse wie Brokkoli, Porree und Rosenkohl. Aber auch rote Bete, Vollkorn- und Milchprodukte sowie Fleisch sind gute Lieferanten. Außerdem tragen Blattsalate und Kräuter zur Versorgung bei. Aber: Folsäure ist sehr licht- und hitzeempfindlich, daher können wir hier leicht mal unterversorgt sein, gerade im Winter, wenn wir eher erhitzte Speisen und weniger Salat und Kräuter essen. Zumal das Angebot an frischem Grünzeug nicht üppig ist. Wir brauchen 400 Mikrogramm Folsäure täglich, doch von Tabletten raten Experten ab, sie wirken nicht so gut wie Lebensmittel. Eine Ausnahme sind Schwangere, die für die Entwicklung des Ungeborenen Folsäurepräparate verschrieben bekommen.
Das Spurenelement stärkt das Immunsystem. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Sesamsaat, Hirse, Amaranth, Leinsamen, Linsen, Kürbiskerne, Pistazien, Tofu. Doch der Körper nimmt nur sehr wenig Eisen aus diesen Lebensmitteln auf. Um die Resorption zu verbessern, am besten etwas Vitamin C-reiches dazu essen oder trinken (Paprikaschote, Kohl, O-Saft). Und weder zu einer Mahlzeit, noch bis etwa eine Stunde danach Kaffee oder schwarzen Tee trinken - sie hemmen die Eisenaufnahme. Fehlt Eisen, fühlt man sich schnell schlapp. Doch ob zu wenig Eisen daran schuld ist, das kann nur bei einer ärztlichen Untersuchung festgestellt werden. Eisenpräparate daher nicht auf eigene Faust einnehmen.
Zink stimuliert bestimmte Bereiche des Immunsystems. Sind aber Schnupfenviren schon im Körper, dann kann das Spurenelement immerhin deren Vermehrungsfreude und deren Fähigkeit zum Andocken an der Nasenschleimhaut einschränken. Eine Cochrane-Studie zeigte: Bei Kindern führte die Einnahme von Zinkpräparaten über ein halbes Jahr zu deutlich weniger Erkältungen. Wie viel Zink dafür vorbeugend eingenommen werden muss, können die Forscher allerdings noch nicht sagen. Und: Bei der Einnahme von Zink kann es zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Übelkeit kommen.
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