Eisen: Wachmacher für die Zellen
Eisen regelt den Sauerstofftransport im Körper. Viel Sauerstoff brauchen unsere Zellen z. B. beim Sport. Insgesamt kursieren etwa 2,5 bis 4 Gramm des Metalls in unserem Organismus, am meisten davon im Blut, etwa 10 Prozent werden in der Leber gespeichert.
Zu wenig davon? Ein Mangel macht sich nicht sofort bemerkbar, da unser Körper Eisenvorräte in Blut und Leber speichern kann. Nach einiger Zeit aber ist unsere Haut blass und fahl, wir fühlen uns abgespannt, die Nägel sind brüchig, die Haare stumpf, wir haben keinen Appetit. Häufig reißt auch die Haut an den Mundwinkeln ein. Ein Bluttest kann den Eisenmangel schnell nachweisen. Frauen mit starker Monatsblutung, Vegetarierinnen, Ausdauersportlerinnen und Schwangere leiden besonders häufig darunter. Vegetarierinnen fehlt ohne Fleisch eine wichtige Eisenquelle. Schwangeren entzieht das Baby Eisen, um eigene Zellen zu bilden. Ausdauersportlerinnen schwitzen viel Eisen aus. Ein weiteres Problem: Eisen ist für den Körper schwer verwertbar. Wir müssen etwa viermal so viel über die Nahrung aufnehmen, wie unser Körper braucht.
Das hilft: Die Premiumklasse unter den Eisenquellen ist Fleisch. Eine Tagesration steckt z. B. in 300 Gramm Rindersteak oder 100 Gramm Kalbsleber. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, das unser Körper jedoch nicht so gut verwerten kann. Aber es gibt einen Verbündeten, das Vitamin C. Der Alleskönner aus der Obstkiste unterstützt die Eisenaufnahme.
Als Saboteure gelten: Tannine (z. B. in Schwarztee, Kaffee), Kalzium (Milchprodukte), Oxalsäure (Spinat) und Zink (Käse). Sie blockieren die Eisenaufnahme im Darm. Für unseren Speiseplan bedeutet dies zum Beispiel keinen Joghurt-Dip zum Steak, sondern ein großes Glas Orangensaft dazu trinken. Eine Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, aber nur, wenn ein Eisenmangel vom Arzt festgestellt wurde, denn zu viel Eisen erhöht den oxidativen Stress im Körper und kann dann mehr schaden als nützen. Bei Eisenmangel gibt's Tabletten. Ideal sind auch Säfte (z. B. Kräuterblut) aus dem Reformhaus, die noch weitere Nährstoffe wie zum Beispiel die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure enthalten. Dieses Dreiergespann sorgt dafür, dass wir genügend neue Blutkörperchen produzieren.
Zink: Bodyguard fürs Immunsystem
Zink ist Bestandteil von etwa 150 Enzymen und an vielen Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt. Es stimuliert das Immunsystem, regelt die Milchproduktion beim Stillen und hilft der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu speichern.
Zu wenig davon? Menschen mit starkem Zinkmangel sind anfälliger für Infekte, ihre Wunden heilen nur schwer, oft haben sie trockene Haut und Haarausfall. Ein Zinkmangel kommt aber bei Gesunden eher selten vor. Sportlich Aktive, Schwangere und stillende Mütter brauchen zwar etwa 10 Mikrogramm mehr. Beim Sport geht vermehrt Zink über den Schweiß verloren. Werdende Mütter haben einen erhöhten Bedarf, weil bereits im ersten Schwangerschaftstrimester die Bauchspeicheldrüse des Kindes mit der Insulinproduktion beginnt. Und stillende Mütter geben über die Muttermilch Zink ab. Zum Ausgleich reicht jedoch schon eine Scheibe Käse mehr.
Das hilft: Zinkreich sind Vollkornbrot, Eier und Käse. Eine Tagesration steckt z. B. in 145 Gramm Edamer, 10 Gramm Austern oder 50 Gramm Weizenkeimen. Spezielle Zinkpräparate sind nicht nötig, denn man kann den Bedarf auch gut über die Nahrung decken. Auch bei grippalen Infekten sind Zinkprodukte überflüssig.
Folsäure: Schutzvitamin für Herz und Baby
Folsäure gehört zu den lange unterschätzten Vitaminvertretern. Dabei unterstützt sie uns, neue Blutkörperchen zu bilden und trägt dazu bei, dass Erbinformationen weitergeleitet werden und neue Zellen entstehen. Außerdem hilft Folsäure, den Homocystein- Spiegel im Blut zu senken. Dadurch wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemindert. In der Schwangerschaft sorgt Folsäure dafür, dass sich die Wirbelsäule und der Kiefer des Embryos gesund entwickeln.
Zu wenig? Ein Folsäuremangel macht sich selten direkt bemerkbar, kann aber Veränderungen im Blutbild hervorrufen. Auch Müdigkeit, Blässe und Magen-Darm- Beschwerden können die Folge sein. Schwangere brauchen besonders viel Folsäure: In den ersten zwei Monaten verdoppelt sich der Bedarf.
