Welches Mehl ist eigentlich der Superheld unter den gemahlenen Getreidesorten?
Grundsätzlich gilt: In den Vollkornvarianten der drei klassischen Brotgetreidesorten Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl stecken mehr Nährstoffe als im fein gemahlenen Mehl, weil das komplette Getreidekorn samt Schale und Keimling darin verarbeitet wurde. Sie halten außerdem länger satt, lassen den Blutzuckerspiegel nicht so steil ansteigen und schnell wieder abfallen. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann die regelmäßige Verwendung von Vollkornmehlen das Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deshalb langfristig senken.
Dinkel punktet vor allem mit B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und gilt als besonders bekömmlich. Allerdings enthält es noch mehr Klebereiweiß als Weizen, scheidet also bei Glutenunverträglichkeit aus. Im Roggenmehl stecken mit die meisten Ballaststoffe aller Getreidesorten, viele B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe. Hafer- und Gerstenmehl sind beides Top-Lieferanten eines löslichen Ballaststoffes namens Beta-Glucan, der den Cholesterinspiegel senken kann.
Und was bedeuten die Typen-Angaben auf der Verpackung?
Sie verraten, wie hoch der Mineralstoffgehalt des jeweiligen Mehls pro 100 Gramm ausfällt. Type 405 bedeutet also, dass in 100 Gramm Weizenweißmehl durchschnittlich 405 Milligramm Mineralien wie Kalium, Eisen und Magnesium stecken, bei Type 1050 entsprechend circa 1,05 Gramm Mineralien pro 100 Gramm Mehl. Vollkornmehle werden generell nicht mit Typenzahlen versehen, da ja sowieso das komplette Korn und damit der gesamte Mineral- und Ballaststoffgehalt ins Mehl übergeht.
Was unterscheidet Getreidemehl von Mehl aus Pseudogetreide?
Zunächst mal die botanische Klasse. Nussig schmeckende Pseudogetreide sind getreideähnliche Pflanzen, aber nicht genetisch mit Brotgetreide verwandt. Buchweizen zum Beispiel zählt zur Familie der Knöterichgewächse. Aus Südamerika importiert, haben auch die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa, beides Fuchsschwanzgewächse, ihren Platz hierzulande erobert. Die Besonderheit: Alle drei Mehlsorten eignen sich zum glutenfreien Backen. Allerdings sind die Backeigenschaften nicht ideal, da Klebereiweiße fehlen. Tipp: Für zusätzliche Bindung sorgt bei Teigen mit Pseudogetreidemehlen zum Beispiel Flohsamenschalenpulver oder Kartoffelmehl.
Weizen gilt heute als Bösewicht unter den Getreidesorten. Wieso eigentlich?
Einen Anteil am schlechten Image hatte sicher der Bestseller "Weizenwampe" von William Davis. Darin geißelte der US-Mediziner Backwaren aus Weizen als Hauptauslöser von Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vollständig meiden sollte man Weizen definitiv bei einer diagnostizierten Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder einer Weizenallergie. Und wenn nach dem Genuss von Weizenhaltigem diffuse Beschwerden wie Übelkeit, Gelenkschmerzen oder Schlappheit auftreten, könnte das für eine Glutensensitivität sprechen. Das bedeutet: Der Organismus bildet zwar keine Antikörper gegen Gluten, reagiert aber sensibel auf die Substanz.
Generell stecken in Weizenweißmehl nur wenig Nähr- und Ballaststoffe. Häufiger Verzehr kann zu starken Blutzuckerschwankungen und träger Verdauung führen und Entzündungsprozesse auslösen. Auslöser sind vermutlich Weizenproteine, die sogenannten Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATI). Zum Backen ist Weizenmehl wegen seiner Klebereigenschaften allerdings sehr beliebt. Und gegen ein helles Brötchen oder eine Portion Weizenspaghetti hin und wieder ist ohne Vorerkrankungen sicher nichts zu sagen.
Was ist denn die beste Alternative beim Backen, wenn man kein Weizenmehl nehmen will?
Glutenfreies Hirsemehl beispielsweise schmeckt süßlich und ist daher besonders für Kuchen oder Pfannkuchen geeignet. Auch der Eigengeschmack von Kokos- oder Mandelmehl passt gut zu Muffins oder Keksen. In herzhaften Teigen für Pizza oder Wraps lässt sich Weizen gut durch Buchweizenmehl ersetzen. Und zum Brotbacken bietet sich nussiges Kastanien- oder Hanfmehl an. Vorsicht: Nicht immer kann man die Weizenmehlmenge eins zu eins austauschen, achten Sie je nach Mehlsorte auf speziell abgestimmte Rezepte.
Vertragen glutensensible Menschen Mehl aus den Urgetreidesorten Emmer und Einkorn besser?
Nein, denn Emmer und Einkorn sind die Vorfahren unseres heutigen Brotweizens und enthalten ebenfalls Gluten. Eine echte Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) betrifft aber laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft nur etwa ein Prozent der Bevölkerung. Reizdarmpatient:innen hingegen, die auf Weizengebäck mit Blähungen und Krämpfen reagieren, vertragen Produkte aus Urgetreide meist besser. Das liegt aber nicht an den Inhaltsstoffen, sondern daran, dass Brot aus Emmer oder Einkorn häufig in traditionellen kleinen Bäckereien mit einer längeren Teigführung hergestellt wird.
Unabhängig von der Getreidesorte gilt nämlich: Je länger ein Teig geht, desto weniger der sogenannten FODMAPS sind enthalten – das sind bestimmte Kohlenhydratverbindungen und Zuckeralkohole, die vom Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden, weitgehend unverdaut in den Dickdarm gelangen und oft die Beschwerden auslösen.
Macht Vollkorn bei fein gemahlenem Mehl überhaupt einen Unterschied – oder sollten Gesundheitsbewusste zum gröberen Vollkornschrot greifen?
Ob ein Mehl aus dem kompletten Getreidekorn oder, wie beim Weißmehl, nur aus dem isolierten Mehlkörper hergestellt wird, macht tatsächlich einen großen Unterschied. Laut Verbraucherzentrale darf ein Mehl nur dann die Bezeichnung Vollkornmehl tragen, wenn alle Bestandteile des ungeschälten Getreidekorns – einschließlich Keimling, Schale und Randschichten – enthalten sind.
Und diese Bestandteile enthalten die wichtigsten Nährstoffe und jede Menge Ballaststoffe. Zwar glauben viele, dass im Vollkornschrot noch mehr gesunde Substanzen stecken, dennoch unterscheiden sich Vollkornmehl und -schrot nur im Feinheitsgrad. Die Bezeichnung Backschrot weist hingegen darauf hin, dass die Keimlinge vor dem Mahlen entfernt, die Schalen aber mitverarbeitet wurden. Beispiele hierfür sind die Type 1700 bei Weizen oder die Type 1800 bei Roggen. Nachteil von Vollkornmehlen und -schroten ist die kürzere Haltbarkeit, weil die Fette im Getreidekeim schnell ranzig werden.