Das hilft: Grünes Gemüse, Vollkornbrot und Erdbeeren enthalten besonders viel Folsäure. Allerdings ist es fast unmöglich, täglich die empfohlenen 400 Nanogramm Folsäure über die Nahrung aufzunehmen. Eine Nahrungsergänzung ist dennoch nicht sinnvoll. Nur Frauen, die schwanger werden wollen, sollten spezielle Folsäurepräparate einnehmen. Am besten vorher mit dem Gynäkologen sprechen. Wer seinen Homocystein-Spiegel senken möchte, kann Bierhefetabletten einnehmen. Die kosten nicht viel, sind ganz natürlich und enthalten außerdem Vitamin B12 und B6.
Kalzium: Trainer für starke Knochen
Kalzium gehört in der Fachsprache zu den Mengenelementen. Das heißt, wir brauchen davon jede Menge als Bausubstanz für Knochen und Zähne. In unserem Skelett speichern wir insgesamt fast ein Kilogramm Kalzium.
Zu wenig davon? Ein akuter Mangel kann Muskelkrämpfe verursachen. Werden unsere Kalziumspeicher langfristig ausgebeutet, kann dies später Probleme geben. Für Frauen nach den Wechseljahren, die an Osteoporose leiden, können sich die Beschwerden verschlimmern, wenn ihre Kalziumspeicher früher nicht genügend gefüllt waren. Die gute Nachricht: Bis zu unserem 35. Lebensjahr können wir unsere Speicher auffüllen und sogar später noch Verluste über die Nahrung ausgleichen.
Das hilft: Alles, was Milch enthält, steckt auch voller Kalzium. Eine Tagesration enthalten z. B. 100 Gramm Hartkäse oder 800 Gramm Quark, aber auch 100 Gramm Basilikum. Kinder brauchen etwas mehr, da ihre Knochen noch wachsen. Das Gleiche gilt für Ausdauersportler, sie verlieren viel Kalzium über den Schweiß. Frauen sollten besonders gut versorgt sein, vor allem, wenn sie stark auf ihr Gewicht achten. Kalzium- Brausetabletten sind eine gute Möglichkeit, einem Mangel vorzubeugen, speziell für Menschen, die sich vegan ernähren. Einmal täglich eine Tablette in Wasser auflösen, davon profitiert jeder. Denn Kalzium kann man nicht überdosieren.
Magnesium: Power für die Muskeln
Magnesium ist nicht nur an über 300 Enzym-Reaktionen beteiligt, es ist auch wichtig für alle, die Sport treiben. Denn ohne Magnesium können unsere Muskeln ihren Antriebsstoff, das ATP, nicht freisetzen.
Zu wenig davon? Wir spüren es ziemlich rasch und schmerzhaft, wenn unsere Magnesiumvorräte akut erschöpft sind - durch Muskelkrämpfe. Auch leichtes Zittern, Nervosität, Brust- und Herzschmerzen können durch Magnesiummangel ausgelöst werden. Ausdauersportler brauchen etwas mehr von dem Mineral, da sie es über den Schweiß ausdünsten. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf.
Das hilft: Schon ein großes Glas Mineralwasser füllt unsere Speicher auf. Eine Tagesration Magnesium steckt z. B. in 700 Gramm Kohlrabi, 500 Gramm Vollkornbrot oder 180 Gramm Hirse. Da größere Mengen Magnesium nur in wenigen Lebensmitteln vorkommen, macht eine Nahrungsergänzung mit Magnesium- Brausetabletten oft Sinn, besonders für Menschen, die häufig unter Wadenkrämpfen leiden. Sportler sollten die Tablette vor dem Training nehmen, um Muskelschmerzen erst gar keine Chance zu geben.
Jod: Helfer für die Schilddrüse
Jod braucht unser Körper ganz dringend, um die Hormone der Schilddrüse zu produzieren. Einige Studien kommen inzwischen sogar zu dem Ergebnis, dass Jod eine antioxidative Wirkung hat - also gegen Stress wirkt und jung hält.
Zu wenig davon? Bei Jodmangel muss die Schilddrüse Schwerstarbeit leisten. Dadurch wächst sie und es entsteht ein Kropf. Erste Anzeichen sind starkes Kälteempfinden, Müdigkeit, Depressionen und eine gestörte Verdauung. Schätzungen gehen davon aus, dass jeder dritte Deutsche eine vergrößerte Schilddrüse hat.
Die Nährstoffexpertin:
Das hilft: Meerfisch ist der Hauptjodlieferant. Alle, die direkt an der Küste wohnen, sind daher im Vorteil, weil unser Körper sogar über die Seeluft Jod aufnehmen kann. Trotzdem immer mit Jodsalz würzen, das deckt etwa ein Zehntel unseres Tagesbedarfs. Dazu einmal in der Woche ein Gericht mit Seefisch oder Meeresalgen essen. Eine Tagesration Jod steckt z. B. in vier Röllchen Maki-Sushi, 40 Gramm Schellfisch oder 100 Gramm Scholle. Bei Schwangeren ist der Bedarf stark erhöht. Sie sollten nach Absprache mit dem Arzt zusätzlich Jodtabletten einnehmen.
Dr. Özlem Gögebakan ist Ärztin und arbeitet am Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke unter anderem in den Bereichen "Stoffwechselvorgänge" und "Functional Food"
